カテゴリをみる
コンテンツをみる
taiwan report magazine
【食用オイルの種類と効果】目的に合わせたオイル選びで、体の中から健やか&キレイに導く

2020.08.04

【食用オイルの種類と効果】目的に合わせたオイル選びで、体の中から健やか&キレイに導く

「食用オイル」と聞いて何を思い浮かべますか。馴染みのサラダ油、オリーブオイルやごま油という人が多いでしょうか。最近は身近なスーパーマーケットでも様々な種類を扱うようになりましたよね。実はオイルは、私たちの体を作るのにとても重要な役割を果たしています。つまりオイルを意識的に選ぶことは、健康や美容へのさらなる第一歩に繋がるのです。今回は、食用オイルの目利きポイントや期待できる効能をご紹介します。

食材を選ぶみたいにオイルも選ぶ時代

食用オイル選び

食材の場合はオーガニックや国産など、意識的に選ぶ人が増えていると思いますが、食用オイルはどうでしょうか。値段の安さや「なんとなく」で選んでいませんか。

オイルによって味だけではなく、栄養や効能もずいぶん違います。少しずつでも毎日口にするものだから、意識的にオイル選びをすることで体を中から整え、健康や美容の面で嬉しい変化が期待できます。
また、どのオイルもできれば有機・オーガニックのものを。値段は少し高くなりますが、調味料と同じで毎日摂取するものなので少しでも上質なものがオススメです。

オイル選びに役立つ「脂肪酸」について

食用オイル「脂肪酸」ついて

いざ健康によさそうな機能性オイルを試そうとすると、目に入ってくるのが「オメガ3系」や「オメガ6系」、「飽和脂肪酸」や「不飽和脂肪酸」という一見難しそうな言葉の数々。結果よくわからないまま、「健康にいい」と謳っているという理由だけで選んでいませんか。

これらはすべて脂肪酸の種類を表したもの。
脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、その中にさらに枝分かれした種類が存在します。

飽和脂肪酸

主にバターやラードなど動物性の脂肪に含まれる。安定性が高いため常温で固体のものが多く、酸化しにくいのが特徴です。

◆中鎖脂肪酸
摂取後に素早く分解され、短時間でエネルギーになるという性質があり、体に蓄積されにくいと言われています。
例:ココナッツオイル・MCTオイル・パーム油など

不飽和脂肪酸

主に植物や魚の脂に含まれる。安定性が低いため常温では液体で、酸化しやすいのが特徴。体内で合成できない必須脂肪酸もこちらに含まれます。

◆オメガ3系脂肪酸
血中の中性脂肪を抑える効果がある「a-リノレン酸」が代表的です。またこの必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取することが不可欠。酸化に弱く、加熱はNGです。
例:魚由来の脂・エゴマ油・アマニ油など

◆オメガ6系脂肪酸
子供の発育には不可欠で、血中のコレステロール濃度を下げる「リノール酸」が代表的です。体内で合成できないため、食事から摂ります。適量は「体にいい」とされていますが、過剰摂取は肌のトラブルや生活習慣病のリスクも。また菓子パンやカレーなどの加工食品にも使われている脂肪酸なので、気付かず十分な量を摂取している可能性があります。
例:ごま油・コーン油・ひまわり油・グレープシードオイルなど

◆オメガ9系脂肪酸
代表的なものに「オレイン酸」があり、体内でも作ることができます。血中の悪玉コレステロール濃度を下げるという特徴があり、不飽和脂肪酸の中で特に酸化しにくく加熱に強いです。また腸の働きを活性化するので、便秘解消効果も。
例:オリーブオイル・菜種油・アボカドオイルなど

オイル別に期待できる効能って?

