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旬の「レタス」で作るおかずレシピ!低カロリーで食物繊維も摂れる♪

公開:2022.05.18

旬の「レタス」で作るおかずレシピ!低カロリーで食物繊維も摂れる♪

低カロリーでサラダとして簡単に食べられるレタスは、ダイエッターにとって嬉しい野菜ですよね。しかし「栄養がないのでは?」と疑問に感じている方もいるかもしれません。そこで今回は、レタスに含まれる栄養と、マンネリ脱却おかずレシピを一挙ご紹介します♪

レタスってどんな野菜なの?

レタスのアップ

レタスは古くから日本で親しまれている野菜の1つで、4月~9月に旬を迎えます。特に春から夏にかけて出回るものはみずみずしくて美味しいです。水分を豊富に含むので、カロリーが低く、ダイエットにもピッタリ。生食はもちろん、茹でたり炒めたりして食べることもできます。スーパーでよく見かける丸いレタス以外にも様々な種類がありますよ。

【代表的なレタス】
・玉レタス……一般的なレタスであり、淡色野菜に分類されます。
・サニーレタス……玉レタスより栄養価が高い緑黄色野菜。葉がやわらかく、生食向き。
・サンチュ……焼肉などを包んで食べる時によく使用されます。葉が大きくクセがありません。
・ロメインレタス……シーザーサラダによく使用されます。葉が厚いため加熱調理に適しています。

レタスに含まれる栄養は?

レタスの断面

レタスは約95%を水分が占めており、他の栄養素が占める割合は約5%。この数字を見ると「あまり栄養がないのでは?」と思うかもしれませんが、この5%の中に身体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

(1)美肌に欠かせないビタミンC

レタスに豊富なビタミンCはコラーゲンの生成に関与しており、肌の弾力を高めたり、血管を丈夫にするなどの働きがあります。また、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制するため、美白効果も期待できます。

(2)むくみを予防するカリウム

カリウムは必須ミネラルの1つで、体内の余分な水分や、むくみの原因となるナトリウムを排出する働きがあります。特にサニーレタスに多く含まれていますよ。

(3)便秘を解消する食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、レタスには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やしてスムーズな排便をサポートする働きがあるため、便秘対策に役立ちます。

【300kcal以下】加熱しても美味しい♪レタスで作るおかずレシピ

サラダ野菜の筆頭として挙げられるレタスですが、炒め物やスープなど、加熱調理もおすすめ♪ さっと加熱したレタスは甘みが増し、カサが減るのでたっぷり食べられます。

【1】レタしゃぶロールのごまだれ

レタしゃぶロール
(1人前)エネルギー293kcal、塩分1.5g

仕事で疲れた日はコレ! レンジで作れる簡単おかず。
ポン酢をかけても美味しいですよ♪

◆材料(2人前)

  • 豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)……10枚
  • レタス……120g
  • 塩……適宜
  • ブラックペッパー……適宜
  • 料理酒……大さじ1
  • 【A】白練りごま……大さじ2
  • 【A】酢……大さじ1
  • 【A】砂糖……小さじ2
  • 【A】濃口醤油……小さじ2

◆作り方

  • 1.レタスは細切りにして10等分にする。ザク切りされたレタス
  • 2.豚肉に塩、ブラックペッパーをふり、レタスを乗せて巻く。同様に10個作る。レタスを豚肉で巻く
  • 3.耐熱皿に(2)を乗せ、酒をふりかけてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分、肉に火が通るまで加熱する。
  • 4.【A】の材料を混ぜ合わせ、ごまだれを作る。
  • 5.お皿に(3)を盛り、ごまだれをかける。

【2】レタスとひき肉のピリ辛炒め

レタスとひき肉のピリ辛炒め
(1人前)エネルギー199kcal、塩分2.4g

生姜の香りが食欲そそる!
レタスは最後に加えて食感よく仕上げるのがポイントです。

◆材料(2人前)

  • 豚ひき肉……100g
  • レタス……150g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 生姜……5g
  • ごま油……小さじ1
  • 豆板醤……小さじ1
  • 塩……少々
  • 片栗粉……大さじ1/2
  • 糸唐辛子……お好みで
  • 【A】味噌……大さじ1
  • 【A】料理酒……大さじ1
  • 【A】砂糖……小さじ1
  • 【A】濃口醤油……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.レタスは食べやすくちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。生姜はみじん切りにする。切られた材料
  • 2.【A】の調味料を混ぜ合わせておく。
  • 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらひき肉と水気を切った玉ねぎを加えて炒め、肉の色が変わったら豆板醤、塩で味付けする。片栗粉をふり入れて全体にからめる。材料を炒める
  • 4.【A】の合わせ調味料とレタスを加えてさっと炒め合わせる。ごま油を加え炒める
  • 5.器に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングする。

【3】レタスと卵とトマトのスープ

レタスと卵とトマトのスープ
(1人前)エネルギー93kcal、塩分3.8g

トマトのほのかな酸味とふんわり卵が想像を超える美味しさ!
素材のうま味を活かした彩り豊かな一品です。

◆材料(2人前)

  • レタス……200g
  • トマト……1個
  • 卵……3個
  • 白ねぎ……10cm
  • 焼きのり……お好みで
  • 水……900cc
  • 固形コンソメ……3個
  • ごま油……少々
  • 【A】料理酒……小さじ2
  • 【A】濃口醤油……小さじ1
  • 【A】塩……小さじ1
  • 【A】こしょう……少々

◆作り方

  • 1.レタスは1cm幅の細切りにする。ねぎは千切りに、トマトは一口大に切る。切られた材料
  • 2.鍋に900ccの湯を沸かし、固形コンソメを入れ、スープを作る。レタス、トマト、ねぎを加え、【A】の調味料で味付けする。切った材料を鍋に入れる
  • 3.(2)が再び煮立ったら、溶き卵をまわし入れる。
  • 4.ごま油を少々たらし、お好みで焼きのりを散らす。

まとめ

いかがでしたか? 低カロリーで食物繊維を含んでいるレタスは、ダイエットの強い味方。生で食べるのはもちろん、炒めたり煮込んでも美味しく食べられる野菜です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひレタスを普段の食事に取り入れてみて下さいね。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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