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ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介!朝昼晩の7日間メニュー

ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介!朝昼晩の7日間メニュー

1週間分のダイエットレシピをご紹介!ダイエットを始めるとき、朝昼晩の献立に悩む方が多いのではないでしょうか?今回は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんに、簡単ダイエットメニューのレシピ21選を教えてもらいました。

金曜日の献立

●【朝食】コク旨♪味噌コーン焼きおにぎり(1人前:エネルギー268kcal、塩分1.2g)

味噌コーン焼きおにぎり

コーンの甘みと濃厚な味噌ダレがご飯に合う!
味噌は焦げやすいので、焼いている間は注意して見てくださいね。

◆材料(2人前)

  • ご飯……250g
  • ホールコーン缶……50g
  • あらびき黒胡椒……少々
  • 味噌……大さじ1
  • みりん……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.ボウルにご飯、ホールコーン缶、あらびき黒胡椒を入れ混ぜ合わせる。4等分に分けて、おにぎりにする。(くずれやすいのでしっかりと握って下さい)
  • 2.味噌とみりんを混ぜ合わせ、味噌ダレを作る。
  • 3.アルミホイルに薄くごま油を塗る。おにぎりを並べ、(2)の味噌ダレを塗り、トースターで焼き色がつくまで焼く。
    味噌コーン焼きおにぎり工程

●【昼食】冷麺風♪納豆キムチそうめん(1人前:エネルギー277kcal、塩分1.8g)

納豆キムチそうめん

マンネリしがちなそうめんを冷麺風にアレンジ!
ピリ辛キムチと酸味のあるスープがよく合います。
通常のそうめんつゆよりも約2.5g塩分を抑えられますよ。

◆材料(2人前)

  • そうめん……2束
  • 卵……1個
  • 納豆……1パック
  • 白菜キムチ……大さじ2
  • きゅうり……1/2本
  • ごま油……少々
  • 白いりごま……お好みで
  • 糸唐辛子……お好みで
  • 【A】
  • 水……200cc
  • 穀物酢……大さじ1と1/2
  • 濃口醤油……大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
  • 砂糖……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.【A】の調味料を混ぜ合わせてスープを作り、冷蔵庫で冷やしておく。
  • 2.きゅうりは千切りにする。卵は好みの固さに茹で、縦半分に切る(今回は水から11分茹でました)。納豆はかき混ぜておく(タレは使用しません)。納豆キムチそうめん工程2番
  • 3.鍋に湯を沸かし、そうめんをパッケージの表記時間通りに茹で、流水で洗ってぬめりをとる。氷水で冷やし、水気を切る。
  • 4.器に(3)のそうめんを盛り、スープをかける。納豆、キムチ、きゅうり、ゆで卵をのせ、最後にごま油を回しかける。お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングする。

●【夕食】そら豆のチーズイン焼きコロッケ(1人前:エネルギー440kcal、塩分1.7g)

そら豆のチーズイン焼きコロッケ

そら豆の香りを楽しめる揚げないコロッケです。
少量の油で気軽に調理でき、カロリーも抑えられて一石二鳥!

◆材料(2人前)

  • じゃが芋……350g
  • そら豆……50g(豆のみの量で)
  • 塩、こしょう……少々
  • とろけるスライスチーズ……2枚
  • 薄力粉……大さじ2
  • 溶き卵……1個
  • パン粉……20g
  • サラダ油……大さじ2

◆作り方

  •  1.じゃが芋は皮をむいて鍋に入れ、かぶるぐらいの水を入れて火にかける。沸騰したら中火で約25分茹で、温かいうちにマッシャーでつぶす。
  •  2.そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむいて粗めにつぶす。スライスチーズは半分に切る。
  •  3.ボウルにつぶしたじゃが芋とそら豆を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
  •  4.(3)を4等分にし、小判型にまとめ、中に畳んだスライスチーズを入れる。
  •  5.薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  •  6.フライパンにサラダ油を熱し、(5)をきつね色になるまで焼く。

土曜日の献立

●【朝食】ズッキーニと卵のサンドイッチ(1人前:エネルギー285kcal、塩分1.6g)

ズッキーニと卵のサンドイッチ

生のズッキーニの食感が楽しめるサンドイッチです。
バターにマスタードを混ぜることでピリッと締まった大人味に♪

◆材料(2人前)

  • サンドイッチ用食パン……4枚
  • ズッキーニ……1/2本
  • 卵……2個
  • マヨネーズ……大さじ2
  • 塩……少々
  • あらびき黒胡椒……少々
  • 有塩バター……8g
  • マスタード……小さじ1/2

