豆腐を使ったダイエットレシピおすすめ9選！簡単おかずやスイーツも

豆腐を使ったダイエットレシピを紹介

今回はダイエット中におすすめの豆腐を使ったレシピをご紹介します。

そんな方にぴったりの記事なので、ぜひチェックして作ってみてください！

ダイエット中の女性にぴったりの豆腐の魅力とは？

「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる豆腐は低カロリー＆高たんぱくで、ダイエット中にぜひ取りたい食材の一つ。さらに女性に嬉しい健康・美容効果も期待できます。

【魅力1】肥満を予防

大豆の苦味成分であるサポニンには、余分な脂肪やコレステロールを取り除き、肥満を防ぐ働きがあります。

【魅力2】免疫力アップや美肌効果

大豆の糖質を構成しているオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。その結果、免疫力アップや便秘予防、美肌効果に繋がります。

【魅力3】肌や髪の新陳代謝を促す

大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをもち、肌や髪の新陳代謝を促してくれます。

ダイエットにおすすめの豆腐を使ったおかずレシピ

豆腐は副菜や汁物で食べてしまいがちですが、味付けや調理法を工夫すれば、満足感のあるメインおかずに大変身します。ぜひヘルシーな豆腐おかずレシピにチャレンジしてみて。

【1】豆腐ステーキ3種のきのこあんかけ

きのこに含まれるビタミンDが、豆腐のカルシムの吸収を促してくれます。相性の良い組み合わせを味わってみて♪　

◆材料（2人前）

• 木綿豆腐……300g
• 片栗粉……大さじ2
• サラダ油……大さじ1
• 【3種のきのこあん】
• しめじ……50g
• えのき……50g
• 生しいたけ……2枚
• 有塩バター……8g
• 水溶き片栗粉（水：片栗粉＝2：1）……適量
• 刻みねぎ……お好みで
• 【A】
• だし汁……200cc
• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 濃口醤油……大さじ1
• 砂糖……小さじ1

◆作り方

• 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。そのまま4等分に切り（厚さが気になる方は厚さも半分に切る）、全体に片栗粉をまぶす。
• 2.しめじは石づきを取り除きほぐす。えのきは石づきを取り食べやすい長さに切る。生しいたけは軸を取り除いて薄切りにする。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、（1）をカリッとするまで焼いて一旦取り出す。
• 4.フライパンにバターを熱し、しめじ、えのき、しいたけを炒める。しんなりしたら【A】の調味料を加え、沸騰させる。
• 5.火を弱めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
• 6.器に（3）の豆腐ステーキを盛り、（5）のきのこあんをかけ、お好みで刻みねぎをトッピングする。

【2】ふわふわ豆腐しゅうまい

お肉を減らして豆腐でかさ増し♪　フライパンにキャベツを敷いて、蒸し器を使わず簡単調理！　ふわふわ食感のしゅうまいです。

◆材料（15個分）

• 絹ごし豆腐……150g
• 豚ひき肉……100g
• 玉ねぎ……1/4個
• 生姜……5g
• しゅうまいの皮……15枚
• キャベツ……適量
• 水……150cc
• 辛子……お好みで
• 濃口醤油……お好みで
• 【A】
• 塩……小さじ1/2
• ごま油……大さじ1/2
• 料理酒……小さじ1
• 片栗粉……小さじ2

◆作り方

• 1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。玉ねぎと生姜はみじん切りにする。
• 2.ボウルに豆腐、豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、【A】を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
• 3.（2）をしゅうまいの皮で包む。
• 4.フライパンに水を入れ、キャベツをしき、キャベツの上にしゅうまいを乗せる。フタをして中火で約10分蒸し焼きにする。
• 5.器に盛り、お好みで辛子や醤油を添える。

