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食物繊維たっぷり「ごぼう」のダイエットレシピ!美腸や体脂肪蓄積を防ぐ?

2021.12.01

食物繊維たっぷり「ごぼう」のダイエットレシピ!美腸や体脂肪蓄積を防ぐ?

冬が旬のごぼうは食物繊維をバランスよく含んだ優秀食材!あなたの彼氏は食事をするときに食物繊維を意識していますか?ダイエットにも役立つ食物繊維、実はどの年代も摂取量は大幅に不足しています。今回は、ごぼうの香りと食感を楽しめる簡単レシピをご紹介します♪

ごぼうの魅力はバランスの良い食物繊維

ごぼう

11月から2月の寒い時期に旬を迎えるごぼうは、とても歯ごたえがあり、どんな料理に入っていても存在感がありますね。その歯ごたえの正体は「食物繊維」。ごぼうに含まれる食物繊維量は野菜の中でもトップクラスで、その上水溶性食物繊維(イヌリン)と不溶性食物繊維(リグニン)の2種類の食物繊維をバランス良く摂取できる貴重な食材でもあります。

ダイエット中に嬉しい!食物繊維の働きとは?

健康的な食事

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解できない成分であり、健康のために重要な役割を果たしていることから、「第六の栄養素」とも言われ、注目されています。玄米や野菜、海藻類などに多く含まれていますよ。ダイエットにも役立つ、食物繊維の働きをまとめました。

(1)腸内環境を整え便秘を解消

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促します。

(2)食べ過ぎを防ぐ

食物繊維を多く含む食品は咀嚼に時間がかかるため、満腹感が得られやすくなります。また、胃の滞在時間が長いため、腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぎます。

(3)血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖を中性脂肪として身体に蓄積しようとします。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急激な上昇を防ぎます。

300kcal以下♪ごぼうの美腸レシピ3選

食物繊維がたっぷりなごぼう。きんぴらごぼうなどが定番ですが、他にもアイデアレシピがたくさんあります♪ 今回はごぼうの風味と食感を楽しめるレシピを3品ご紹介します。今日の1品にいかがですか?

【1】鮭とごぼうの炊き込みご飯

鮭とごぼうの炊き込みご飯
(1人前)292kcal、塩分1.2g

ごぼうと舞茸の香りが食欲そそる♪
塩鮭を使用することで丁度良い塩加減に仕上がります。

◆材料(4~5人前)

  • 米……2合
  • 甘塩鮭切り身……80g×2切れ
  • 料理酒(鮭の臭み消し用)……大さじ1
  • ごぼう……1/2本
  • 舞茸……100g
  • 昆布……5cm角1枚
  • 料理酒……大さじ2
  • 濃口醤油……大さじ1強
  • 砂糖……小さじ1
  • 白いりごま……少々
  • 刻みねぎ……少々

◆作り方

  • 1.米は洗ってザルに上げておく。
  • 2.鮭は骨があれば取り除き、酒大さじ1をふりかけて5分程おいて、キッチンペーパーで水気をとる。ごぼうはささがきにして水にさらし、水気を切る。舞茸は小房に分ける。鮭の骨を取る
  • 3.炊飯釜に米、酒、醤油、砂糖を入れ、2合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜる。昆布、ごぼう、舞茸、鮭をのせて炊く。炊飯釜に具材を入れる
  • 4.炊き上がったら鮭の皮を取り除き、身をほぐしてさっくりと混ぜ合わせる。
  • 5.茶碗によそい、白ごまと刻みねぎをトッピングする。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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