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旬野菜「トマト」のダイエットレシピ!血液サラサラで痩せやすい身体に

2021.07.14

旬野菜「トマト」のダイエットレシピ!血液サラサラで痩せやすい身体に

夏本番!旬野菜のトマトはダイエットにもぴったり!彼氏が本気でダイエットを始めたけれど、最近体重が停滞気味……。実はそれ、代謝が下がっているのが原因かもしれません。代謝が下がる原因や、おすすめ代謝アップ食材トマトを使った簡単レシピを管理栄養士が解説します♪

夏は基礎代謝が下がるのをご存知ですか?

夏の代謝

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの生命維持活動により消費されるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーの、なんと60~70%を占めています。

生命維持活動でかなりのエネルギーを使うのが体温維持です。夏場は体温に近い気温のため、体温維持にさほどエネルギーを使う必要がなくなります。よって、1年の中で夏はもっとも基礎代謝が低下する季節なのです。

「汗をかくので夏は痩せやすい季節」と思われがちですが、実はその逆だったんですね。
夏は意識して代謝を上げる食生活を心掛けましょう!

トマトはダイエットにおすすめな代謝アップ食材

トマト

6~8月に旬を迎える夏野菜のトマト。栄養価が高く、食事のバランスが崩れがちな夏場やダイエット中におすすめな食材です。では具体的にどのような栄養と効果があるのでしょうか。

(1)代謝を上げてくれる

トマトの香り成分のピラジンには血液をサラサラにする効果があります。血行が促進され、むくみの改善や代謝アップに繋がります。

(2)低エネルギー

トマトは丸ごと1個(約150g)食べても30kcalと、とてもエネルギーの低い食品です。エネルギーの摂りすぎが気になるダイエット中でも安心して食べることができますね。

(3)美肌づくりに効果的

トマトの赤い色素成分であるリコピンには強い抗酸化作用があります。紫外線によって発生し、シミやシワの原因となる活性酸素を除去してくれますよ。

(4)便秘を解消してくれる

トマトには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。また、トマトは水分が多い野菜なので、食べることにより便が硬くなるのを防ぎ、便秘解消が期待できます。

300kcal以下♪トマトの代謝アップごはん

栄養豊富でダイエット中にもおすすめなトマト。生で食べても加熱しても美味しいトマトはアレンジ豊富です。トマト好きにはたまらない、簡単レシピを3つご紹介します。

【1】チキンの塩麹ソテーフレッシュトマトソース

チキンの塩麹ソテーフレッシュトマトソース
(1人前)エネルギー267kcal、塩分2.8g

塩麹に漬け込んだ鶏肉が柔らかくて美味しい! 甘酸っぱいトマトソースがよく合います。
鶏肉は皮面から焼くことでジューシーに仕上がりますよ♪

材料(2人前)

  • 鶏もも肉……200g
  • 塩麹……大さじ1と1/2
  • サラダ油……小さじ1

【フレッシュトマトソース】

  • トマト……1個
  • 玉ねぎ……1/8個
  • 砂糖……大さじ1/2
  • 酢……大さじ1/2
  • 塩……小さじ1/4
  • あらびき黒胡椒……少々
  • 乾燥パセリ……少々

作り方

  • 1.鶏肉は半分にカットする。皮にフォークで数カ所穴をあけ、食品用ポリ袋に入れる。塩麹を入れて揉み込んだら、冷蔵庫で30分置く。
    鶏肉を塩麹で揉み込む
  • 2.フレッシュトマトソースを作る。トマトは1cmの角切りに、玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れる。砂糖、酢、塩、あらびき黒胡椒、乾燥パセリを加え混ぜ合わせる。
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、(1)の鶏肉を皮面を下にして中火で焼く。両面に焼き色がついたら弱火にし、じっくり火を通す。
  • 4.焼きあがった鶏肉を食べやすい大きさに切ってお皿に盛る。(2)のフレッシュトマトソースをかける。

【2】夏野菜のバジルチーズ焼き

夏野菜のバジルチーズ焼き
(1人前)エネルギー297kcal、塩分2.3g

夏野菜を1人前なんと約300gも美味しく食べられるレシピです!
リコピンは熱を通して油や乳製品と一緒に摂ると吸収率が上がるので、トマト+オリーブオイル+チーズは相性の良い組み合わせの1つです。

材料(2人前)

  • トマト……2個
  • ナス……1本
  • ズッキーニ……1本
  • ベーコン……ハーフ2枚
  • ピザ用チーズ……60g
  • オリーブオイル……大さじ1と1/2
  • 有塩バター4g
  • 塩……小さじ1/2
  • 乾燥バジル……小さじ1/2

作り方

  • 1.ナス、トマト、ズッキーニは5mm幅の薄切りにする。ナスは10分水につけてあく抜きし、キッチンペーパーで水気をとる。ベーコンは1cm幅に切る。
  • 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、ナス、ズッキーニ、ベーコンを両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。
  • 3.グラタン皿にバターを塗り、ナス、トマト、ズッキーニを交互に並べ、ベーコンを散らす。塩、乾燥バジルをふる。
    夏野菜のバジルチーズ焼き工程
  • 4.チーズをのせ、トースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼く。

【3】トマトジャムトースト

トマトジャムトースト
(1人前)エネルギー209kcal、塩分1.0g

フレッシュな野菜のジャムはいかがですか?
冷めるととろみが増すので、少しとろみがついたくらいで火を止めるとよいですよ。
保存期間は冷蔵保存で10日が目安です。

材料(2人前)

  • トマト……2個(約300g)
  • グラニュー糖……120g(トマトの量の40%)
  • レモン果汁……大さじ1/2
  • お好みのパン……120g(写真はフランスパンです)

作り方

  • 1.トマトはヘタを取る。鍋に湯を沸かし、トマトを茹で、皮が少しむけてきたら氷水にとり、皮を全部むく。
    トマトジャムトースト工程1
  • 2.(1)のトマトをざく切りにし、鍋に入れる。グラニュー糖とレモン果汁も加えて混ぜ、30分程置いておく。(トマトの水分が出てきます)
  • 3.鍋を弱火にかけ、木べらで混ぜながらとろみがつくまで30~40分じっくり煮詰める。
    トマトジャムトースト工程2
  • 4.粗熱がとれたら密封できる清潔な瓶に入れ、冷蔵庫で保管する。
  • 5.お好みのパンを焼き、(4)のトマトジャムをトッピングする。

美味しいトマトの決め手はスターマーク

トマト

旬を迎え美味しさも栄養価もアップしているトマト。上手に選んで旬の味覚を楽しみたいですよね。
鮮度が1番表れるのはヘタの部分です。ヘタが濃い緑色でしおれていないものを選びましょう。また、赤い果実のおしり部分から放射状に白く線が伸びているものは甘い証拠! 白い線は形が星の様に見えることから「スターマーク」と呼ばれています。ぜひ見つけてみて下さいね。


藤田 彩実

ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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