【3】豆腐とひじきの和風ハンバーグ

豆腐を入れてふわふわ食感に！　大葉がアクセントの、そのまま食べて美味しいハンバーグです。

◆材料（2人前）

• 鶏ももひき肉……150g
• 木綿豆腐……80g
• 生ひじき……25g（乾物は約3gを水で戻して使用）
• 大葉……4枚
• 生姜……5g
• 片栗粉……小さじ2
• マヨネーズ……小さじ2
• 味噌……大さじ1/2
• 塩……少々
• こしょう……少々
• サラダ油……大さじ1/2

◆作り方

• 1.豆腐はキッチンペーパーで包んでバットに置き、その上から皿などの平らな重しをのせ、30分程置いて水切りする。ひじきは水でよく洗い水気を切っておく。
  
• 2.大葉は手で細かくちぎり、生姜はすりおろす。
• 3.ボウルにサラダ油以外の材料を入れてよくこねる。8等分にして小判型に整える。
  
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を並べ、肉に火が通るまで2～3分ずつ両面を焼く。
  

【4】豆腐のホワイトソースグラタン

豆腐で作ったホワイトソースは市販のものよりも脂質を約半分に抑えられます。

◆材料（2人前）

• 絹ごし豆腐……300g
• 牛乳……50cc
• みりん……大さじ1
• 味噌……小さじ1
• 塩……小さじ1/4
• じゃが芋……2個（約150g）
• 玉ねぎ……1/2個
• しめじ……50g
• ベーコン……2枚
• 有塩バター……8g
• 塩、こしょう……少々
• ピザ用チーズ……60g
• 乾燥パセリ……少々

◆作り方

• 1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。
• 2.じゃが芋と玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。しめじは石づきを取り除きほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
• 3.ボウルに豆腐、牛乳、みりん、味噌、塩小さじ1/4を入れ、泡だて器で滑らかになるまで混ぜ、ホワイトソースを作る。
• 4.フライパンにバターを熱し、じゃが芋を炒める。表面が透き通ってきたら玉ねぎ、しめじ、ベーコンも加えて炒める。野菜がしんなりしたら塩、こしょうで味をととのえる。
• 5.グラタン皿に（4）の野菜を入れ、（3）のホワイトソースをかける。ピザ用チーズを乗せ、チーズが溶けて焼き色がつくまでトースターで10分～15分焼く。
• 6.乾燥パセリをトッピングする。

【5】揚げないアボカド豆腐のクリームコロッケ

アボカドと豆腐でホワイトソースを作ったヘルシーコロッケ！

◆材料（2人前）

• アボカド……1個
• 絹ごし豆腐……150g
• カニ風味かまぼこ……30g
• 薄力粉……大さじ2
• 顆粒コンソメ……小さじ1/2
• 塩……小さじ1/4
• こしょう……少々
• パン粉……20g
• サラダ油……大さじ1

◆作り方

• 1.豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分半加熱して水切りし、冷ましておく。
  
• 2.アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、（1）の豆腐、薄力粉、顆粒コンソメ、塩、こしょうと一緒にボウルに入れ、つぶしながら混ぜ合わせる。
  
• 3.カニ風味かまぼこをほぐしながら加え、やさしく混ぜ合わせる。4等分にして小判型に形をととのえる。
• 4.バットにパン粉を広げ、（3）のタネをおき、全体にまぶす。
  
• 5.フライパンにサラダ油を熱し、（4）をきつね色になるまで焼く。
  

【6】オクラの和風麻婆豆腐

オクラを使うことで、いつもの麻婆豆腐にカロテンと食物繊維をプラス！

◆材料（2人前）

• オクラ……8本
• 木綿豆腐……1/2丁
• 豚ひき肉……120g
• 生姜……5g
• ごま油……小さじ1
• 【A】
• 料理酒……大さじ1
• 濃口醤油……大さじ1
• 味噌……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/2
• 砂糖……小さじ1
• 水……50cc
• 【B】
• 片栗粉……小さじ1
• 水……小さじ1

