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「ほうれん草」のダイエットレシピ♪ビタミン豊富で代謝もアップ!

2021.11.17

「ほうれん草」のダイエットレシピ♪ビタミン豊富で代謝もアップ!

ダイエット中はほうれん草を使った料理がおすすめ!「健康的に痩せるには野菜がよい」とあなたの彼も必死に野菜を食べていませんか?でも味や食感に飽きてしまい、一度に沢山食べるのは大変。そんな時にピッタリなほうれん草の魅力とダイエットレシピをお届けします♪

ほうれん草は冬を代表する低糖質野菜

採れたてのほうれん草

緑黄色野菜の代表格として親しまれているほうれん草は冬に旬の時期を迎え、この時期は特に色が濃く栄養価も高くなります。
そんなほうれん草はカロリーと糖質が低いという特徴があり、特に糖質はゼロに近く、他の冬野菜と比べると圧倒的に低糖質であることが分かります。
今流行りの糖質制限ダイエットにピッタリな食材ですね!

ほうれん草や他の野菜の栄養素表

栄養豊富なほうれん草はダイエットにピッタリ!

ほうれん草のサラダ

ほうれん草は低糖質、低カロリーであることだけがダイエットに向いているのではありません。ダイエット中に嬉しい栄養素を多く含んでいるので、解説します。

栄養素1:ビタミンB群が代謝を上げる

ほうれん草に豊富なビタミンB群は、三大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)がエネルギーに変換されるのをサポートする働きがあります。不足すると効率よくエネルギーが作られない(代謝が下がる)だけでなく、疲労物質が蓄積され、疲れやすくなる、集中力が低下することがあるので、活動量が多い人ほど意識して摂るようにしましょう。

栄養素2:カリウムがむくみを解消

塩分の摂りすぎはむくみの原因の1つ。体内の塩分濃度を下げるために水分を取り込もうとするためです。カリウムは余分な塩分の排出を促す作用があり、むくみ対策に役立ちます。ラーメンや漬物など、塩分の多いものを食べる際に組み合わせると良いですね。

栄養素3:β-カロテンが身体をサビから守る

可食部100gあたりにβ-カロテン(色素成分)を600μg以上含む野菜を緑黄色野菜と呼びますが、ほうれん草にはなんと4000μg以上のβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは細胞の酸化を抑える働きや免疫力を高める働きがあり、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

栄養素4:鉄が貧血を予防

ほうれん草には鉄が豊富に含まれます。鉄は血液中のヘモグロビンを作り出すため、貧血の予防・改善に欠かせません。また、造血作用のある葉酸や鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富なため、貧血気味な方にピッタリな野菜です。

300kcal以下♪ほうれん草の低糖質レシピ

彩りもキレイで栄養豊富なほうれん草は食卓に欠かせない野菜ですよね。加熱するとかさが減り、たくさん食べられるのも魅力♪ 今回はそんな低糖質野菜ほうれん草の美味しさを引き出すレシピをバリエ豊かにご紹介します。

【1】ほうれん草と厚揚げのオイスター炒め

ほうれん草と厚揚げのオイスター炒め
(1人前)296kcal、塩分1.9g

厚揚げを加えてヘルシーにボリュームアップ!
牛肉も柔らかく味が絡んで箸が止まらない一品です。

◆材料(2人前)

  • 牛小間切れ肉  100g
  • ほうれん草  1束
  • 厚揚げ  100g
  • 生姜  5g
  • ごま油  小さじ2
  • 糸唐辛子  少々

【A】

  • 料理酒  小さじ1
  • 濃口醤油  小さじ1
  • 片栗粉  小さじ1

【B】

  • オイスターソース  大さじ1
  • 料理酒  大さじ1
  • みりん  大さじ1
  • 濃口醤油  小さじ1
  • 砂糖  小さじ1

◆作り方

  • 1.牛肉に【A】の調味料を揉み込む。ほうれん草は根元を切り落とし、5cmの長さに切る。厚揚げは一口大に切る。生姜は皮をむいてみじん切りにする。
  • 2.【B】の調味料を合わせておく。
  • 3.フライパンにごま油半量(小さじ1)を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら一旦取り出す。
  • 4.フライパンの汚れを拭いて残りのごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら厚揚げを加え、カリッとするまで焼く。
  • 5.ほうれん草を加えてさっと炒めたら牛肉を戻し入れ、【B】の合わせ調味料を加えて炒め合わせる。
  • 6.器に盛り、糸唐辛子をトッピングする。

【2】もやしとほうれん草の無限ナムル

もやしとほうれん草の無限ナムル
(1人前)エネルギー109kcal、塩分1.5g

材料はたったの5つで野菜をモリモリ食べられる♪
プラス一品にいかがですか?

◆材料(2人前)

  • ほうれん草  1束
  • 太もやし  1/2袋(100g)
  • ごま油  大さじ1
  • 塩  小さじ1/2
  • 白いりごま  大さじ1

◆作り方

  • 1.ほうれん草はよく洗い、ラップに包んで耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで2分半加熱する。さっと冷水につけ、しっかり水気を絞ってから、4cmの長さに切る。
  • 2.もやしは1分程茹でてザルにあげ、水気を切っておく。
  • 3.ボウルにほうれん草ともやしを入れ、ごま油、塩、白ごまを加えて混ぜ合わせる。

【3】ほうれん草とツナのとろ~りチーズオムレツ

ほうれん草とツナのとろ~りチーズオムレツ
(1人前)エネルギー228kcal、塩分2.0g

中からチーズがとろけて幸せ気分♪
半分に折りたたむだけなので、不器用さんでも安心です。

◆材料(2人前)

  • 卵  3個
  • ほうれん草  2株
  • ツナ(水煮、油漬けどちらでもOK)  大さじ2
  • とろけるスライスチーズ  2枚
  • 牛乳  大さじ1
  • 砂糖  小さじ1/3
  • 塩  小さじ1/3
  • こしょう  少々
  • 有塩バター  7g
  • トマトケチャップ  お好みで

◆作り方

  • 1.ほうれん草はよく洗い、ラップに包んで耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで2分加熱する。さっと冷水につけ、しっかり水気を絞ってから3cmの長さに切る。
  • 2.ボウルに卵を溶きほぐし、ほうれん草、ツナ、牛乳、砂糖、塩、こしょうを加え混ぜる。ボウルに具材を入れて混ぜた様子
  • 3.フライパンにバターを熱し、(2)を流し入れる。手早く箸でかき混ぜ、全体が半熟になったら真ん中より少し下にチーズを並べる。具材をフライパンで焼く
  • 4.半分に折りたたむ。オムレツを半分に折りたたむ
  • 5.火を弱めて卵が好みのかたさになるまで加熱したらお皿に盛る。お好みでケチャップをかけてお召し上がり下さい。

ほうれん草を長持ちさせるコツは?

ほうれん草のサラダ

ほうれん草は料理への使い道が多い野菜ですが、あまり長持ちしないため、まとめ買いする時は保存方法をしっかりと把握しておきましょう。

ほうれん草は冬が旬の野菜なだけあって、低温に強く高温に弱い特徴があるため、常温での保存はあまり適していません。
乾燥を防ぐよう、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで根っこから茎の部分を包み、ビニール袋に入れて冷蔵保存しましょう。

まとめ

今回は冬が旬のほうれん草の栄養とレシピをご紹介しました。ご紹介したレシピは材料を変えたりアレンジ自在! ぜひご自身だけのほうれん草レシピを作ってみてはいかがでしょうか。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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