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ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介!朝昼晩の7日間メニュー

公開:2023.07.06 更新:2023.10.25

ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介!朝昼晩の7日間メニュー

1週間分のダイエットレシピをご紹介!ダイエットを始めるとき、朝昼晩の献立に悩む方が多いのではないでしょうか?今回は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんに、簡単ダイエットメニューのレシピ21選を教えてもらいました。

ダイエットレシピ1週間分の朝昼晩の献立を紹介

「ダイエットしているのになかなか痩せられない」「最近、お腹の肉が気になってきた……」「ダイエット中のメニューがマンネリ化していて飽きている」という方、必見のダイエットレシピをご紹介します。

●ダイエットしたいけれど何を食べればいいのかわからない
●簡単に作れるダイエットレシピが知りたい
●ダイエットメニューのレパートリーを増やしたい

そんな方におすすめの記事なので、ぜひチェックしてみてください♪

管理栄養士の藤田彩実さん
[監修] 管理栄養士
藤田彩実さん
腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

ダイエット中の食事で気をつけたいこと3つ

【1】朝食はしっかり食べて活動効率を上げる

ダイエット中は摂取カロリーを減らせば痩せると思って、朝ごはんを抜く人もいるかと思いますが、それは間違い! 朝ごはんを食べることで胃腸が活発になり、体温が上がり、基礎代謝量が増えます。そうすると、1日のエネルギー消費量が多くなり、痩せやすくなります。だから、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

【2】旬の食材を食べる

旬の食材は安くて美味しいだけでなく、他の季節に比べてビタミンやミネラルの含有量がグンと高くなっているので、効率よく代謝を高めることができます。また、その時季に身体が必要とする栄養素をたっぷり含んでいます。例えば、夏に旬を迎える食材は水分やビタミンCを多く含んでいたり、冬に旬を迎える食材には免疫力を高め風邪を予防する成分が含まれていたり。“美味しく食べて元気に痩せる”ために、旬の食材を上手く取り入れるようにしましょう。

【3】食物繊維で脱・溜め込み体質

食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれており、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。また、腸内環境を整え、腸の蠕動運動を活発にする働きもあるため、便秘が改善され、お腹まわりもスッキリとするでしょう。 

1週間分のダイエットレシピ朝昼晩献立

今回は、朝昼晩の献立各1品ずつのレシピを紹介します。

月曜日の献立

●【朝食】バナナミルクのオートミール(1人前:エネルギー288kcal、塩分0.2g)

バナナミルクのオートミール

エネルギーを持続させるバナナと組み合わせて、朝のコンディションをアップしましょう。
ナッツやシナモンパウダーを加えても美味しいです!

◆材料(2人前)

  • オートミール……60g
  • 牛乳……300cc
  • バナナ……1本
  • ミックスベリー(冷凍)……20~40g
  • メープルシロップ……小さじ4

◆作り方

  • 1.バナナは1cm幅の輪切りにする。ミックスベリーはパッケージの表記通りに解凍しておく。
  • 2.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れてさっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで2分半加熱する。(牛乳が吹きこぼれることがあるので、深めの容器をご使用ください)バナナミルクのオートミール工程2番
  • 3.器に(2)を盛り、バナナとミックスベリーをのせ、メープルシロップをかける。

●【昼食】鮭のオニオンマヨ焼き(1人前:エネルギー222kcal、塩分1.7g)

鮭のオニオンマヨ焼き

鮭に玉ねぎ入りマヨネーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。
サクサクのパン粉とトロッとしたマヨネーズが鮭に絡まって、見た目以上の美味しさです♪

◆材料(2人前)

  • 生鮭の切り身……2切れ
  • 塩……ふたつまみ
  • 玉ねぎ……1/4個
  • パン粉……大さじ1
  • サラダ油……小さじ1
  • 乾燥パセリ……少々
  • 【A】
  • マヨネーズ……大さじ2
  • 砂糖……小さじ1/2
  • 塩……少々
  • こしょう……少々

◆作り方

  • 1.鮭は両面に塩をふって10分程おき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
  • 2.玉ねぎを薄切りにし、【A】の調味料と混ぜ合わせてオニオンマヨネーズを作る。
  • 3.天板にアルミホイルを敷き、鮭を並べ、鮭の上にオニオンマヨネーズをのせる。サラダ油を混ぜたパン粉をふり、トースターで焦げ目がつくまで約15分焼く。鮭のオニオンマヨ焼き工程3番
  • 4.お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