◆作り方

  •  1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
  •  2.ズッキーニは2mm幅の輪切りにして、塩小さじ1/4(分量外)をふり、10分置く。キッチンペーパーで水気を取る。
  •  3.卵は水から12分茹で、ゆで卵を作る。殻をむいて黄身と白身に分け、黄身はフォークで潰し、白身は粗みじん切りにする。(黄身と白身を分けて調理することで、両方の食感を楽しめます)
  •  4.(3)のゆで卵にマヨネーズ、塩、あらびき黒胡椒を加え、混ぜる。
  •  5.食パンに(1)のマスタードバターを塗り、1枚にズッキーニと卵をのせ、もう1枚で挟む。ラップで包み、10分程置いて馴染ませる。
     ズッキーニと卵のサンドイッチ工程2
  •  6.食べやすくカットし、お皿に盛る。

●【昼食】豆腐のドライカレー(1人前:エネルギー626kcal、塩分1.6g)

豆腐のドライカレー

お肉を使わず豆腐でドライカレー! 合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることでヘルシーながらも食べ応えのある一品に♪

◆材料(2人前)

  • お好きなご飯(写真は十五穀米を使用)……400g
  • 木綿豆腐……300g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 人参……50g
  • ピーマン……2個
  • 生姜……10g
  • 卵……1個
  • サラダ油……大さじ1
  • 塩、こしょう……少々
  • 乾燥パセリ……少々
  • 【A】
  • カレー粉……大さじ1
  • ケチャップ……大さじ2
  • ウスターソース……大さじ1
  • みりん……大さじ1/2

◆作り方

  • 1.木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで3分加熱し水切りしておく。卵は水から9分茹で、ゆで卵を作る。
  • 2.玉ねぎ、人参、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら玉ねぎ、人参、ピーマンを加え炒める。
  • 4.玉ねぎが透明になってきたら、手で崩した豆腐を加え、3分程炒める。
  • 5.【A】の調味料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
  • 6.器にご飯を盛り、(5)をかけ、半分に切ったゆで卵と乾燥パセリをトッピングする。

●【夕食】デリ風♪イカと野菜のマリネ(1人前:エネルギー234kcal 塩分2.3g

イカと野菜のマリネ

あのデパ地下の味を再現してみました!
粒マスタードがアクセントになった、カラフル野菜たっぷりのマリネです。

◆材料(2人前)

  • スルメイカ……1杯
  • 玉ねぎ……1/2個
  • きゅうり……1本
  • 人参……50g
  • 塩(塩揉み用)……小さじ1/2
  • 【A】
  • 酢……大さじ2
  • オリーブオイル……大さじ2
  • 砂糖……大さじ1強
  • 粒マスタード……大さじ1

◆作り方

  • 1.スルメイカはワタを取って洗い、胴は輪切りに、えんぺらと足は食べやすく切る。鍋に湯を沸かし、色が変わるまでさっと茹でる。スルメイカを茹でる
  • 2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味を抜く。その間にきゅうりと人参を千切りにして、水気を拭いた玉ねぎと一緒にボウルに入れ、塩小さじ1/2を加えて軽く揉んでおく。
  • 3.【A】の調味料をよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
  • 4.しっかり水気を絞った野菜とイカをボウルに入れ、マリネ液を加えてよく和える。

日曜日の献立

●【朝食】甘酒フレンチトースト(1人前:エネルギー275kcal、塩分0.9g)

甘酒フレンチトースト

牛乳ではなく甘酒で♪ 
どこか和の雰囲気を感じる、優しい甘さのフレンチトーストです。

◆材料(2人前)

  • 食パン(8枚切り)……2枚
  • 卵……1個
  • 米麹甘酒……200cc
  • サラダ油……小さじ2
  • 粉砂糖やメープルシロップ……お好みで

◆作り方

  • 1.食パンは4等分に切り、バットに並べる。
  • 2.ボウルに卵を割り入れてしっかりと溶きほぐし、甘酒を加えて均等になるまでよく混ぜる。
  • 3.(1)のバットに(2)を流し入れ、10分程浸す。
    甘酒フレンチトースト工程3番
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を両面こんがりと焼く。
  • 5.お皿に盛り付け、お好みで粉砂糖やメープルシロップをかける。

●【昼食】大豆ミートdeタコライス(1人前:エネルギー300kcal、塩分1.3g)

大豆ミートdeタコライス

沖縄グルメを自宅で簡単に楽しめる♪
油を使わず電子レンジで調理するのでとてもヘルシーです。

◆材料(2人前)

  • ご飯……200g
  • 大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……30g
  • 玉ねぎ……1/4個
  • トマト……1個
  • レタス……60g
  • ピザ用チーズ……20g
  • 【A】
  • ケチャップ……大さじ2
  • カレー粉……小さじ1/4
  • 中濃ソース……小さじ1/2
  • 濃口醤油……小さじ1/2
  • 塩……少々
  • こしょう……少々

◆作り方

  • 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後しっかり水気を絞る。
  • 2.玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。トマトは1cmの角切りに、レタスは千切りにする。切った素材を調理する
  • 3.耐熱皿に大豆ミート、水気を切った玉ねぎ、【A】の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
  • 4.器にご飯を盛り、(3)の具材、レタス、トマト、ピザ用チーズをのせる。

●【夕食】ナスと豚バラのおろし南蛮(1人前:エネルギー280kcal、塩分1.7g)

ナスと豚バラのおろし南蛮

豚バラから溶け出る脂でナスを炒めるので、うま味たっぷりでヘルシー♪
男性も喜ぶ、ご飯が進むおかずです!

