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大豆ミートとは?ダイエットにも効果的な代替肉の使い方やレシピを紹介

2021.03.22

大豆ミートとは?ダイエットにも効果的な代替肉の使い方やレシピを紹介

最近、スーパーマーケットやファストフード店でもよく目にする「大豆ミート」、食べたことがありますか?食感も満足度も肉に引けを取らない、大豆で作られたヘルシーな食材です。気になる栄養素や使い方、レシピのアイデアなどをご紹介します。

大豆ミートとは

大豆ミートとは

肉の代わりに食べられる食材として、ベジタリアンやヴィーガン、ヘルシー志向の方に人気の大豆ミート。名前の通り大豆が原料の食材で、ほかにも「大豆たんぱく」、「ソイミート」、「ベジミート」などと呼ばれています。

基本、湯で戻してから調理しますが、その見た目のみならず食感や噛み応えも、まるで肉のようで満足感があるのも人気の理由のよう。

大豆ミートの種類

大豆ミートはミンチ、フィレ、ブロックなど様々な形状で販売されています。
ミンチは担々麺やそぼろ、餃子の具材などに、フィレはサラダや炒め物、ブロックはカレーや唐揚げ、肉じゃがなどで肉の代わりに使ってみて。
大豆100%のもののほか、小麦などの植物性たんぱくを繋ぎとして使っているものもあります。気になる人はラベルを見て内容をチェックしましょう。

また乾燥したものだけでなく、水切り不要のレトルトパックも販売されています。

大豆ミートの栄養やメリット

ダイエットに効果的な大豆ミート

ダイエットや様々な理由で肉を控えている人だけが楽しむものではなく、大豆ミートそのものの栄養価の高さにも注目が集まっています。
どういった栄養やメリットがあるのかご紹介します。

低カロリー&低脂質

大豆の油分(脂肪)を圧搾して作られるので低脂質なのが特徴。
そのため大豆ミートは低カロリー、低脂質。
形状やタイプによって違いはありますが、100グラム(戻した状態)当たり約100~120カロリー、脂質約1~2グラム。
これは牛や豚、鶏とどの肉よりもかなり低めです。

肉以上!? 高たんぱく

「畑の肉」と呼ばれるだけあり、低カロリーかつ低脂質なのにもかかわらず、たんぱく質は肉と同じくらいかそれ以上。
大豆たんぱくは吸収のスピードはゆっくりなため腹持ちがよく、結果的には体内の吸収率は高いと言えます。しかも中性脂肪を下げる良質なたんぱく質のため、ダイエット中の人にも嬉しい栄養素です。

食物繊維が豊富

大豆ミートの特徴のひとつは、肉に含まれない食物繊維もたっぷり入っていること。
調理する状態では一食20~30グラムあたり、3~4グラムかそれ以上の食物繊維を摂取できる計算になるそうです。
食物繊維は便秘の予防や、腸内環境を整えてくれる効果があるそうです。

大豆イソフラボン

大豆で作った食材なので、女性の味方である大豆イソフラボンも豊富!
女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをするため、女性ホルモンのバランスを取ったり女性らしいボディラインを保つのに役立つとされています。
肌のトラブル、冷え、エイジングなどに改善が期待できるかも。

大豆ミートの使い方とレシピ

大豆ミートの使い方と簡単レシピ

初めてだとどのように使えばいいか、面倒になってしまいがちです。
でも実はとっても簡単で、使う分量だけ水に浸けて30分ほど置いておくだけ!
ミンチなどは数分茹でるだけという場合も。
後は軽く水を切って、それぞれの料理に肉の代わりに使います。

満足感を得たいなら、唐揚げ、ナゲットの揚げ物がオススメ。
ほかにも参考までにいくつかレシピをご紹介します。

ミンチタイプを使った「ヴィーガン担々うどん」

ミンチタイプの大豆ミートを使ったレシピ

肉も鶏ガラスープも使わない、ヴィーガンの坦々うどんです。
うどんをラーメンの麺やそうめん、グルテンフリーの麺に変えても大丈夫!
濃厚なスープが絡まって満足度の高い一品に。

味付きミンチをたっぷり作って、残ったら別の料理に使うのもオススメ。辛さの調整は豆板醤の量で可能です。
またもやしとパクチーを入れることで適度な水分がスープに混ざり、まろやかでより美味しくなりますよ。

◆材料(2人分)
・大豆ミート……50グラム(乾燥状態で)
・冷凍うどん
・にんにく……1かけ
・ショウガ……1かけ
A(味噌……大さじ1、醤油……大さじ1、みりん……大さじ1、コチュジャン……大さじ1、豆板醤……小さじ1)
・パクチー……適量
・もやし……適量
・ごま油……少々

【スープ】
・だし汁(昆布やシイタケなど植物性)……200ml
・豆乳……200ml
B(白練りごま……大さじ2、味噌……大さじ1、豆板醤……大さじ1/2、天然塩……小さじ1、天然甘味料……小さじ1、水……大さじ1)

◆作り方
1.大豆ミートをパッケージの方法で戻し、冷凍うどんを解凍する
2.フライパンでみじん切りしたにんにくとショウガを炒める
3.戻した大豆ミートを加えてサッと炒め、Aを入れて味を付ける
4.ボウルでBを混ぜる
5.小鍋にだし汁と豆乳を温めたものに、4を加えて混ぜる
6.もやしを加えてサッと火を通す
7.器にうどん、もやし入りスープ、3の味付きミンチ大豆、パクチーを乗せる

大豆ミートブロックを使った「野菜たっぷりカレー」

ブロックタイプの大豆ミートを使った簡単レシピ

ブロックタイプの大豆ミートは煮込み料理にもピッタリ! 定番のカレーも肉を使わずに作れますよ。

ブロックタイプのコツはしっかり戻すのがポイント。戻し切れないと芯が残ってしまいます。
油でしっかり炒めておくと、大豆ミート自体が本物のお肉のようにジューシーに仕上がります。
季節の好きな野菜をたっぷり入れて、ヘルシーな一皿の完成です。

◆材料(2人分)
・大豆ミート……50グラム(乾燥状態で)
・にんにく……1かけ
・ショウガ……1かけ
・レンコン……1/2本
・菜の花……1/2パック
・にんじん……1本
・ごま油……少々
・カレーのルー(市販)……2皿分
・水……鍋の半分ほど

◆作り方
1.大豆ミートを戻しておく
2.フライパンにごま油を熱する
3.みじん切りしたにんにくとショウガを香りが立つまで炒める
4.大豆ミート以外の具材を炒める(菜の花は最後の方に)
5.大豆ミートを投入し、サッと混ぜるように炒める
6.水を足して煮立たせる
7.カレールーを入れて煮詰める

※カレールーは好みのものでOK。写真はシンプルな原料の子供向けのものを使用し、ガムラマサラとチリペッパーを回しかけて仕上げています

まとめ

大豆ミートの上手な使い方

大豆ミートの栄養や食べ方についてご紹介しました。
肉に負けないほど十分なたんぱく質を摂取できる上、低カロリーで栄養バランスがいいのも魅力!
しかもいつもの料理で肉代わりに使うだけなので簡単です。
肉の食べ過ぎが気になったり、ダイエットをしている方は、新しい食の選択肢としてぜひ試してみてはいかがでしょう。


榎田 京(mia)

ライター

榎田 京(mia)

ナチュラルライフ探求ライター/オーガニック料理ソムリエ。旅行誌の広告制作を経て、雑誌広告や編集ページのグルメ記事を主に担当。今は自然に沿った生き方を実践しつつ各媒体で執筆中。海のある暮らしに憧れています。

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