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花粉対策に効果的?大葉(青じそ)の簡単レシピと栄養素を解説!

2021.03.15

花粉対策に効果的?大葉(青じそ)の簡単レシピと栄養素を解説!

春を感じる今日この頃。花粉による症状にお悩みの方には辛いシーズンの到来です。食事によるインナーケアで花粉に負けない身体作りを!おすすめ食材「大葉(青じそ)」を使用した免疫力UPレシピを管理栄養士がご紹介します。

花粉による身体の不調はなぜ起こる?

花粉症に悩む女性

花粉が体内に入ると、免疫機能により受け入れられるかどうかが判断されます。この免疫機能の異常によって、本来敵ではない花粉が敵とみなされ、身体を守る為に体外に排出しようとします。そのため、くしゃみや鼻水、目のかゆみといった症状が現れてしまうのです。

食事で花粉による症状は予防できる?

食事

食事だけで完全に症状を抑えることは残念ながら難しいです。ですが、食生活を見直し体質を改善させることで、症状を緩和させることは可能です。
まず、アルコールは症状の悪化を招くので控えましょう。
そして、花粉による症状は免疫機能の異常が原因とされているので、免疫力を上げる食事を心がけましょう。
では免疫力を上げる食品とは具体的にどのようなものがあるのでしょうか?

腸内環境を整える食品

免疫細胞の約60%が腸内に存在しているので、腸内環境を整えることが免疫力アップへの近道となります。
腸内の善玉菌を増やす発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品がおすすめです。

  • 発酵食品(納豆、キムチ、ヨーグルトなど)
  • 食物繊維(野菜、きのこ、海藻など)

活性酸素を除去する食品

活性酸素とは「身体をサビつかせる酸素」のこと。呼吸によって取り込んだ酸素を使って、体内でエネルギーを生み出す過程で発生します。増えすぎると花粉による症状の悪化や免疫力の低下を招くことがあります。
抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール(葉や花に含まれている色素や苦味成分の総称)が豊富な食品を摂ると良いでしょう。

花粉対策で取り入れたいのが大葉(青じそ)!

大葉

大葉(青じそ)には抗酸化作用のあるポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
またそれだけでなく、体内でビタミンAに変化するβ-カロテンも含まれます。ビタミンA鼻の粘膜を保護する働きがあるので、症状の緩和に効果的です。

大葉(青じそ)の免疫力UPレシピを3つご紹介

仕事が忙しくなかなか自炊が出来ない……。
そんな方におすすめ! 自宅で簡単に作れるレシピをご紹介します。

【1】しそが香る納豆チャーハン

納豆チャーハン
(1人前)エネルギー582kcal、塩分1.9g

大葉と整腸作用のある納豆を使用した美腸チャーハン!
納豆は加熱するとネバネバがなくなり食べやすくなります。

◆材料(2人前)

  • ご飯……400g
  • 納豆(タレ付き)……2パック
  • 卵……2個
  • 大葉……5枚
  • ちりめんじゃこ……大さじ2
  • ゴマ油……大さじ1
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1
  • 塩、コショウ……少々

◆作り方
(1)大葉は千切りにし、卵は溶いておく。納豆は付属のタレを入れ混ぜる。
(2)フライパンに半量のゴマ油を熱し、溶き卵を入れて半熟炒り卵を作り、一旦取り出す。
(3)同じフライパンに残りのゴマ油を熱し、ご飯、納豆、ちりめんじゃこ、大葉を加え、納豆の粘り気がなくなるまで炒める。
(4)(2)の炒り卵を戻し入れ、鶏ガラスープの素、塩、コショウで味をととのえる。

【2】大葉とレンコンのはさみ焼き

大葉とレンコンのはさみ焼き
(1人前)エネルギー206kcal、塩分2.2g

食物繊維が豊富なレンコンのシャキシャキした食感が楽しめます。
作り置きをしてお弁当のおかずにするのもおすすめ♪

◆材料(2人前)

  • 鶏ももひき肉……100g
  • れんこん……120g
  • 大葉……4枚
  • 生姜……5g
  • サラダ油……大さじ1/2
  • 片栗粉……適量
  • 白ゴマ……適量

【A】

  • 片栗粉……大さじ1/2
  • 酒……小さじ1
  • 塩……小さじ1/4

【B】

  • 濃口醤油……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 砂糖……大さじ1/2
  • 水……大さじ1

◆作り方
(1)れんこんは皮をむいて5mmの輪切りを8枚作り、酢水(水400ccに酢小さじ1)につけておく。大葉と生姜はみじん切りにする。
(2)鶏ひき肉に【A】の調味料、大葉、生姜を加え、粘りが出るまでよくねったら4等分にして丸める。【B】の調味料を合わせておく。
(3)れんこんの水気をふき取り、(2)で4等分にしたひき肉を挟む。軽く押しつぶして形を整えたら全体に片栗粉をまぶす。
(4)フライパンにサラダ油を熱し、(3)の両面をこんがり焼いたら、フタをして弱火で5分蒸し焼きにする。
(5)【B】の合わせ調味料をまわし入れ、強火で照りが出るまで煮詰める。
(6)器に盛り、白ゴマをトッピングする。

【3】タコと新玉ねぎの青じそマリネ

青じそマリネ
(1人前)エネルギー130kcal、塩分0.8g

今が旬の新玉ねぎの甘みを楽しめる、香り豊かなマリネです。
玉ねぎは電子レンジで加熱することで簡単に辛味を抜くことが出来ますよ♪

◆材料(2人前)

  • ゆでだこ……100g
  • 新玉ねぎ……50g
  • ミニトマト……5個
  • 大葉……3枚
  • 塩、コショウ……少々

【A】

  • オリーブオイル……大さじ1
  • レモン汁……小さじ1(レモン1/4個をしぼる)
  • 濃口醤油……小さじ1/2
  • 砂糖……ひとつまみ

◆作り方
(1)玉ねぎは薄切りにして500Wのレンジで1分加熱する。タコは薄くそぎ切りに、大葉は千切りに、ミニトマトは半分に切る。
(2)【A】の調味料を合わせてマリネ液を作る。
(3)ボウルに冷ました玉ねぎ、タコ、ミニトマト、大葉を入れ、(2)で合わせたマリネ液を加えて和える。
(4)塩、コショウで味をととのえる。

大葉(青じそ)は女性の一人暮らしの強い味方

料理に少し加えるだけで香りや味に変化をもたらしてくれる大葉。1年中出回っており、安価で栄養価も高いので、一人暮らしの女性には嬉しい食材ですね。容器に少し水を入れ、根元の部分を水に浸して(葉は浸さない)保存することで長持ちさせることが出来ますよ♪ 大葉(青じそ)で体質改善してみませんか?


藤田 彩実

監修・ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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