◆材料(2人前)

  • 豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)……100g
  • 料理酒……小さじ1
  • 片栗粉……小さじ1
  • ナス……2本
  • 大根……5cm
  • 大葉……4枚
  • 白ごま……小さじ1
  • 【A】
  • 濃口醤油……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 穀物酢……大さじ1
  • 砂糖……小さじ1
  • 豆板醤……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.豚バラ肉は食べやすい長さに切り、酒と片栗粉を揉み込んでおく。
  • 2.大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。大葉は千切りにする。ナスはヘタを取って乱切りにする。
  • 3.【A】の調味料を合わせておく。
  • 4.フライパンを熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わってきたら、ナスを加えてさっと炒める。全体に油が回ったら蓋をし、弱火で約3分蒸し焼きにする。ナスと豚バラのおろし南蛮工程4番
  • 5.【A】の合わせ調味料を回し入れ、ツヤが出るまで炒める。
  • 6.器に盛り、白ごま、大根おろし、大葉をトッピングする。

今回使用した食材リスト

今回のダイエットレシピ1週間分で使用した食材(2人分)をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「肉・肉加工品」

●鶏むね肉(皮なし)……150g
●鶏ささみ……2本
●牛小間切れ肉……100g
●鶏もも肉(皮なし)……150g
●豚バラ薄切り肉……150g

使用した「魚介」

●生鮭の切り身……2切れ
●釜揚げしらす……20g
●干し桜えび……大さじ2
●ちりめんじゃこ……大さじ2
●生ひじき……50g(乾物は約6gを水で戻して使用)
●タラの切り身(皮なし)……2切れ
●スルメイカ……1杯

使用した「野菜」

●玉ねぎ……2個
●新玉ねぎ……1/2個(玉ねぎでも代用可)
●ピーマン……5個
●赤パプリカ……1/2個
●たけのこ水煮(細切り)……100g
●生姜……約50g
●アスパラガス……2本
●オクラ……3本
●トマト……1個
●ミニトマト……2個
●ほうれん草……1束
●大葉……9枚
●じゃがいも……約中3個(350g)
●新じゃがいも……約中2個(250g)
(じゃがいもでも代用可。その際は皮をむいて使用)
●人参……大きめ1本(200g)
●絹さや……お好みで
●枝豆(冷凍)……100g(正味50g)
●さつまいも……1本(約150g)
●大根……1/3本(350g)
●きゅうり……1.5本
●そら豆……50g(豆のみの量で)
●ズッキーニ……1/2本
●レタス……1/2個(約200g)
●ナス……2本
●刻みねぎ……適量

使用した「果物」

●バナナ……3本
●ミックスベリー(冷凍)……20~40g
●ラズベリー(冷凍)……80g

使用した「卵・乳製品」

●卵……8個
●牛乳……300cc
●ピザ用チーズ……60g 
●とろけるスライスチーズ……2枚(ピザ用チーズで代用可〈約30g〉)

使用した「パン・麺」

●食パン(6枚切り)……2枚
●食パン(8枚切り)……2枚 
●サンドイッチ用食パン(12枚切り)……4枚
●そうめん……2束

使用した「乾物・その他」

●オートミール……60g
●刻みのり……少々
●塩蔵わかめ……5g
●塩昆布……大さじ2
●厚揚げ……100g
●納豆……3パック
●油揚げ……1枚(約70g)
●木綿豆腐……300g
●大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……30g
●糸こんにゃく……100g
●はちみつ梅干し……大2個
●白菜キムチ……大さじ2
●ホールコーン缶……50g

使用した「調味料など」

●オイスターソース……大さじ2
●にんにくチューブ……2cm
●おろしわさび……少々
●糸唐辛子……少々
●塩麹……大さじ2
●豆板醤……小さじ1
●マスタード……小さじ1/2
●カレー粉……大さじ1と少々
●ウスターソース……大さじ1
●中濃ソース……小さじ1/2
●粒マスタード……大さじ1
●米麹甘酒……200cc
●粉砂糖……少々
●メープルシロップ……小さじ4
●乾燥パセリ……少々

※塩・こしょう・砂糖・しょうゆ・酒・みりん、味噌・酢・マヨネーズ・顆粒だしなどの基本調味料、サラダ油、ごま油などの油脂類、米や粉類、ごま類は記載していません。自宅のストックを確認し、足りないものがあれば買い足してください

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ライター

PrettyOnline編集部

PrettyOnline編集部が、関西のグルメ情報やトレンド情報をお届けします。

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