●【夕食】鶏むね肉のチンジャオロース(1人前:エネルギー206kcal、塩分3.0g)

鶏むね肉のチンジャオロース

中華料理の定番をヘルシーにアレンジ♪
鶏むね肉は酒と片栗粉でしっとりジューシーに仕上げます。

◆材料(2人前)

  • 鶏むね肉(皮なし)……150g
  • 料理酒……小さじ1
  • 濃口醤油……小さじ1
  • 片栗粉……大さじ1
  • ピーマン……3個
  • 赤パプリカ……1/2個
  • たけのこ水煮(細切り)……100g
  • 生姜……5g
  • ごま油……大さじ1
  • オイスターソース……大さじ1
  • 塩……小さじ1/2
  • 砂糖……小さじ1

◆作り方

  • 1.鶏むね肉はそぐように7mm幅に切り、さらに細切りにする。ボウルに入れ、酒と醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
  • 2.ピーマンとパプリカはヘタと種を取り除き、細切りにする。生姜はみじん切りにする。たけのこは水でさっと洗い水気を切る。鶏むね肉のチンジャオロース工程2番
  • 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら鶏肉を入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。
  • 4.ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて油が馴染むまで炒め、砂糖、塩、オイスターソースを加えてさっと炒め合わせる。

火曜日の献立

●【朝食】しらすと桜えびの和風ピザトースト(1人前:エネルギー300kcal、塩分1.8g)

しらすと桜えびの和風ピザトースト

朝食におすすめなカルシウム強化メニュー!
桜えびの芳ばしい香りが食欲をそそります。

◆材料(2人前)

  • 食パン(6枚切り)……2枚
  • 釜揚げしらす……20g
  • 干し桜えび……大さじ2
  • アスパラガス……2本
  • ピザ用チーズ……40g
  • 刻みのり……少々
  • マヨネーズ……小さじ2
  • にんにくチューブ……2cm
  • オリーブオイル……小さじ1

◆作り方

  • 1.アスパラガスは根元1cmを切り落とし、かたい皮をピーラーでむいて3cmの斜め切りにする。
  • 2.マヨネーズとにんにくチューブを混ぜ合わせ、食パンに塗る。
  • 3.(2)の食パンにアスパラガス、しらす、桜えび、ピザ用チーズをのせ、全体にオリーブオイルを回しかける。
    しらすと桜えびの和風ピザトースト工程3番
  • 4.トースターでチーズが溶けるまで5分程焼き、刻みのりをトッピングする。

●【昼食】オクラとささみの冷製茶漬け(1人前:エネルギー287kcal、塩分2.2g)

オクラとささみの冷製茶漬け

暑さで食欲のない時でもサラサラ食べられるお茶漬けです。
塩昆布の量はお好みで調節して下さい。

◆材料(2人前)

  • ご飯……250g
  • オクラ……3本
  • 塩(オクラの板ずり用)……適量
  • 鶏ささみ……2本
  • ミニトマト……2個
  • 塩蔵わかめ……5g
  • 白ごま……小さじ1/2
  • 塩昆布……大さじ2
  • おろしわさび……お好みで
  • 【A】
  • 料理酒……小さじ2
  • 塩……小さじ1/4
  • 【B】
  • 水……300cc
  • 顆粒和風だし……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.オクラは塩をふって板ずりし、そのまま約1分半茹でて冷水にとる。ヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。
  • 2.鶏ささみは筋を除き、(A)の調味料をまぶしてラップをかけ、600Wのレンジで2分加熱する。そのまま冷まし、手で粗く裂く。
  • 3.塩蔵わかめは水でよく洗い、食べやすい長さに切る。
  • 4.ご飯はサッと水で洗って器に盛り、ささみ、オクラ、わかめ、ミニトマト、塩昆布、白ごまをのせる。
  • 5.(B)を合わせてだし汁を作り、(4)にかける。お好みでわさびをトッピングする。

●【夕食】ほうれん草と厚揚げのオイスター炒め(1人前:エネルギー296kcal、塩分1.9g)

ほうれん草と厚揚げのオイスター炒め

厚揚げを加えてヘルシーにボリュームアップ!
牛肉も柔らかく味が絡んで箸が止まらない一品です。

◆材料(2人前)