◆作り方

• 1.オクラは塩小さじ1（分量外）をふって板ずりし、流水で洗う。ヘタとガクを除き、1cm幅に切る。
• 2.豆腐は1.5cm角に切り、生姜はみじん切りにする。
  
• 3.【A】の材料を合わせておく。【B】の材料を合わせて水溶き片栗粉を作る。
• 4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらひき肉を加え、パラパラになるまで炒める。
  
• 5.オクラを加え、1分程炒める。【A】の合わせ調味料を加え、ひと煮立ちしたら豆腐を加えて少し煮る。【B】の水溶き片栗粉でとろみをつける。
  

【7】豆腐のドライカレー

豆腐でドライカレーを作ると合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることがポイント！

◆材料（2人前）

• お好きなご飯（写真は十五穀米を使用）……400g
• 木綿豆腐……300g
• 玉ねぎ……1/2個
• 人参……50g
• ピーマン……2個
• 生姜……10g
• 卵……1個
• サラダ油……大さじ1
• 塩、こしょう……少々
• 乾燥パセリ……少々
• 【A】
• カレー粉……大さじ1
• ケチャップ……大さじ2
• ウスターソース……大さじ1
• みりん……大さじ1/2

◆作り方

• 1.木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで3分加熱し水切りしておく。卵は水から9分茹で、ゆで卵を作る。
• 2.玉ねぎ、人参、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら玉ねぎ、人参、ピーマンを加え炒める。
• 4.玉ねぎが透明になってきたら、手で崩した豆腐を加え、3分程炒める。
• 5.【A】の調味料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
• 6.器にご飯を盛り、（5）をかけ、半分に切ったゆで卵と乾燥パセリをトッピングする。

ダイエット中でも満足♪豆腐を使ったスイーツレシピ

ダイエットをしていても甘いものは食べたい！　そんなときにおすすめなのが豆腐を使ったスイーツです。ヘルシーなスイーツレシピをご紹介♪

【8】豆腐入りいちご大福

豆腐入りだから時間が経ってもやわらかい！　他のフルーツでもチャレンジしてみて。

◆材料（2人前）

• いちご……4個
• 白あん……80g
• 絹ごし豆腐……100g
• 白玉粉……60g
• 砂糖……大さじ2
• 塩……少々
• 水……30cc
• 片栗粉……大さじ2

◆作り方

• 1.いちごは洗って水気を拭き取り、ヘタを切り落とす。
• 2.白あんを4等分にし、いちごを包む。
  
• 3.耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。白玉粉、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる。
  
• 4.水を加え白玉粉の粒がなくなるまで混ぜたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。取り出して全体が均一になるまでゴムベラでよく練る。
  
• 5.再びラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。全体がなめらかになるまでよく練る。
  
• 6.（5）を片栗粉を入れたバットの中に入れ、ヘラで4等分にする。片栗粉をまぶしながら丸く伸ばし、（2）を包む。
  

【9】りんごと豆腐の紅茶マフィン

生地に豆腐を練り込むためカルシウムも補えるのが嬉しいポイント。りんごと紅茶の相性も◎。

◆材料（2人前）

• りんご……1個
• 絹ごし豆腐……150g
• 無塩バター……40g
• はちみつ……大さじ2
• ホットケーキミックス……150g
• 紅茶（アールグレイ・茶葉）……4g

◆作り方

• 1.オーブンは180度に予熱する。バターは600Wの電子レンジで40秒加熱し溶かす。
• 2.りんごは皮をむいて1cm角に切り、薄い塩水（分量外）にさらして水気を切る。
  
• 3.ボウルに絹豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
  
• 4.（3）のボウルに溶かしバター、はちみつ、ホットケーキミックス、紅茶を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ合わせる。
  
• 5.（2）のりんごを加えてさっと混ぜ合わせる。
  
• 6.マフィンカップに生地を入れ（7分目までが目安です）、180度に予熱したオーブンで20～25分焼く。
  

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