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【ナッツの栄養価とは?】ミックスナッツを常食に!アレンジレシピも紹介

2021.02.10

【ナッツの栄養価とは?】ミックスナッツを常食に!アレンジレシピも紹介

ナッツと言えばどういうものを思い浮かべますか。日本ではミックスナッツやピーナツなどが人気ですよね。おつまみの印象が強いですが、実はしっかりとした栄養食。海外ではサラダや料理によく使われています。免疫力のアップも期待できるナッツ、ぜひ意識的に摂取してみませんか。

ナッツを食べたい理由

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栄養価の高いナッツ(木の実)は、家に常備しておきたいスーパーフードのひとつ!
脂肪分やカロリーの高さが気になって食べずにいるなんてもったいないほど、ナッツは栄養価に優れています。
というのもナッツは木の実。種子植物として発芽、発育するために必要な栄養分を蓄えているのだから。

ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸やオレイン酸などは良質な脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸のため、意識的な摂取が必要。
オレイン酸は活性化酸素を除去する働きがあり、エイジングケアの効果が期待できます。

また皮膚や筋肉、髪の毛の材料ともなるタンパク質、貧血を予防する鉄分や亜鉛も含まれるため、免疫力アップや美容にも嬉しい作用があることがわかりますね。

ナッツ別の栄養素とは

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ナッツも種類によって栄養分が違うため、健康や美容を目的としてナッツを食べたいのならぜひその栄養素を知っておきたいもの。
いずれも栄養バランスに優れていますが、主な栄養について種類別にご紹介します。

アーモンド

主な栄養素はビタミンE、オレイン酸、食物繊維などで、ナッツの中でも栄養素の高さで知られています。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果が期待できる通称「若返りビタミン」。
またアーモンドの脂質の半分がオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、悪玉菌を減らす作用があり慢性病予防が期待できます。植物繊維も野菜に引けを取らない豊富さです。

カシューナッツ

カシューナッツに豊富に含まれるビタミンB1は、糖質を分解する重要な栄養素で、疲労回復にも効果があるとされています。
また鉄分が100g中4.8g含まれ、これはほかのナッツと比べて多いのも特徴。貧血が気になる女性が積極的に摂りたいナッツですね。

クルミ

オメガ3脂肪酸とポリフェノールの含有量が多いのが特徴です。
しかもオメガ3脂肪酸はナッツの中でも特に多いのだとか。コレステロールや中性脂肪を抑える効果があるとされています。抗酸化作用が高いポリフェノールも多く含まれ、美容に関心のある女性に特におすすめ。

ミックスナッツを使ったレシピ

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ミックスナッツはアーモンド、カシューナッツ、くるみなど数種類のナッツがパックになって売られているもの。
少しずつ違うナッツの栄養素を一度に摂取できる上、味や食感の上でも変化を楽しめるので、効率よくそのメリットを受け取ることができます。

お酒のおつまみや、小腹が空いたときの間食以外の食べ方がわからない方のために、食べ方のアイデア&レシピをご紹介します!

【1】自然なおやつに「ハニー・ローストナッツ」

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「ハニー・ローストナッツ」

ナッツをはちみつでコーテイングして、シナモンパウダーをまぶしたスナックです。海外のマルシェやマーケットなどでは必ずと言っていいほど見かける定番おやつ。
自然な甘みでコーヒーとも相性がいいため、リモートワークなどの息抜きにもピッタリ!

はちみつと絡める際には、ナッツを焦がさないように気を付けて。はちみつの代わりにメープルシロップを使うのもオススメですよ。

◆材料(100g分)
・ミックスナッツ……100g
・はちみつ……大さじ1.5
・シナモン……お好みで

◆作り方
1.ミックスナッツをフライパンで数分炒める
2.いったんナッツを出してまだ温かいフライパンにはちみつを流して熱する
3.色が白く変わって音を立て出したら、ナッツを投入して絡める
4.焦げない程度によく絡めて、火を止める
5.まだ温かいうちにシナモンを回しかける
6.クッキングペーパーの上でバラバラにして冷ます

