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栄養豊富な「かぼちゃ」の低カロリーレシピ3選♪食べ過ぎを防ぐ効果も

2021.10.20

栄養豊富な「かぼちゃ」の低カロリーレシピ3選♪食べ過ぎを防ぐ効果も

ダイエット中は甘いかぼちゃはNGだと諦めていませんか?秋はホクホク甘いかぼちゃが食べたい季節♪10月はハロウィンもあり盛り上がりますね。栄養豊富なかぼちゃはダイエット中に取り入れたい食材の1つ。今回はハロウィン気分も楽しめる低カロリーレシピをご紹介します。

高カロリーでダイエットに不向き?かぼちゃに含まれる栄養は?

たくさんのかぼちゃ

かぼちゃは夏から初秋にかけて収穫されますが、獲れたてのかぼちゃは甘味が少なく、1~3カ月追熟させた今のかぼちゃが丁度食べ頃♪
かぼちゃには大きく分けて西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ペポカボチャの3種類がありますが、普段スーパーなどでよく目にするのは西洋かぼちゃで、ホクホクした食感と甘みが強いのが特徴です。
そんな子どもから大人まで愛されるかぼちゃは食べ応えもありダイエットには不向きと思われがちですが……そんなことはありません!
確かに野菜の中ではカロリーが高めですが、緑黄色野菜であるかぼちゃは栄養面でのメリットがたくさんあるので、ダイエット中も上手に取り入れたい食材のひとつです。

(1)食べ過ぎを防ぐ「食物繊維」

かぼちゃには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は胃の中で食品の水分を巻き込んでゲル化し、胃滞在時間を長く(腹持ちをよく)します。つまり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのです。
不溶性食物繊維は咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激します。

(2)むくみを予防する「カリウム」

かぼちゃのカリウム含有量は、野菜と果物の中でもトップクラスを誇ります。カリウムは余分な塩分を排泄することで体内の水分バランスを保ちます。結果、むくみの予防や血圧を正常に保つ効果が期待できますよ。

(3)サビない身体に「ビタミンACE(エース)」

ビタミンA、C、E(エース)は、身体をサビつかせる活性酸素を取り除き、皮膚や血管の老化を防ぐ抗酸化ビタミン。3つ一緒に摂ることで相乗効果を発揮すると言われているのですが、なんとかぼちゃには3つ全てが豊富に含まれています。
また、ビタミンA、C、Eには免疫力を高める働きもあるので、季節の変わり目で体調を崩しやすい今の時期は特に積極的に摂りたい栄養素です。

ハロウィンも楽しめる♪300kcal以下のかぼちゃレシピ

ホクホクした食感とほのかな甘みがたまらないかぼちゃは、おかずからスイーツまで活用できる優秀食材! ハロウィンも近いということで今回は、“ダイエット中も恋人や友人とハロウィンを楽しめる”300kcal以下のかぼちゃレシピをご用意しました。今年はおうちごはんでハロウィンを満喫しませんか?

【1】かぼちゃスコーン

かぼちゃスコーンのレシピ
(1個)148kcal、塩分0.3g

ホットケーキミックスで簡単♪
かぼちゃを皮ごと使用したヘルシーおやつです。
チョコペンやパンプキンシードで自由に飾り付けして下さいね!

◆材料(6個分)

  • ホットケーキミックス  150g
  • かぼちゃ  100g
  • 無塩バター  30g
  • 牛乳  大さじ1~2
  • チョコペン  適宜
  • パンプキンシード  適宜

◆作り方

  • 1.かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿に乗せて水少々をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。皮ごとマッシャーで潰し、粗熱を取る。
  • 2.室温にもどしたバターをボウルに入れ、なめらかになるまで混ぜる。(1)のかぼちゃも加えて混ぜ合わせる。
    かぼちゃをなめらかになるまで混ぜる
  • 3.(2)にホットケーキミックスを加え、さっくりと混ぜる。牛乳も加えてひとかたまりにし、6等分に切る。
    生地を6等分に切る
  • 4.クッキングシートを敷いた天板の上に並べ、180度に予熱したオーブンで15~20分焼く。
    天板に生地を並べてオーブンで焼く
  • 5.お好みでチョコペンやパンプキンシードでデコレーションする。
    チョコペンやパンプキンシードでデコレーションする

【2】デリ風♪かぼちゃとクリームチーズのサラダ

かぼちゃとクリームチーズのサラダのレシピ
(1人前)エネルギー283kcal、塩分0.2g

クリーミーでまるでスイーツのようなサラダです。
ハロウィンパーティーの前菜にいかがですか?

◆材料(2人前)

  • かぼちゃ  200g
  • クリームチーズ  50g
  • くるみ  15g
  • レーズン  15g
  • はちみつ  大さじ1

◆作り方

  • 1.かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿に乗せて水少々をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。
  • 2.くるみは軽く刻んでおく。
  • 3.ボウルに(1)のかぼちゃとクリームチーズを入れ、かぼちゃを潰しながら混ぜる。(かぼちゃの食感が少し残るくらいがおすすめ)
  • 4.くるみ、レーズン、はちみつを加え混ぜ合わせる。

【3】豚肉とかぼちゃの甘辛ごま炒め

豚肉とかぼちゃの甘辛ごま炒めのレシピ
(1人前)エネルギー279kcal、塩分1.7g

手早く作れてご飯が進む、甘辛味の炒め物です。
野菜を足したりアレンジ自在♪

◆材料(2人前)

  • 豚ロース薄切り肉  100g
  • 塩  少々
  • こしょう  少々
  • 薄力粉  小さじ1
  • かぼちゃ  150g
  • 玉ねぎ  1/2個
  • サラダ油  小さじ1
  • 白いりごま  小さじ1
  • 【A】砂糖  大さじ1
  • 【A】料理酒  大さじ1
  • 【A】濃口醤油  大さじ1
  • 【A】豆板醤  小さじ1/4

◆作り方

  • 1.かぼちゃは1cm幅にスライスし、耐熱皿に乗せて水少々をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。
    かぼちゃを薄くスライスし電子レンジで加熱する
  • 2.玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふって薄力粉をまぶしておく。
  • 3.【A】の調味料を合わせておく。
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉と玉ねぎを炒める。
  • 5.豚肉に火が通ったら、かぼちゃを加えて軽く炒める。【A】の合わせ調味料を加え全体に絡める。
  • 6.お皿に盛り、白ごまをトッピングする。

甘いホクホクかぼちゃの見分け方

甘いホクホクかぼちゃの見分け方

かぼちゃ料理を美味しく作るコツは、甘く熟したかぼちゃを選ぶこと。今回はスーパーなどで馴染みのある、カットされたかぼちゃの見分けるポイントをご紹介します。ぜひお買物に役立ててくださいね。

【1】色が濃いもの
黄色よりオレンジ色に近い濃いものの方が甘く栄養が詰まっています。また、緑の皮とオレンジの果肉の境界線がハッキリしているものが食べ頃です。

【2】種が膨らんで厚みがあるもの
種が薄いものは未熟なうちに収穫された証拠で、ホクホク感や甘味が足りません。

まとめ

今回は秋に美味しいかぼちゃの栄養とレシピをご紹介しました。かぼちゃには抗酸化作用のある栄養素が豊富で、美容にも健康にも嬉しい食材です。ぜひ毎日の食事に取り入れて寒い季節を元気に乗り越えましょう!


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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