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週末おうちデートに!“あざとい女”の食材使い切りレシピ【しめじ編】

週末おうちデートに!“あざとい女”の食材使い切りレシピ【しめじ編】

週末、彼氏がお泊りに来たときに“できる女”を演出するためのレシピをご紹介。1つの食材を使い切り、ヘルシーで美味しい料理を朝昼晩×2日間で6品作って彼のハートと胃袋を掴んじゃおうという企画です。料理初心者でも簡単に作れるのでぜひチャレンジしてくださいね!

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下(1人前)になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

管理栄養士の藤田彩実さん
[監修] 管理栄養士
藤田彩実さん
腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「しめじ」

年中スーパーに並び、使い勝手の良い「しめじ」。カロリーが低くて、お財布にも優しい「しめじ」をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

「しめじ」のダイエットに役立つ栄養素とは?

【1】低カロリー・低糖質

しめじは約9割が水分なため、低カロリーかつ低糖質であることが特徴です(可食部100gあたりエネルギー26kcal、糖質1.2g)。加熱しても食べ応えがあるため、カサ増し食材にピッタリ。

【2】便秘を解消する不溶性食物繊維

便のカサを増やして腸を刺激することで排便を促します。不溶性食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあるため、早食い、食べ過ぎ防止も期待できます。

【3】代謝を高めるビタミンB群

しめじにはビタミンB群がバランスよく含まれており、3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の代謝がスムーズにいくようサポートしてくれます。代謝が上がると肌のターンオーバーも促進されるため、美肌作りにも役立ちます。

【4】ダイエットの大敵「むくみ」を防ぐうま味成分

しめじにはグアニル酸などのうま味成分がたっぷり。薄味でも美味しく仕上がるので、醤油や砂糖などの調味料を減らすことができ、カロリーオフになるほか、むくみの防止にも繋がります。

今回の献立表はこちら【しめじ編】

土曜日

(1)朝食

きのこの味噌マヨチーズトースト

◎きのこの味噌マヨチーズトースト
●スクランブルエッグ
●キウイヨーグルト

(2)昼食

きのこのポークチャップ

◎きのこのポークチャップ
●ご飯
●ブロッコリーとトマトのサラダ
●かぼちゃのバター焼き

 

(3)夕食

鶏肉としめじのすき焼き風煮

◎鶏肉としめじのすき焼き風煮
●ご飯
●もやしとほうれん草の無限ナムル(レシピはこちら
●豆腐とワカメの味噌汁

日曜日

(1)朝食

しめじとブロッコリーのホットサラダ

◎しめじとブロッコリーのホットサラダ
●オートミールの豆乳ココア蒸しパン(レシピはこちら
●柿

(2)昼食

3種のきのこの塩昆布パスタ

◎3種のきのこの塩昆布パスタ
●スモークサーモンのゆずマリネ(レシピはこちら
●オクラとトマトのコンソメスープ

(3)夕食

ツナとしめじのバター醤油ご飯

◎ツナとしめじのバター醤油ご飯
●レタしゃぶロールのごまダレ(レシピはこちら
●刻みオクラ温玉
●かぼちゃと玉ねぎの味噌汁

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら! 料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●きのこは種類によって香りや食感が異なります。しめじだけでなく他のきのこもバランスよく取り入れて飽きないように工夫しましょう。

●しめじにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なため、レシピや献立にはカルシウムが豊富な食材を組み合わせています。
(チーズ、ヨーグルト、ブロッコリー、ほうれん草、豆腐、オートミールなど)

●しめじに豊富な不溶性食物繊維は偏って摂りすぎると便秘の悪化や腹痛の原因に。水溶性食物繊維もバランスよく取り入れましょう
(オートミール、昆布、ワカメ、オクラ、果物、ほうれん草、かぼちゃなど)

●パスタメニューを入れて満足度アップ! 低糖質パスタを使用し、きのこでカサ増しして麺の量を調整することで300kcal以下を実現しています。

旬の食材を使い、季節を感じられるだけでなく栄養価の高い献立に♪

しめじ使い切りレシピ

【土曜日・朝食】きのこの味噌マヨチーズトースト

きのこの味噌マヨチーズトースト
(1人前)エネルギー297kcal 塩分2.4g

◆材料(2人前)

  • 食パン(6枚切り)……2枚
  • しめじ……50g
  • 舞茸……50g
  • とろけるスライスチーズ……2枚
  • 乾燥パセリ……少々
  • 【A】
  • 味噌……大さじ1
  • マヨネーズ……大さじ1と1/2
  • 砂糖……大さじ1/2

