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栄養士が教える「豆腐メイン」おかずレシピ4選!簡単ヘルシーで美肌効果も

2021.04.18

栄養士が教える「豆腐メイン」おかずレシピ4選!簡単ヘルシーで美肌効果も

自粛生活も長くなり、体重が気になる方も多いのではないでしょうか。「検診までになんとかしたい!でも無理な食事制限は美容の大敵……」そんな時におすすめな食材が「豆腐」。豆腐には女性に嬉しい栄養素が沢山含まれています。アレンジレシピと共に管理栄養士が解説します♪

豆腐は健康と美容におすすめな食材

豆腐

あっさり低カロリーで高たんぱくなイメージの豆腐。実はそれだけでなく、「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる豆腐は、身体の機能を調節して健康を維持増進させる「機能性食品」としても注目されており、食べると次のような健康・美容効果が期待できるのです。

肥満を予防
大豆の苦味成分であるサポニンには、余分な脂肪やコレステロールを取り除き、肥満を防ぐ効果があります。

腸内環境が整う
大豆の糖質を構成しているオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。結果、免疫力アップや便秘予防、美肌効果に繋がります。

女性ホルモン様作用
大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをもち、肌や髪の新陳代謝を促してくれます。

豆腐のメインおかずで美味しくカロリーダウン♪

普段は脇役になりがちな豆腐ですが、味付けや調理法を工夫するだけで、ヘルシーで満足感のあるメインおかずに大変身!
おうちご飯にぜひ取り入れてみてください。 

【1】豆腐のドライカレー

豆腐のドライカレー
(1人前)エネルギー626kcal、塩分1.6g

お肉を使わず豆腐でドライカレー! 合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることでヘルシーながらも食べ応えのある一品に♪

◆材料(2人前)
お好きなご飯(写真は十五穀米を使用)……400g
木綿豆腐……300g
玉ねぎ……1/2個
人参……50g
ピーマン……2個
生姜……10g
卵……1個
サラダ油……大さじ1
塩、こしょう……少々
乾燥パセリ……少々
【A】
カレー粉……大さじ1
ケチャップ……大さじ2
ウスターソース……大さじ1
みりん……大さじ1/2

◆作り方
(1)木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで3分加熱し水切りしておく。卵は水から9分茹で、ゆで卵を作る。
(2)玉ねぎ、人参、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら玉ねぎ、人参、ピーマンを加え炒める。
(4)玉ねぎが透明になってきたら、手で崩した豆腐を加え、3分程炒める。
(5)【A】の調味料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
(6)器にご飯を盛り、(5)をかけ、半分に切ったゆで卵と乾燥パセリをトッピングする。

【2】ふわふわ豆腐しゅうまい

豆腐しゅうまい
(1人前)エネルギー274kcal、塩分1.7g

お肉を減らして豆腐でかさ増しした、ふわふわ食感のしゅうまいです。約70kcal抑えることができます。フライパンにキャベツを敷いて、蒸し器を使わず簡単調理! 野菜も摂れて一石二鳥です!

◆材料(15個分)
絹ごし豆腐……150g
豚ひき肉……100g
玉ねぎ……1/4個
生姜……5g
しゅうまいの皮……15枚
キャベツ……適量
水……150cc
辛子……お好みで
濃口醤油……お好みで
【A】
塩……小さじ1/2
ごま油……大さじ1/2
料理酒……小さじ1
片栗粉……小さじ2

◆作り方
(1)絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。玉ねぎと生姜はみじん切りにする。
(2)ボウルに豆腐、豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、調味料【A】を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
(3)(2)をしゅうまいの皮で包む。
(4)フライパンに水を入れ、キャベツをしき、キャベツの上にしゅうまいを乗せる。フタをして中火で約10分蒸し焼きにする。
(5)器に盛り、お好みで辛子や醤油を添える。

【3】豆腐ステーキ3種のきのこあんかけ

豆腐ステーキ3種のきのこあんかけ
(1人前)エネルギー282kcal、塩分1.5g

豆腐ときのこは相性ピッタリ! きのこに含まれるビタミンDが、豆腐のカルシムの吸収を促してくれますよ。 

◆材料(2人前)
木綿豆腐……300g
片栗粉……大さじ2
サラダ油……大さじ1
【3種のきのこあん】
しめじ……50g
えのき……50g
生しいたけ……2枚
有塩バター……8g
水溶き片栗粉(水:片栗粉=2:1)……適量
刻みねぎ……お好みで
【A】
だし汁……200cc
料理酒……大さじ1
みりん……大さじ1
濃口醤油……大さじ1
砂糖……小さじ1

◆作り方
(1)木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。そのまま4等分に切り(厚さが気になる方は厚さも半分に切る)、全体に片栗粉をまぶす。
(2)しめじは石づきを取り除きほぐす。えのきは石づきを取り食べやすい長さに切る。生しいたけは軸を取り除いて薄切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、(1)をカリッとするまで焼いて一旦取り出す。
(4)フライパンにバターを熱し、しめじ、えのき、しいたけを炒める。しんなりしたら【A】の調味料を加え、沸騰させる。
(5)火を弱めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
(6)器に(3)の豆腐ステーキを盛り、(5)のきのこあんをかけ、お好みで刻みねぎをトッピングする。

【4】豆腐のホワイトソースグラタン

豆腐のホワイトソースグラタン
(1人前)エネルギー428kcal、塩分2.5g

市販のホワイトソースを使用するよりも脂質を約半分に抑えることができます。

◆材料(2人前)
絹ごし豆腐……300g
牛乳……50cc
みりん……大さじ1
味噌……小さじ1
塩……小さじ1/4
じゃが芋……2個(約150g)
玉ねぎ……1/2個
しめじ……50g
ベーコン……2枚
有塩バター……8g
塩、こしょう……少々
ピザ用チーズ……60g
乾燥パセリ……少々

◆作り方
(1)絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。
(2)じゃが芋と玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。しめじは石づきを取り除きほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
(3)ボウルに豆腐、牛乳、みりん、味噌、塩小さじ1/4を入れ、泡だて器で滑らかになるまで混ぜ、ホワイトソースを作る。
(4)フライパンにバターを熱し、じゃが芋を炒める。表面が透き通ってきたら玉ねぎ、しめじ、ベーコンも加えて炒める。野菜がしんなりしたら塩、こしょうで味をととのえる。
(5)グラタン皿に(4)の野菜を入れ、(3)のホワイトソースをかける。ピザ用チーズを乗せ、チーズが溶けて焼き色がつくまでトースターで10分~15分焼く。
(6)乾燥パセリをトッピングする。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の上手な使い分け

スーパーなどでは様々な種類の豆腐が並んでおり、どれを選べば良いか迷いがちですよね。製造方法の違いにより大きく絹ごし豆腐木綿豆腐に分けられますが、それぞれ食感に違いがあります。

好みで選ぶのも良いですが、つるっと滑らかな食感の絹ごし豆腐は冷奴やサラダ、デザートに。
崩れにくくしっかりとした食感の木綿豆腐は煮込み料理や炒り豆腐、豆腐ステーキにおすすめです。
上手に使い分けて料理を楽しみましょう。


藤田 彩実

ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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