週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【しめじ編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「しめじ」

年中スーパーに並び、使い勝手の良い「しめじ」。カロリーが低くて、お財布にも優しい「しめじ」をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

「しめじ」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】低カロリー・低糖質

しめじは約9割が水分なため、低カロリーかつ低糖質であることが特徴です（可食部100gあたりエネルギー26kcal、糖質1.2g）。加熱しても食べ応えがあるため、カサ増し食材にピッタリ。

【2】便秘を解消する不溶性食物繊維

便のカサを増やして腸を刺激することで排便を促します。不溶性食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあるため、早食い、食べ過ぎ防止も期待できます。

【3】代謝を高めるビタミンB群

しめじにはビタミンB群がバランスよく含まれており、3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の代謝がスムーズにいくようサポートしてくれます。代謝が上がると肌のターンオーバーも促進されるため、美肌作りにも役立ちます。

【4】ダイエットの大敵「むくみ」を防ぐうま味成分

しめじにはグアニル酸などのうま味成分がたっぷり。薄味でも美味しく仕上がるので、醤油や砂糖などの調味料を減らすことができ、カロリーオフになるほか、むくみの防止にも繋がります。

今回の献立表はこちら【しめじ編】

土曜日

（1）朝食

◎きのこの味噌マヨチーズトースト
●スクランブルエッグ
●キウイヨーグルト

（2）昼食

◎きのこのポークチャップ
●ご飯
●ブロッコリーとトマトのサラダ
●かぼちゃのバター焼き

（3）夕食

◎鶏肉としめじのすき焼き風煮
●ご飯
●もやしとほうれん草の無限ナムル（レシピはこちら）
●豆腐とワカメの味噌汁

日曜日

（1）朝食

◎しめじとブロッコリーのホットサラダ
●オートミールの豆乳ココア蒸しパン（レシピはこちら）
●柿

（2）昼食

◎3種のきのこの塩昆布パスタ
●スモークサーモンのゆずマリネ（レシピはこちら）
●オクラとトマトのコンソメスープ

（3）夕食

◎ツナとしめじのバター醤油ご飯
●レタしゃぶロールのごまダレ（レシピはこちら）
●刻みオクラ温玉
●かぼちゃと玉ねぎの味噌汁

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

しめじ使い切りレシピ

【土曜日・朝食】きのこの味噌マヨチーズトースト

◆材料（2人前）

• 食パン（6枚切り）……2枚
• しめじ……50g
• 舞茸……50g
• とろけるスライスチーズ……2枚
• 乾燥パセリ……少々
• 【A】
• 味噌……大さじ1
• マヨネーズ……大さじ1と1/2
• 砂糖……大さじ1/2

◆作り方

• 1.しめじと舞茸は石づきを切り落とし、小房に分ける。
  
• 2.ボウルに【A】の調味料を入れて混ぜ合わせ、しめじと舞茸を加えて和える。
  
• 3.食パンに（2）とスライスチーズをのせ、トースターでこんがり焼く。お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
  

【土曜日・昼食】きのこのポークチャップ

◆材料（2人前）

• 豚こま切れ肉……150g
• しめじ……100g
• 玉ねぎ……1/2個
• 塩……適量
• こしょう……適量
• 薄力粉……小さじ2
• オリーブオイル……小さじ1
• 乾燥パセリ……少々
• 【A】
• ケチャップ……大さじ3
• ウスターソース……大さじ1と1/2
• 砂糖……小さじ1
• 顆粒コンソメ……小さじ1/2

◆作り方

• 1.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。玉ねぎは7mm幅にスライスする。
  
• 2.ボウルに豚肉を入れ、塩、こしょう、薄力粉を加えて全体に揉み込む。
  
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒める。豚肉の色が変わったら、しめじを加え炒め合わせる。
  
• 5.しめじがしんなりしたら水50cc（分量外）と【A】の合わせ調味料を加え、とろみがつくまで炒め合わせる。
  
• 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

【土曜日・夕食】鶏肉としめじのすき焼き風煮

◆材料（2人前）

• 鶏もも肉（皮なし）……160g
• 白菜……1/8個（約300g）
• 玉ねぎ……1/2個
• しめじ……50g
• 温泉卵……2個
• 塩……適量
• こしょう……適量
• 料理酒……大さじ1/2
• サラダ油……小さじ1
• 【A】
• 砂糖……大さじ2
• 料理酒……大さじ2
• 濃口醤油……大さじ2

