カテゴリをみる
コンテンツをみる
taiwan taiwan magazine
MAIL MAGAZINE
新着記事を受信。限定プレゼントも♪
デスクに座ったままできる!つらい肩こり解消に効果的な4つのストレッチ

2020.12.06

デスクに座ったままできる!つらい肩こり解消に効果的な4つのストレッチ

オフィスで簡単にできる、肩こり解消に効果的なストレッチ方法をご紹介。肩こりになる原因や予防策、効果的なストレッチ方法を理学療法士の専門的な視点から解説します。肩こりがひどい、肩を揉んでも良くならないとお悩みの方はぜひ参考にして下さいね。

「デスクワークをしていると首や肩が重たくなる」、「肩がこっているけど、マッサージや整体に通う時間がない」。

このような悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか? 多くの人が悩まされている肩こりですが、こっている部分を揉んでいるだけではなかなか改善していきません。むしろ、むやみに肩や首を動かすことで悪化することもあります。

では、どこをポイントにケアをしていけば良いのでしょう。
今回は、オフィスでもすぐに実践できる肩こり改善の方法を、体の専門家である理学療法士がお伝えしていきます。

肩こりになる原因

肩こりは、デスクワークの疲労、ストレス、緊張などによって起こりますが、主に以下の3つが原因として挙げられます。

【1】長時間の同じ姿勢

【肩こりになる原因その1】長時間の同じ姿勢

パソコン作業やスマホ操作など、長時間同じ姿勢でいると、首や肩に疲労が蓄積して肩こりの原因となります。
なかでも注意したいのが、背中が丸まり、頭が背骨よりも前に位置する姿勢。
成人の頭の重さは約4〜6kgあり、前に傾く角度が増えるほど負担が大きくなります。そのため、頭が前に傾いた分だけ、その姿勢でいる時間が長くなる分だけ、首や肩の筋肉が疲労しやすくなるのです。

【2】目の疲れ

長時間パソコンのモニターを見ていたり、細かい文字を書いたりして生じる目の疲れも、肩こりに関係しています。その理由は、後頭下筋群(こうとうかきんぐん)という、後頭部から首に付いている筋肉が、目の動きと連動しているから。そのため、目を酷使している最中は、絶えずこの後頭下筋群が働くため、首から肩にかけて疲労が蓄積されて肩こりが生じてしまうのです。

【3】指や腕の筋肉が硬い

意外と知られていないのが、指や腕の筋肉の硬さも肩こりの原因になりうるということ。実は上半身の筋肉は筋膜(筋肉を包んでいる膜)でつながっているので、指や腕の筋肉が硬くなることで、離れた部位の肩に症状がでることもあります。特に細かい作業やパソコンなどで手を酷使している人は注意が必要でしょう。

肩こりになりやすい人の特徴

肩こりになりやすい人は、生活環境や体の使い方のクセが影響していることも少なくありません。具体的にどのようなことが影響しているのかについて見ていきましょう。

【1】デスク環境が悪い

【肩こりになりやすい人の特徴その1】デスク環境が悪い

デスクや椅子が体に合っていなかったり、パソコンが目線より低く配置されていたりはしないでしょうか。肩こりになりやすい人は、仕事をするデスク環境が悪いことが多く、姿勢が崩れてしまいがちです。
肩こり防止には、坐骨(座った時に椅子に触れるお尻の骨)から、肩峰(肩の先端にある骨)、耳たぶが一直線上に位置する姿勢が理想的といわれています。
このような姿勢を保てるように、デスクの環境を整えていくことが重要です。

デスクの環境を整える

【2】手に力が入りすぎている

ペンをギュッと握ったり、キーボードを打つ力が強かったりする人は、指や腕の筋肉が硬くなりがちです。先程お伝えしたように、指や腕の筋肉の硬さも肩こりの原因となるので、手の力を抜いて楽に動かす習慣をつけると良いでしょう。

肩こり解消に効果的なストレッチ方法

肩こりを解消するには、原因となっている筋肉の硬さを和らげるマッサージやストレッチが有効です。特に指先から肩甲骨までの筋肉を重点的にほぐすと効果的です。オフィスでもすぐに実践可能な方法を具体的にご紹介します。

親指のストレッチ

親指の付け根にある膨らんだ部分を母指球(ぼしきゅう)といいます。ここには親指を動かす筋肉が集結しており、ここが硬くなると筋膜のつながりで肩こりを引き起こします。

(1)母指球を指でつまんで左右に揺らすようにほぐします。30秒ほど行います。

親指のストレッチ手順1
 
(2)親指を反らすように伸ばして、母指球が伸びていることを感じながら20〜30秒伸ばします。

親指のストレッチ手順2

反対の手も同様に行います。

肘のストレッチ

肘の内側と外側には、指や手首を動かす筋肉が集結しています。しっかりと筋肉をほぐしましょう。

(1)肘全体
反対の手で肘をつかみ、ぞうきんを絞るような感じで筋肉をねじります。ねじった状態で5秒止めて、内ねじり、外ねじりと各5回ずつ繰り返します。

肘のストレッチ「肘全体」

(2)肘の内側
肘の内側部分(小指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘のストレッチ「肘の内側」

肘を伸ばし、反対の手で手首を手の甲側に反らし20〜30秒伸ばします。

肘のストレッチ「肘の内側」

(3)肘の外側
肘の外側部分(親指側)に手のひらを押し当て、円を描くように30秒ほどほぐします。

肘のストレッチ「肘の外側」

肘を伸ばし、反対の手で手首を手の平側に曲げて20〜30秒伸ばします。

肘のストレッチ「肘の外側」

反対側も同様に行います。

腕〜脇腹

(1)腕を頭の上に挙げ、反対の手で肘を引っ張ります。
(2)腕を挙げた側のお尻に体重を乗せ、体を反対側に倒します。脇腹が伸びていることを感じながら20〜30秒ストレッチします。

腕〜脇腹のストレッチ

反対側も同様に行います。

肩甲骨

(1)肩甲骨引き離し
手を組んで胸の前に伸ばします。
腕を遠くに伸ばして、背中を丸めるように肩甲骨を外に引き離します。背骨と肩甲骨の間が伸ばされていることを感じながら20〜30秒ストレッチします。

肩甲骨引き離しのストレッチ

(2)肩甲骨寄せ
腰の部分で手を組みます。
腕を後ろに伸ばして、胸を張るように肩甲骨を内側に近づけます。胸の前が伸ばされていることを感じながら20〜30秒ストレッチします。

肩甲骨寄せのストレッチ

肩こりは指や腕の筋肉も関与している

今回紹介したように、肩こりを解消するには首の周りだけではなく、指や腕の筋肉にも目を向けることがポイントです。
オフィスでもすぐに実践できる簡単な方法なので、肩こりに悩まされている人はぜひ試してみて下さい。


rana

ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

このライターの記事をもっと読む

関連記事