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「しらす」にはカルシウムがたっぷり!効果とおすすめ簡単レシピ

2022.04.06

「しらす」にはカルシウムがたっぷり!効果とおすすめ簡単レシピ

春に旬を迎える「しらす」は、小さな体にカルシウムがたっぷり詰まっています。カルシウムは子どもだけでなく大人にとっても大切な栄養素なんですよ。今回は、しらすに豊富に含まれるカルシウムの働きと、おすすめレシピをご紹介します。

しらすってどんな魚なの?

ザルの上に山盛りのしらす

しらすはスーパーなどで手軽に手に入る海の幸のひとつ。ごはんのお供にピッタリですよね。そんな「しらす」ですが、実は魚の名前ではなく、イワシ類などの稚魚の総称のことをいいます。3~5月に獲れる春しらすは特に甘みがあり美味しいですよ。加工方法により、主に4種類に分けられています。

【しらすの種類】
・生しらす……無加工のしらす
・釜揚げしらす……生しらすを釜茹でしたもの(水分量約80%)
・しらす干し……釜茹で後少し乾燥させたもの(水分量約70%)
・ちりめんじゃこ……しっかりと乾燥させたもの(水分量約50%)

しらすに豊富な「カルシウム」の働きとは?

ガラスボウルに山盛りのしらす

しらすには、日本人に不足しがちな栄養素「カルシウム」が豊富に含まれています。カルシウムは体内に最も多く存在するミネラル。99%が骨や歯に存在し、残りの1%が血液や筋肉などに分布しています。このたった1%のカルシウムが、生命の維持活動に重要な役割を果たしています。

(1)骨や歯を強くする

骨の主成分はカルシウムであり、骨の強度を保つ上で欠かせない成分です。ですが、血液中のカルシウムが不足すると、骨は自らを壊してカルシウムを補おうとするため、骨が弱くなってしまいます。そのため、不足分は食べ物から補う必要があります。

(2)筋肉をスムーズに動かす

カルシウムは筋肉を収縮させる時に必要で、不足すると足がつりやすくなるなど、トレーニングや日常生活に影響を与えることがあります。心臓が規則正しく拍動できるのも、カルシウムが働いているからなんですよ。

(3)心身をリラックスさせる

カルシウムには、脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる働きがあります。そのため、カルシウム不足=イライラとイメージされがちですが、血中カルシウムは濃度が一定に調節されているため、カルシウムが不足しても即イライラすることはありません。

【300kcal以下】しらすのおすすめレシピ3選

程良い塩気とうま味を持つしらすは、小さいけれど存在感バッチリ! 素材の美味しさをグッと引き出してくれるので、シンプルな味付けでも美味しく仕上がりますよ。

【1】しらすとわかめの梅ごはん

しらすとわかめの梅ごはん
(1人前)エネルギー284kcal、塩分1.7g

さっぱりとして美味しい風味豊かな炊き込みご飯♪
梅干しに含まれるクエン酸が、カルシウムの吸収を高めます。

◆材料(4~5人前)

  • 米……2合
  • 釜揚げしらす……40g
  • 乾燥わかめ……大さじ2
  • 梅干し……3個
  • 料理酒……大さじ1
  • 白だし……大さじ1
  • 白いりごま……お好みで
  • かつお節……お好みで

◆作り方

  • 1.米は洗ってザルにあげておく。
  • 2.炊飯釜に米、料理酒、白だしを入れる。2合の目盛りまで水を加え、軽く混ぜる。
  • 3.乾燥わかめ、ほぐした梅干し、しらすをのせ、炊飯する。炊飯前のしらすごはん
  • 4.茶碗に盛り、お好みで白ごまやかつお節をトッピングする。

【2】新じゃがとしらすのチーズガレット

新じゃがとしらすのチーズガレット
(1人前)エネルギー272kcal、塩分1.2g

外はカリカリ、中はもっちり♪
おかずにお弁当に、ワインに合わせておつまみにもおすすめです。

◆材料(2人前)

  • 新じゃが……200g
  • 釜揚げしらす……40g
  • シュレッドチーズ……30g
  • 青のり……小さじ1
  • マヨネーズ……大さじ1
  • 片栗粉……大さじ1
  • 塩……ふたつまみ
  • オリーブオイル……大さじ1

◆作り方

  • 1.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのまま千切りにする。(水にはさらさないでOK)千切りにしたじゃがいも
  • 2.ボウルに(1)のじゃがいも、しらす、シュレッドチーズ、青のり、マヨネーズ、片栗粉、塩を入れ、よく混ぜ合わせる。材料を加え混ぜる
  • 3.フライパンにオリーブオイルの半量を熱し、(2)を入れて全体に丸く広げ、ヘラで軽くおさえる。こんがり焼き色がついたら裏返す。片面が焼かれたガレット
  • 4.残りのオリーブオイルを鍋肌からまわし入れ、火が通るまで5分程焼く。焼き目のついたガレット
  • 5.両面がこんがりと焼けたら取り出し、食べやすい大きさに切る。

【3】小松菜としらすの海苔和え

小松菜としらすの海苔和え
(1人前)エネルギー81kcal、塩分0.6g

カルシウムをしっかり摂りたい方におすすめなメニュー。
小松菜にはカルシウムやビタミンCが豊富で、ストレスによる身体の不調を改善してくれますよ。

◆材料(2人前)

  • 小松菜……1束(約200g)
  • 釜揚げしらす……20g
  • 白いりごま……大さじ1
  • 焼きのり……20cm角1枚
  • 濃口醤油……小さじ1/2
  • オイスターソース……小さじ1/2
  • ごま油……小さじ1

◆作り方

  • 1.小松菜は洗って3cm幅に切る。耐熱皿に乗せてラップをし、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。水にさらして粗熱をとり、水気をしっかりと絞る。洗った小松菜
  • 2.(1)をボウルに入れ、しらす、白ごま、醤油、オイスターソース、ごま油を加えて和える。
  • 3.最後に焼きのりを手で小さくちぎって入れ、軽く和える。

まとめ

今回は春に旬を迎える、カルシウムたっぷりのしらすレシピをご紹介しました。カルシウムは骨を作るだけでなく、様々な生命活動に寄与しています。全ての年代で不足しがちな栄養素なので、意識して摂るように心掛けましょう。ぜひご紹介したレシピを参考に、美味しいしらす料理を楽しんでくださいね♪


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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