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運動不足解消の近道は下半身にあり!自宅でできる簡単エクササイズ5つ

2021.02.03

運動不足解消の近道は下半身にあり!自宅でできる簡単エクササイズ5つ

仕事で忙しく、ジムに通ったり、運動したりする時間がない。そんな運動不足を解消したいと悩んでいる人に、自宅で簡単に行える下半身のエクササイズ方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

新型コロナウイルス感染症の影響により、外出機会が減り、運動不足になる人が急増しています。運動不足になると筋力が衰えてしまい、生活にも支障が出てきます。

「以前よりも疲れやすい」「動くのがおっくうだ」「最近体重が増えてきた」そんな症状がある人は特に要注意。今回は自宅で簡単に行える下半身のエクササイズ方法を紹介しますので、運動不足に悩んでいる人はぜひ実践してみてください。

コロナの影響で運動不足になる人が急増中

新型コロナウイルス感染症(以下:コロナ)の影響により、リモートワークが増えたり、外出機会が制限されたりすることで、運動不足になる人が急増しています。一日の歩数が減った、座っている時間が増えたなど、以前よりも活動する時間が大幅に減少している人も多いでしょう。

健康でいるために、運動は欠かせないものであり、運動不足が続くことで体にはさまざまな悪影響が生じてきます。

運動不足が体に及ぼす影響

運動不足が続くと筋肉が衰え、体重が増えたり、体が疲れやすくなったりしてきます。さらにそれが慢性化してしまうと、以下のようなリスクが生じます。

生活習慣病になりやすくなる

運動をすることによって、体内の脂肪や糖質がエネルギーとして消費されます。しかし運動不足になると、脂肪や糖質は体内に蓄積されていくため、体重が増えて肥満の原因になります。肥満は太って見えるだけでなく、高血圧や糖尿病、高脂血症などといった生活習慣病のリスクを高めてしまいます。生活習慣病は心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気を引き起こす原因にもなるので、決して侮ってはいけません。

うつ病や精神疾患にかかりやすくなる

運動をするとセロトニンというホルモンの分泌が促されます。セロトニンは精神の安定を図り、気分を高揚させる働きがあり、日常のストレスから心身を守ります。運動不足が続くとセロトニンの分泌量が減少し、うつ病などの精神疾患になるリスクが高まってしまうことがあります。

ロコモティブシンドロームのリスクが高まる

下半身の筋肉や関節の機能が低下して、歩いたり立ったりする能力に支障をきたすことを「ロコモティブシンドローム(以下ロコモ)」といいます。ロコモは高齢者がなるものというイメージがありますが、最近では若い女性や子供にも見られているとの報告もあります。特に運動不足、過度なダイエット、肥満などはロコモの危険因子になるので要注意です。

運動不足解消のために下半身の筋肉を鍛えるメリット

運動不足を解消するためには、下半身の筋肉を鍛えることがおすすめです。下半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットについて見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝(※)が上がります。
その理由は、下半身の筋肉は、他の部位と比べて大きな面積であるため、運動で多くのエネルギーが効率よく消費されるからです。下半身の筋肉は、太ももにある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、お尻にある「大殿筋(だいでんきん)」、ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」などがあります。筋肉がついて基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼にも効果的でしょう。

※基礎代謝とは生命を維持するために必要最低限なエネルギー量のことをいい、高いほど太りにくくなります。

血流が良くなる

下半身の中でも、特にふくらはぎの運動をすると血流が良くなる効果が期待できます。ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれ、伸び縮みすることによって血行を促進するポンプのような役割を果たしています。

疲れにくくなる

下半身は体の土台であるため、筋肉を鍛えることで動作が安定しやすくなります。そのため長い時間歩いたり、立ったり座ったりを繰り返したりしても疲れにくい体を作ることができるでしょう。

簡単にできる下半身の筋力チェック

では実際に、自分が運動不足で筋肉が衰えているかはどう判断したら良いのでしょうか。簡単にできる下半身の筋力チェック方法を紹介します。

足上げ

40cm程度の椅子に両腕を組んで座りどちらかの足を挙げます。

椅子から立ち上がる

この状態から、片足のみで立ち上がります。
反動をつけずに立ち上がり、立ち上がった状態を3秒間保持してください。

立ち上がった

これができない場合は下半身の筋力が衰えている可能性が高いという目安になります。

自宅でできる下半身のエクササイズ

では、お家でも簡単にできる下半身のエクササイズを紹介していきます。

【1】もも上げ

もも上げ

椅子に座った状態で、片方ずつ脚を持ち上げます。
膝がおへそくらいの高さになる位置で5秒保持します。片方ずつ10回繰り返します。
この時、上半身が後ろに倒れないように注意しましょう。

【2】膝締め

膝締め

椅子に座った状態で肩幅くらいに脚を開きます。
両方の手を膝の内側に置き、膝と膝をくっつけるように力を入れます。
膝の力に抵抗するよう、手で押さえた状態で5秒保持します。これを10回繰り返します。

【3】脚開き

脚開き

椅子などにつかまって立ちます。片方の脚を30度程外に開き、その状態を5秒保持します。これを片脚ずつ10回繰り返します。
この時、上半身が横に傾かないよう真っ直ぐに保ちましょう。

【4】かかと上げ

かかと挙げ

椅子などにつかまって立ちます。背伸びをするようにかかとを上に持ち上げ、その状態を5秒保持します。これを10回繰り返します。

【5】スクワット

スクワット
横から見たときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意
スクワット2
前から見たときに、膝がつま先より内側に入らないように注意

脚を肩幅に開き、ゆっくりと膝を曲げていきます。
膝を45度程曲げたら、ゆっくりと伸ばしていきます。5秒で曲げて、5秒で伸ばすと良いでしょう。これを10回繰り返します。
膝を曲げる際は、(横から見た時に)つま先よりも前に出ないこと、(前から見た時に)つま先より内側に入らないように注意しましょう。

運動不足解消には自宅でできる運動の継続を

コロナの影響でどうしても活動が制限されていますが、紹介したように運動不足は体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。外に出なくても自宅で簡単にできる下半身のエクササイズを紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。運動不足を解消するには継続することが大切です。


監修・ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

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