食用オイルの効能

南国の風味豊かな「ココナッツオイル」(中鎖脂肪酸)

食用以外にもスキンケアや、オイルプリングで注目されたココナッツオイル。
飽和脂肪酸ですが、中鎖脂肪酸が多く含まれているため脂肪が体に貯まりにくく、摂取しても太りにくいオイルのためダイエットにも向いています。
また母乳や牛乳に多く含まれる「ラウリン酸」は、免疫力を高める効果も。

加熱に強く揚げ物にも使えますが、ココナッツ特有の香りも強めなので注意が必要。甘めの香りはコーヒーに垂らしたり、ヘルシーなお菓子作りにもピッタリです。

iconwww.amazon.co.jp

ココウェル エキストラバージンココナッツオイル(エクスペラー)

ココウェル

¥3,888(税込)

便利で美容にも効果的な「オリーブオイル」(オメガ9系)

栄養価も高く、抗酸化作用が高いビタミンEとポリフェノールが含まれ、エイジングケアの効果も期待されるオリーブオイルは、私たち日本人にも馴染みがあります。
またオリーブオイルはオメガ9系のオレイン酸が特に豊富で、便秘解消に効果が期待できます。

ただ酸化しやすいため、開封後は数ヶ月で消費するのが理想的。健康のためを思うなら、厳しい条件のもと作られている未精製の「エキストラバージン・オリーブオイル」を選ぶのがポイントです。

iconwww.amazon.co.jp

ヴィラブランカ オーガニック エクストラバージンオリーブオイル

nakato(ナカトウ)

¥887(税込)

ごまの栄養素を取り込める「ごま油」(オメガ6系リノール酸・オメガ9系オレイン酸が混同)

香ばしく豊かな風味で、味付けのアクセントとしても使える便利な存在。オメガ6系のリノール酸、オメガ9系のオレイン酸がどちらも摂取できますが、特筆すべきはごま特有のセサミンやセサミノールなどの成分やビタミンEによる、抗酸化作用の高さ。そのため女性に嬉しいエイジングケア効果も高いとされています。

あまり長時間の加熱には向かないのでサッと炒める料理や、ドレッシングなどに適しています。

iconwww.amazon.co.jp

無添加 京都山田 へんこ一番絞りごま油

有機家

¥3,624(税込)

美味しい揚げ物の味方「こめ油」(オメガ9系オレイン酸・オメガ6系リノール酸が混同)

米ぬかや胚芽から抽出されるオイル。「yオリザノール」という米ぬか特有の優れた栄養素が、自律神経を整えたり、脂質代謝を改善、血行促進などの効果が期待できます。

加熱に強くリーズナブルな値段設定なので、たっぷり使いたい揚げ物に使うのが特にオススメです。

iconwww.amazon.co.jp

三和油脂 まいにちのこめ油 1500g

三和油脂

¥1,530(税込)

飲む美容液!?女性に嬉しい「亜麻仁油」(オメガ3系)

ホルモンバランスの改善やエイジングケア、PMSの症状を和らげてくれるなど、女性に嬉しい効果がいくつも期待できます。フィトケミカルの一種「リグナン」が女性ホルモンと似た働きをし、更年期症状の緩和にも貢献してくれるのだとか。

熱に弱いため自家製ドレッシングに使ったり、暑い時期だと冷奴に垂らしたりと、フレッシュ(生)のまま使うことが鉄則ですよ。

iconwww.amazon.co.jp

紅花 有機亜麻仁油 100g

ベニバナ

¥858(税込)

まとめ

今回は、機能性オイルについて掘り下げてご紹介しました。

今まで無意識に手に取っていたオイルを良質なものに置き換えるだけで、健康や美容面で嬉しい効果があるなら、ぜひ目的や料理に合わせた効果的なオイル選びをしたいですよね。


榎田京(mia)

ライター

榎田京(mia)

ナチュラルライフ探求ライター/オーガニック料理ソムリエ。旅行誌の広告制作を経て、雑誌広告や編集ページのグルメ記事を主に担当。今は自然に沿った生き方を実践しつつ各媒体で執筆中。海のある暮らしに憧れています。

このライターの記事をもっと読む

関連記事