●冷ます際に、できるだけ離すこと
●あらかじめボウルで味を絡めて、クッキングペーパーを引いてグリルするというやり方も

【2】野菜と炒めて中華風「セロリ×ミックスナッツ炒め」

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「セロリ×ミックスナッツ炒め」

中華料理でよく出されるナッツの野菜炒めをセロリで。セロリは油との相性もよく、炒めることで旨味が引き出されます。フレッシュなセロリの生臭さが苦手な人は、ぜひ試してみて。食物を丸ごと食べる「一物全体」を意識して、セロリは茎の部分だけでなく葉まで丸ごと使うようにしましょう。
ナッツのザクザク食感とセロリのシャキシャキ食感は、変化があって食べ飽きませんよ。

◆材料(2人分)
・ミックスナッツ……一掴みほど
・にんにく……1かけ
・ショウガ……1かけ
・セロリ……1本
・もやし……お好みで
・ごま油……少々
〇塩……少々
〇鶏ガラスープの素……小さじ1.5
〇水……大1

◆作り方
1.フライパンにごま油を熱する
2.みじん切りしたにんにくとショウガを香りが立つまで炒める
3.筋を取りスライスしたセロリを入れて炒める
4.〇を加えて絡める
5.セロリの葉ともやしはお好みで、ナッツも加えてサッと炒める

栄養たっぷりのミックスナッツをもっと食べよう
もやしは豆もやしがミックスナッツとの食感も合いオススメ

【3】大豆ミートで作るナッツたっぷり「ヴィーガンサテー」

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「ヴィーガンサテー」

通常チキンで作るサテーを大豆ミートでヴィーガン風に。
大豆ミートは名前の通り大豆で作られたミート(肉)に似せて作られた食品です。
コツはたっぷりと多めのソースを作って下味をつけることと、焼き上げた上にも乗せること。本物の肉と違いそのもの自体にコクや風味はあまりないため、ソースの味がカギになります。
レモンをギュッと絞っていただく、エスニックな一品。

◆材料(3串分)
・大豆ミート……9個
・ミックスナッツ……ひと握り分
〇レモン汁……小さじ2
〇ピーナツバター……大さじ2
〇ナンプラー……小さじ2
〇すりおろしにんにく…1かけ
〇ターメリック……小さじ1
〇コリアンダー……小さじ1
〇クミン……小さじ1
〇砂糖……小さじ2
〇湯……大さじ2
・ごま油……適宜
・レモン串切り……1つ

◆作り方
1. ミックスナッツをフライパンで軽く炒っておく
2. 大豆ミートをパッケージに記載の方法で戻す
3. 〇の調味料を混ぜて、そのうち2/3量に1.で戻した大豆ミートを約1時間漬ける
4. フライパンにごま油を引き、焼き目が付くまで焼く
5. 串に刺して皿に盛り、3.で残していた1/3量の調味料にナッツを絡めたソースをかける
6. 串切りレモンをお好みでかける

●ターメリック、コリアンダー、クミンがなければカレーパウダーで代用も可
●ヴィーガンでないなら鶏肉を使うのもおすすめ
●大豆ミートに味をしみ込ませるためソースはたっぷりめで用意して
●分量は好みで調整可能。レモン汁が多いと爽やかが増して食べやすい
●ナッツは砕いてもいいですが、食感を楽しむならそのままでもOK

まとめ

ナッツをもっと食べたくなる理由と、食べ方のアイデアを紹介しました。
家で過ごすことが多い時期は、どうしても間食が増えがちに。「コロナ太り」対策としても免疫力アップのためにも、スナック菓子の代わりにミックスナッツを摘まむだけで効果を実感するかもしれませんよ。
スーパーフードでもあるナッツを常備して、あなたなりの好きな食べ方を見つけてみませんか。


ライター

榎田 京(mia)

ナチュラルライフ探求ライター/オーガニック料理ソムリエ。旅行誌の広告制作を経て、雑誌広告や編集ページのグルメ記事を主に担当。今は自然に沿った生き方を実践しつつ各媒体で執筆中。海のある暮らしに憧れています。

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