  • 牛小間切れ肉……100g
  • ほうれん草……1束
  • 厚揚げ……100g
  • 生姜……5g
  • ごま油……小さじ2
  • 糸唐辛子…………少々
  • 【A】
  • 料理酒……小さじ1
  • 濃口醤油……小さじ1
  • 片栗粉……小さじ1
  • 【B】
  • オイスターソース……大さじ1
  • 料理酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 濃口醤油……小さじ1
  • 砂糖……小さじ1

◆作り方

  • 1.牛肉に【A】の調味料を揉み込む。ほうれん草は根元を切り落とし、5cmの長さに切る。厚揚げは一口大に切る。生姜は皮をむいてみじん切りにする。
  • 2.【B】の調味料を合わせておく。
  • 3.フライパンにごま油半量(小さじ1)を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら一旦取り出す。
  • 4.フライパンの汚れを拭いて残りのごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら厚揚げを加え、カリッとするまで焼く。
  • 5.ほうれん草を加えてさっと炒めたら牛肉を戻し入れ、【B】の合わせ調味料を加えて炒め合わせる。
  • 6.器に盛り、糸唐辛子をトッピングする。

水曜日の献立

●【朝食】バナナとラズベリーのスムージー(1人前:エネルギー102kcal、塩分ー)

バナナとラズベリーのスムージー

頭がスッキリしない朝におすすめです。
ピンク色の見た目も可愛い♪

◆材料(2人前)

  • バナナ……2本
  • 冷凍ラズベリー……80g
  • 水……140cc

◆作り方

  • 1.バナナは皮をむいて一口大に切る。
  • 2.バナナ、ラズベリー、水をミキサーにかけ、グラスに注ぐ。

●【昼食】しそが香る納豆チャーハン(1人前:エネルギー582kcal、塩分1.9g)

納豆チャーハン

大葉と整腸作用のある納豆を使用した美腸チャーハン!
納豆は加熱するとネバネバがなくなり食べやすくなります。

◆材料(2人前)

  • ご飯……400g
  • 納豆(タレ付き)……2パック
  • 卵……2個
  • 大葉……5枚
  • ちりめんじゃこ……大さじ2
  • ゴマ油……大さじ1
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1
  • 塩、コショウ……少々

◆作り方

  • 1.大葉は千切りにし、卵は溶いておく。納豆は付属のタレを入れ混ぜる。
  • 2.フライパンに半量のゴマ油を熱し、溶き卵を入れて半熟炒り卵を作り、一旦取り出す。
  • 3.同じフライパンに残りのゴマ油を熱し、ご飯、納豆、ちりめんじゃこ、大葉を加え、納豆の粘り気がなくなるまで炒める。
  • 4.(2)の炒り卵を戻し入れ、鶏ガラスープの素、塩、コショウで味をととのえる。

●【夕食】春野菜の塩麹鶏じゃが(1人前:エネルギー292kcal、塩分2.5g)

春野菜の塩麹鶏じゃが

家庭料理の定番「肉じゃが」を、鶏肉を使ってヘルシーに仕上げました。
塩麹が肉と野菜のうま味を引き出してくれますよ。

◆材料(2人前)

  • 鶏もも肉(皮なし)……150g
  • 新じゃがいも……250g
  • 新玉ねぎ……1/2個
  • 人参……50g
  • 糸こんにゃく……100g
  • 絹さや……お好みで
  • サラダ油……小さじ1
  • 塩麹……大さじ2
  • 水……200cc
  • 料理酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1

◆作り方

  • 1.鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れる。塩麹を半量(大さじ1)加えて手で揉み込み、10分程おく。
  • 2.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのまま乱切りにして水にさらす。人参は乱切りに、玉ねぎはくし切りにする。糸こんにゃくはさっと茹でておく。材料の下ごしらえ
  • 3.鍋にサラダ油を熱し、(1)の鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、じゃがいも、人参、玉ねぎを加え全体を炒め合わせる。
  • 4.水、酒、みりん、糸こんにゃくを加え、煮立ったら弱火にし、アクを取りながら15分程煮る。
  • 5.残りの塩麹(大さじ1)を加え、軽く煮る。器に盛り、お好みで塩茹でした絹さやをトッピングする。

木曜日の献立

●【朝食】梅ひじきの炊き込みご飯(1膳:エネルギー297kcal、塩分1.4g)

