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今日から朝食でゆるっと糖質制限!おすすめ食材と献立例【和食と洋食】

2021.02.08

今日から朝食でゆるっと糖質制限!おすすめ食材と献立例【和食と洋食】

冬はクリスマスや年末年始、バレンタインなど、ごちそうを食べる機会が多いですよね。特にお餅などの炭水化物や甘いものが多いので、気づけばすっかり冬太り……。糖質の摂りすぎが気になるなら、朝食の献立を変更して、ゆるやかな糖質制限を試してみましょう。

朝食は抜かずにしっかり食べよう

低糖質な食事

朝食を抜かない方がいい理由

クリスマスケーキにお正月のお餅、バレンタインのチョコレートなど、冬のイベントにはおいしい食べ物がつきもの。しかし炭水化物たっぷりのものや甘いお菓子が多く、つい食べすぎてしまう上に、栄養バランスが糖質に偏りがちです。

体重を気にして手軽に減量しようと朝食をスキップしてしまう人がいますが、この方法はおすすめできません。朝から空腹でいると集中力も続かなくなってしまいます。さらに、朝食を摂らないと体が冷えやすくなり、余計に太りやすくなるとも言われています。

ゆるやかな糖質制限がおすすめ

そこで試してみたいのが「ゆるやかな糖質制限」。過度な糖質制限は、かえって健康を害します。糖質は人間にとって重要なエネルギー源であり、特に脳の活動にはブドウ糖が必要であるためです。完全な糖質ゼロを目指すのではなく、あくまで控えめにするのがおすすめです。
そして朝食は一日の活動をスタートさせる食事と位置づけられるので、三食の中で比較すると、ある程度は糖質を摂ることが推奨されています。これまで糖質制限をしたことがない人にとっては献立の変化が少なくて済むので、気軽に始められそうですね。

また、朝は忙しいので、朝食のメニューを同じものに固定したり、ローテーションを組んでいる人も多いのではないでしょうか。低糖質な食材はどうしても限られてくるため、最初から昼食や夕食に取り入れようとすると心理的なストレスになる可能性があります。「朝食なら習慣化しやすい」という点もポイントです。

ちなみに一般的な糖質摂取量は1日あたり約300gと言われています。本格的な糖質制限ダイエットでは摂取量を3分の1程度(1食約30g)に抑えることを目標にしますが、今回はあくまで「控えめ」なので、50gを上限としています。

糖質制限におすすめの食材

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(糖質約0g/100g)は低糖質かつ高タンパクな、糖質制限の定番食材です。価格の安さも魅力。糖質量は皮付きでも皮なしでも変わりませんが、皮には脂質が豊富に含まれていてカロリーが高めなので、気になる場合は取り除いて使いましょう。
コンビニでは味付けをした「サラダチキン」も売られていますね。いつでも簡単に手に入る利便性や、味のバリエーションが豊富で飽きずに食べ続けられるところが支持されています。

魚類

魚類

鮭やアジの干物など、和風の朝食ではつきものの魚類も実は低糖質。冷蔵庫から出して焼くだけでよく、すぐ食べられるのが便利です。
ツナ缶(糖質約0.1g/100g)やサバ缶(糖質約0.2g/100g)はとくに人気のある食材。缶詰なので賞味期限がとても長く、常温でストックしておけるのがポイント。災害時に備えて非常食として備蓄しておくのも良さそうです。ただしサバの味噌煮缶など、ものによっては調味料由来の糖質がそれなりに含まれているものもあります。

葉物野菜

葉物野菜

朝食では野菜も摂りたいところ。小松菜(糖質約0.4g/100g)やレタス(糖質約1.7g/100g)、水菜(糖質約1.9g/100g)など、葉物野菜は糖質が低いので安心して食べられます。その他、ブロッコリー(糖質約0.4g/100g)やもやし(糖質約1.3g/100g)、マッシュルーム(糖質約0.1g/100g)なども糖質の低い野菜です。
下ゆでしてタッパーに詰めるなどの下ごしらえをしておくと朝にさっと食べられます。ただしドレッシングに糖分が含まれているとあまり意味がありません。オリーブオイルとレモン汁と塩など、シンプルな食べ方がおすすめです。

一方で野菜の中には糖質が高めのものもあり、ジャガイモやサツマイモなどの芋類や、ニンジンやタマネギがそれにあたります。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルト

乳酸菌が豊富で、お腹の調子を整えてくれるヨーグルト。糖質は含まれていますが100gあたり約4.9gと少量です。食事のあとについもの足りなくてデザートが欲しくなることがありますが、糖分たっぷりのお菓子のかわりにヨーグルトを選べばかなり糖質を抑えることができます。
ただしヨーグルトには甘い味をつけたものも多いので注意が必要です。飲むタイプのヨーグルトドリンクも甘いものがよく売られています。必ず無糖、またはプレーンと書かれたものを選びましょう。

大豆食品(納豆・味噌・厚揚げなど)

大豆製品

大豆製品全般も糖質制限をしている人によく選ばれています。市販されている低糖質パンの中にも、大豆やおからを使ったものがあります。代表的なところでは豆腐(糖質約1.6g/100g)、おから(糖質約2.3g/100g)、納豆(糖質約5.3g/100g)、油揚げ(糖質約1.4g/100g)など。和食中心の献立に取り入れやすそうですね。
ただし大豆にはエストロゲン(女性ホルモン)に似た働きを持つ大豆イソフラボンも含まれており、過剰な摂取はホルモンバランスの乱れを招くので、大豆製品ばかりを摂るのは避けてください。

便利な卵

卵(糖質約0.2g/100g)も糖質制限の時の強い味方です。さまざまな栄養素を含んでおり、しかも安く手に入るのがありがたいところ。目玉焼きや卵焼き、ゆで卵、オムレツなど朝食にぴったりな料理がたくさんあります。朝どうしても時間がないなら、前もっていくつかまとめてゆで卵にしておき、数日に分けて食べることもできます。

低糖質な朝食メニューを実践!

和食編

糖質制限メニュー和食

<献立例>

  • ご飯(80g/糖質約30.4g/約286.4kcal)
  • アジの干物(80g/糖質約0.06g/約176kcal)
  • 豆腐とナスの味噌汁(200g/糖質約4g/約60kcal)
  • 小松菜のおひたし(100g/糖質約0.8g/約17kcal)

合計 糖質 約35.26g 約539.4kcal

一般的なご飯の量は1杯150gですが、これを半分近くまで減らして糖質を大幅にカットしました。主菜、副菜、汁物はそれぞれ糖質の低い食材を選んでいます。
ところで糖質制限では、調味料の選択も意外に大切です。砂糖やハチミツをなるべく使わないのはもちろんですが、たとえばおひたしや煮物に使うみりんも100gあたりで約43gもの糖質が含まれています。ただし今回のようなゆるやかな糖質制限の場合はそこまで厳密に考えなくても良いかもしれません。

洋食編

低糖質な朝食

<献立例>

  • 5枚切り食パン(1枚/糖質約30.4g/約187kcal)
  • レタスとブロッコリーのチキンサラダ(80g/糖質約4.4g/約108kcal)
  • 目玉焼き(1個/糖質約0.2g/約80kcal)
  • プレーンヨーグルト(100g/糖質約4.9g/約17kcal)

合計 糖質約39.9g カロリー約392kcal

おかずに低糖質な食材を使うことで、主食を普通の食パン1枚にしたまま十分に糖質量を下げることができました。糖質全体の4分の3以上を食パンが占めているので、市販の低糖質パンを取り入れればさらに大幅に減らすこともできますが、ジャムなど糖質たっぷりの食材を使わないのであれば、あえて使う必要はないかもしれません。

まとめ

ついつい摂りすぎになりがちな糖質ですが、主食の量や種類を調整し、低糖質な食材を優先的に選ぶだけでもそれなりに糖質量を減らすことができます。
最初から完璧にこなそうとすると計算や買い出しが面倒で続けるのが嫌になってしまうので、まずはコンビニやスーパーで買い物をする時に意識してみるくらいの気軽さで試してみてはいかがでしょうか。

※ここで紹介している食品の糖質量はあくまでも目安です。実際の糖質量は食品ごと、商品ごとに異なります。
※持病がある方や治療薬を飲んでいる方は、糖質制限ダイエットを始める前に必ず医師に相談してください。


てんむす

ライター

てんむす

大阪府生まれ京都府在住。生き物と食べ物が好き。2019年に行ったドイツ旅行で大きな博物館とおいしいグミに感激し、ドイツ語を勉強中です。

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