◆作り方

• 1.白菜はざく切りに、玉ねぎは7mm幅にスライスする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、料理酒を揉み込んでおく。
  
• 2.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、【A】の調味料を加えて鶏肉に絡める。
  
• 3.鶏肉を端に寄せ、玉ねぎと白菜を加えて3分程炒める。
  
• 4.しめじを加え、蓋をして弱火で5分程煮る。
  
• 5.全体を混ぜながら軽く煮たら、器に煮汁ごと盛り、温泉卵を添える。

【日曜日・朝食】しめじとブロッコリーのホットサラダ

◆材料（2人前）

• しめじ……50g
• 舞茸……50g
• ブロッコリー……1/2株
• ハーフベーコン……2枚
• 卵……1個
• オリーブオイル……大さじ1
• にんにくチューブ……1cm
• 塩……小さじ1/4
• ブラックペッパー……適量
• 粉チーズ……大さじ1

◆作り方

• 1.しめじと舞茸は石づきを切り落とし、小房に分ける。ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm幅に切る。
  
• 2.ブロッコリーを耐熱容器に入れ、水大さじ1（分量外）をかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。卵は好みの固さに茹でて冷水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦6等分に切る。
• 3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらベーコンときのこを炒める。ブロッコリーも加えて水気を飛ばしながら炒めたら、全体に塩をふり、よく炒め合わせる。
  
• 4.（3）を茹で卵と一緒に器に盛り、ブラックペッパーと粉チーズをふる。
  

【日曜日・昼食】3種のきのこの塩昆布パスタ

◆材料（2人前）

• 低糖質スパゲティ（乾燥）……140g
• しめじ……100g
• エリンギ……100g
• 生椎茸……2本
• 大葉……4枚
• 塩昆布……10g
• 有塩バター……15g
• めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ1と1/2
• 塩……適量
• こしょう……適量

◆作り方

• 1.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。椎茸は軸を切り落とし、薄切りにする。
  
• 2.鍋に水2Lを沸かし、塩20gを入れ、スパゲティをパッケージの表記通りに茹でる。
  
• 3.大きめのボウルに、バター半量と塩昆布、めんつゆを入れておく。
  
• 4.フライパンに残りのバターを熱し、きのこを炒める。しんなりしたら塩、こしょうで味付けする。
  
• 5.（3）のボウルに炒めたきのこと湯切りしたスパゲティを入れて和える。器に盛り、刻んだ大葉をトッピングする。
  

【日曜日・夕食】ツナとしめじのバター醤油ご飯

◆材料（2人前）

• 米……2合
• しめじ……100g
• ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
• コーン缶……1/2缶（60g）
• 有塩バター……10g
• 刻みねぎ……適量
• 【A】
• 塩……小さじ1/4
• 砂糖……小さじ1
• 濃口醤油……大さじ2
• 料理酒……大さじ2
• みりん……大さじ2

◆作り方

• 1.米は洗ってザルにあげておく。
  
• 2.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。ツナは油を切る。コーンは汁気を切る。
  
• 3.炊飯釜に米を入れ、【A】の調味料を加える。2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。
  
• 4.ツナ、コーン、しめじをのせて炊飯する。
  
• 5.炊きあがったらバターを加え、よく混ぜ合わせる。茶碗によそい、刻みねぎをトッピングする。
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくとよいでしょう。

ケチャップにはトマトのうま味成分「グルタミン酸」がたっぷり。違う種類のうま味成分を持つ肉類やきのこ類と一緒に調理すると、うま味の相乗効果で美味しさがグンとアップします。

めんつゆは1本で味が決まるので料理初心者の方や時短調理をしたい方は持っておくと便利です。

オリーブオイルは悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする働きがあるため、ダイエットにも適しています。

しめじたっぷりレシピでダイエット料理を彼に作ってあげて！

今回は、しめじをたっぷり使ったヘルシーレシピを6つご紹介しました。朝食にぴったりのトーストやサラダから、ご飯が進むガッツリおかず、一皿で満腹感が得られるパスタなど、男性も喜ぶレシピばかりなので、ぜひ彼氏に作ってあげてくださいね♪　「ヘルシーなしめじ料理をこんなに作れるなんてデキる女性だな」と彼もきっと思ってくれるはずですよ！