梅ひじきの炊き込みご飯

切る食材は油揚げのみ!
はちみつ梅のまろやかな酸味でいくらでも食べられる、香り豊かな炊き込みご飯です。

◆材料(4~5人前)

  • 米……2合
  • 生ひじき……50g(乾物は約6gを水で戻して使用)
  • 油揚げ……1枚(約70g)
  • はちみつ梅干し……大2個
  • 枝豆(冷凍)……100g(正味50g)
  • 白いりごま……お好みで
  • 【A】
  • 顆粒和風だし……小さじ1
  • 料理酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 薄口醤油……大さじ1

◆作り方

  • 1.米は洗ってザルにあげておく。
  • 2.ひじきは水でよく洗い水気を切っておく。油揚げは必要があれば熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。枝豆はパッケージの表記に従って解凍し、サヤから豆を取り出しておく。
  • 3.炊飯釜に米と【A】の調味料を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。ひじき、油揚げ、梅干しをのせて炊飯する。
     梅ひじきの炊き込みご飯工程3番
  • 4.炊きあがったら枝豆を加え、梅干しを崩しながら混ぜ合わせる。茶碗に盛り、お好みで白ごまをトッピングする。

●【昼食】生姜でポカポカ♪さつまいもの豚汁(1人前:エネルギー281kcal、塩分3.0g)

生姜でポカポカ♪さつまいもの豚汁

具材のうま味が溶け出してご飯との相性もバッチリ!
隠し味にみりんを入れてコクを出しました。

◆材料(2人前)

  • 豚バラ薄切り肉……50g
  • さつまいも……1本(約150g)
  • 大根……150g
  • 人参……1/3本
  • 生姜(すりおろしておく)……大さじ1
  • 刻みねぎ……適量
  • ごま油……小さじ1/2
  • 塩……少々
  • こしょう……少々
  • 水……400cc
  • 顆粒和風だし……小さじ1
  • 味噌……大さじ2
  • みりん……大さじ1/2

◆作り方

  • 1.さつまいもは皮付きのまま1.5cm幅のいちょう切りにし、5分程水にさらして水気を切る。大根と人参は皮をむいて5mm幅のいちょう切りにする。生姜でポカポカ♪さつまいもの豚汁工程1番
  • 2.豚バラ肉は3cm幅に切る。
  • 3.鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。色が変わったら塩、こしょうで味付けする。
  • 4.さつまいも、大根、人参を加えて炒め、油がまわったら水、顆粒和風だしを加えて中火にかける。沸騰したらアクを取り除き、蓋をして弱火で5分程加熱する。
  • 5.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れる。みりん、おろし生姜を加えて軽く混ぜ合わせる。
  • 6.お椀に盛り、刻みねぎをトッピングする。

●【夕食】タラのチリソース(1人前:エネルギー225kcal、塩分2.6g)

タラのチリソース

タラと玉ねぎがあればOK!
淡白なタラとチリソースがマッチして一気に存在感のあるメインおかずに♪

◆材料(2人前)

  • タラの切り身(皮なし)……2切れ
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 細切りレタス……適量
  • 塩……少々
  • こしょう……少々
  • 片栗粉……大さじ1
  • サラダ油……大さじ1強
  • 【A】
  • 水……100cc
  • 片栗粉……小さじ1
  • ケチャップ……大さじ3
  • 穀物酢……大さじ1
  • 濃口醤油……大さじ1/2
  • 砂糖……大さじ1
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1/3
  • 豆板醤……小さじ1/2
  • おろし生姜……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.タラは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふってキッチンペーパーの上に15分程おく。出てきた水分を拭き取り、片栗粉大さじ1をまぶす。
    タラのチリソース工程1番
  • 2.玉ねぎはみじん切りにする。【A】の材料を混ぜ合わせておく。
  • 3.フライパンにサラダ油の半量を熱し、タラを両面に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。
  • 4.フライパンの汚れを拭き取り、残りのサラダ油を熱して、玉ねぎをしんなりするまで炒める。【A】の合わせ調味料を加え、全体にとろみがついたら(3)のタラを戻し入れ絡める。
  • 5.お皿にレタスをしき、その上に(4)を盛る。


ライター

PrettyOnline編集部

PrettyOnline編集部が、関西のグルメ情報やトレンド情報をお届けします。

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