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栄養たっぷり「菜の花」でデトックス♪身体の内側からキレイになれるレシピ

2022.03.02

栄養たっぷり「菜の花」でデトックス♪身体の内側からキレイになれるレシピ

栄養豊富な菜の花を使ったレシピをご紹介。春は目覚めの季節です。冬の寒さでめぐりが悪かった身体を春野菜のデトックスパワーでしっかり目覚めさせましょう!ほろ苦さが魅力の菜の花を使った料理は、新しい季節に向かう身体の美と健康を後押ししてくれること間違いなしです!

春はデトックスの季節!

食卓

寒さの中にも春の訪れを感じられる季節になりましたね。新陳代謝が活発になる春はデトックスのチャンス。冬に溜め込んだ老廃物を外に出そうと動き出します。そんな春の身体の変化に伴い、ぜひ春野菜を取り入れてみましょう。「春の皿には苦味を盛れ」という言葉があるように、春野菜特有の苦味には、冬の身体を目覚めさせ、ゆらぎやすい春先の体調を整える働きがあるんです。

春野菜「菜の花」のもつ栄養素と嬉しいパワーとは?

生の菜の花

春の味覚の代表格「菜の花」は、シャキシャキした食感とほろ苦さが魅力の緑黄色野菜。黄色い花を咲かせているのを見ると春の訪れを感じますよね。そんな可愛らしい見た目の菜の花ですが、実は春に摂るべき栄養素をバランスよく含んでいます。

【1】デトックスをサポート

菜の花の特徴のひとつ、苦味の正体は「植物性アルカロイド」という成分です。植物性アルカロイドには、腎臓のろ過機能を向上させ、新陳代謝が衰える冬の間に溜め込まれた老廃物を身体の外に出す働きがあります。

【2】免疫力を高める

菜の花を辛いと感じる方も多いと思います。この辛味は「イソチオシアネート」という成分によるもので、強い抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。体調を崩しやすい季節の変わり目にピッタリですね。

【3】紫外線ダメージを防ぐ

春は徐々に紫外線が多くなる季節。菜の花のビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスで、紫外線による酸化ストレスから身体を守ります。また、コラーゲンの生成を助けるので、肌にハリを与えてくれますよ。美容のためにも、この季節に積極的に摂りたい食材ですね。

300kcal以下♪春の食卓を彩る「菜の花」レシピ3選

苦くてちょぴりクセのある菜の花。旬の時季以外は食べる機会も少なく、調理法が分からない方も多いと思います。そこで今回は、苦手な人でもチャレンジできる、菜の花を美味しく食べられるレシピをご紹介します。

【1】菜の花と桜海老の春色おにぎり

菜の花のおにぎり
(1人前)エネルギー298kcal、塩分1.1g

お花見気分を味わえる、色鮮やかなおにぎり♪
香ばしい桜海老と天かすを入れて、天むす風に仕上げました。
菜の花の苦味は塩茹ですることで軽減されますよ。

◆材料(2人前)

  • ご飯……300g
  • 菜の花……40g
  • 塩昆布……10g
  • 桜海老……大さじ1
  • 白いりごま……小さじ1
  • 天かす……大さじ1
  • めんつゆ(2倍濃縮)……小さじ1
  • ごま油……小さじ1/4

◆作り方

  • 1.鍋にお湯600ccを沸かし、塩小さじ1(分量外)を入れ、菜の花を1分程茹でる。茹であがったら冷水にとる。菜の花を茹でる
  • 2.(1)の水気をよく絞り、粗みじん切りにする。菜の花を切る
  • 3.天かすを器に入れ、めんつゆとごま油を加えてよく混ぜ合わせる。
  • 4.ボウルにご飯、菜の花、塩昆布、桜海老、白ごま、味の染みた天かすを入れて、全体に具が馴染むようにさっくり混ぜ合わせる。ご飯と菜の花と桜エビを混ぜる
  • 5.4等分にし、三角に握る。
  • 【2】豚バラと菜の花のおろしポン酢

    豚バラと菜の花のおろしポン酢
    (1人前)エネルギー276kcal、塩分2.1g

    豚バラ肉のうま味に包まれた菜の花が美味しい!
    つい箸が進んでしまう一品です。

    ◆材料(2人前)

    • 豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)……100g
    • 菜の花……100g
    • 大根……200g
    • 水……150cc
    • ポン酢……大さじ3
    • 料理酒……大さじ2
    • 砂糖……小さじ2

    ◆作り方

    • 1.菜の花は半分に切る。大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る。豚バラ肉は食べやすい長さに切る。菜の花と豚バラと大根おろし
    • 2.鍋に水、ポン酢、酒、砂糖を入れ、火にかける。沸騰したら豚バラ肉と菜の花を加えて煮る。
    • 3.全体に火が通ったら、大根おろしを加えて火を止める。菜の花と豚バラを茹で大根おろしを入れる
    • 【3】菜の花と新玉ねぎのかき揚げ

      菜の花と新玉ねぎのかき揚げ
      (1人前)エネルギー255kcal、塩分0.7g

      ほろ苦い菜の花と甘い新玉ねぎが相性ピッタリ!
      春らしく抹茶塩をかけてお召し上がり下さい。

      ◆材料(2人前・4個分)

      • 菜の花……60g
      • 新玉ねぎ……1/2個(約100g)
      • 人参……25g
      • 塩……小さじ1/4
      • 薄力粉……50g
      • 炭酸水(水でもOK・冷やしておく)……50cc
      • サラダ油……適量
      • 抹茶塩……お好みで

      ◆作り方

      • 1.玉ねぎは薄切りに、人参は千切りにする。菜の花は3cmの長さに切る。菜の花と玉ねぎとにんじん
      • 2.(1)の野菜をボウルに入れ、塩、薄力粉を加えて全体を混ぜ合わせる。
      • 3.全体に馴染むように、炭酸水を少しずつ加えて混ぜる(まとまりにくければ炭酸水や薄力粉を足す)。4等分にする。かき揚げの素を混ぜる
      • 4.フライパンに深さ2cmのサラダ油を入れて熱し、(3)を平に広げて入れる。30秒経ったら裏返し、さらに1分程揚げる。かき揚げの素を揚げる
      • 5.油を切ってお皿に盛り、抹茶塩を添える。
      • 美味しい「菜の花」は蕾(つぼみ)を見たら分かる?

        生の菜の花の束

        春の到来を告げる菜の花。限られた季節にしか食べられないからこそ、新鮮で美味しいものを選びたいですよね。えぐみの少ない美味しい菜の花を選ぶコツは、つぼみをチェックすること! 以下のポイントを確認してみて下さいね。

        ・つぼみは硬く密集していて、花が咲く前のもの
         (花が咲いてしまうとえぐみが出てきます)

        ・葉や茎の色が鮮やかで切り口がみずみずしいもの

        まとめ

        今回は春を楽しむ菜の花レシピと栄養についてご紹介しました。菜の花には、春に向けて身体を整える栄養素がバランスよく含まれています。ぜひ食事に取り入れて、身体の内側から春の準備をしてみてはいかがでしょうか。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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