◆作り方

  • 1.しめじと舞茸は石づきを切り落とし、小房に分ける。
    きのこの味噌マヨチーズトースト工程1番
  • 2.ボウルに【A】の調味料を入れて混ぜ合わせ、しめじと舞茸を加えて和える。
    きのこの味噌マヨチーズトースト工程2番
  • 3.食パンに(2)とスライスチーズをのせ、トースターでこんがり焼く。お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
    きのこの味噌マヨチーズトースト工程3番

【土曜日・昼食】きのこのポークチャップ

きのこのポークチャップ
(1人前)エネルギー278kcal 塩分2.5g

◆材料(2人前)

  • 豚こま切れ肉……150g
  • しめじ……100g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 塩……適量
  • こしょう……適量
  • 薄力粉……小さじ2
  • オリーブオイル……小さじ1
  • 乾燥パセリ……少々
  • 【A】
  • ケチャップ……大さじ3
  • ウスターソース……大さじ1と1/2
  • 砂糖……小さじ1
  • 顆粒コンソメ……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。玉ねぎは7mm幅にスライスする。
    きのこのポークチャップ工程1番
  • 2.ボウルに豚肉を入れ、塩、こしょう、薄力粉を加えて全体に揉み込む。
    きのこのポークチャップ工程2番
  • 3.【A】の調味料を合わせておく。
  • 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒める。豚肉の色が変わったら、しめじを加え炒め合わせる。
    きのこのポークチャップ工程4番
  • 5.しめじがしんなりしたら水50cc(分量外)と【A】の合わせ調味料を加え、とろみがつくまで炒め合わせる。
    きのこのポークチャップ工程5番
  • 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

【土曜日・夕食】鶏肉としめじのすき焼き風煮

鶏肉としめじのすき焼き風煮
(1人前)エネルギー288kcal 塩分3.6g

◆材料(2人前)

  • 鶏もも肉(皮なし)……160g
  • 白菜……1/8個(約300g)
  • 玉ねぎ……1/2個
  • しめじ……50g
  • 温泉卵……2個
  • 塩……適量
  • こしょう……適量
  • 料理酒……大さじ1/2
  • サラダ油……小さじ1
  • 【A】
  • 砂糖……大さじ2
  • 料理酒……大さじ2
  • 濃口醤油……大さじ2

◆作り方

  • 1.白菜はざく切りに、玉ねぎは7mm幅にスライスする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、料理酒を揉み込んでおく。
    鶏肉としめじのすき焼き風煮工程1番
  • 2.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、【A】の調味料を加えて鶏肉に絡める。
    鶏肉としめじのすき焼き風煮工程2番
  • 3.鶏肉を端に寄せ、玉ねぎと白菜を加えて3分程炒める。
    鶏肉としめじのすき焼き風煮工程3番
  • 4.しめじを加え、蓋をして弱火で5分程煮る。
    鶏肉としめじのすき焼き風煮工程4番
  • 5.全体を混ぜながら軽く煮たら、器に煮汁ごと盛り、温泉卵を添える。

【日曜日・朝食】しめじとブロッコリーのホットサラダ

しめじとブロッコリーのホットサラダ
(1人前)エネルギー161kcal 塩分1.0g

◆材料(2人前)

  • しめじ……50g
  • 舞茸……50g
  • ブロッコリー……1/2株
  • ハーフベーコン……2枚
  • 卵……1個
  • オリーブオイル……大さじ1
  • にんにくチューブ……1cm
  • 塩……小さじ1/4
  • ブラックペッパー……適量
  • 粉チーズ……大さじ1

◆作り方

  • 1.しめじと舞茸は石づきを切り落とし、小房に分ける。ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に切る。
    しめじとブロッコリーのホットサラダ工程1番
  • 2.ブロッコリーを耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)をかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。卵は好みの固さに茹でて冷水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦6等分に切る。
  • 3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらベーコンときのこを炒める。ブロッコリーも加えて水気を飛ばしながら炒めたら、全体に塩をふり、よく炒め合わせる。
    しめじとブロッコリーのホットサラダ工程3番
  • 4.(3)を茹で卵と一緒に器に盛り、ブラックペッパーと粉チーズをふる。

【日曜日・昼食】3種のきのこの塩昆布パスタ

3種のきのこの塩昆布パスタ
(1人前)エネルギー295kcal 塩分3.5g

◆材料(2人前)

  • 低糖質スパゲティ(乾燥)……140g
  • しめじ……100g
  • エリンギ……100g
  • 生椎茸……2本
  • 大葉……4枚
  • 塩昆布……10g
  • 有塩バター……15g
  • めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1と1/2
  • 塩……適量
  • こしょう……適量

◆作り方

  • 1.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。椎茸は軸を切り落とし、薄切りにする。
    3種のきのこの塩昆布パスタ工程1番
  • 2.鍋に水2Lを沸かし、塩20gを入れ、スパゲティをパッケージの表記通りに茹でる。
    3種のきのこの塩昆布パスタ工程2番
  • 3.大きめのボウルに、バター半量と塩昆布、めんつゆを入れておく。
    3種のきのこの塩昆布パスタ工程3番
  • 4.フライパンに残りのバターを熱し、きのこを炒める。しんなりしたら塩、こしょうで味付けする。
    3種のきのこの塩昆布パスタ工程4番
  • 5.(3)のボウルに炒めたきのこと湯切りしたスパゲティを入れて和える。器に盛り、刻んだ大葉をトッピングする。
    3種のきのこの塩昆布パスタ工程5番

【日曜日・夕食】ツナとしめじのバター醤油ご飯

ツナとしめじのバター醤油ご飯
(1膳)エネルギー298kcal 塩分1.6g

◆材料(2人前)

  • 米……2合
  • しめじ……100g
  • ツナ缶(油漬け)……1缶(70g)
  • コーン缶……1/2缶(60g)
  • 有塩バター……10g
  • 刻みねぎ……適量
  • 【A】
  • 塩……小さじ1/4
  • 砂糖……小さじ1
  • 濃口醤油……大さじ2
  • 料理酒……大さじ2
  • みりん……大さじ2

◆作り方

  • 1.米は洗ってザルにあげておく。
    ツナとしめじのバター醤油ご飯工程1番
  • 2.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。ツナは油を切る。コーンは汁気を切る。
    ツナとしめじのバター醤油ご飯工程2番
  • 3.炊飯釜に米を入れ、【A】の調味料を加える。2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。
    ツナとしめじのバター醤油ご飯工程3番
  • 4.ツナ、コーン、しめじをのせて炊飯する。
    ツナとしめじのバター醤油ご飯工程4番
  • 5.炊きあがったらバターを加え、よく混ぜ合わせる。茶碗によそい、刻みねぎをトッピングする。
    ツナとしめじのバター醤油ご飯工程5番

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材(2人分)をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

米……2合
豚こま切れ肉……150g
鶏もも肉(皮なし)……160g
卵……1個
しめじ……450g
舞茸……100g
エリンギ……100g
生椎茸……2本
玉ねぎ……1個
白菜……1/8個
ブロッコリー……1/2株
大葉……4枚
刻みねぎ……適量

使用した「加工品・乾物・粉類」

食パン(6枚切り)……2枚
低糖質スパゲティ……140g
ハーフベーコン……2枚
とろけるスライスチーズ……2枚
粉チーズ……大さじ1
温泉卵……2個
ツナ缶(油漬け)……1缶(70g)
コーン缶……1/2缶(60g)
塩昆布……10g
薄力粉……小さじ2

使用した「調味料・香辛料・油」

砂糖……約大さじ3
塩……約30g
濃口醤油……大さじ4
味噌……大さじ1
料理酒……大さじ4と1/2
みりん……大さじ2
マヨネーズ……大さじ1と1/2
ケチャップ……大さじ3
ウスターソース……大さじ1と1/2
めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1と1/2
こしょう……適量
ブラックペッパー……適量
顆粒コンソメ……小さじ1/2
にんにくチューブ……1cm
乾燥パセリ……少々
サラダ油……小さじ1
オリーブオイル……約大さじ2
有塩バター……25g

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ(砂糖・塩・酢・醤油・味噌)プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくとよいでしょう。

ケチャップにはトマトのうま味成分「グルタミン酸」がたっぷり。違う種類のうま味成分を持つ肉類やきのこ類と一緒に調理すると、うま味の相乗効果で美味しさがグンとアップします。

めんつゆは1本で味が決まるので料理初心者の方や時短調理をしたい方は持っておくと便利です。

オリーブオイルは悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする働きがあるため、ダイエットにも適しています。

しめじたっぷりレシピでダイエット料理を彼に作ってあげて!

今回は、しめじをたっぷり使ったヘルシーレシピを6つご紹介しました。朝食にぴったりのトーストやサラダから、ご飯が進むガッツリおかず、一皿で満腹感が得られるパスタなど、男性も喜ぶレシピばかりなので、ぜひ彼氏に作ってあげてくださいね♪ 「ヘルシーなしめじ料理をこんなに作れるなんてデキる女性だな」と彼もきっと思ってくれるはずですよ!


ライター

PrettyOnline編集部

PrettyOnline編集部が、関西のグルメ情報やトレンド情報をお届けします。

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