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家計の味方!「鶏むね肉」で300kcal以下のメインおかずレシピ

2021.09.22

家計の味方!「鶏むね肉」で300kcal以下のメインおかずレシピ

鶏むね肉はお肉の中でもリーズナブルで低カロリー&ヘルシー。ダイエットにも取り入れやすい食材です。ですが、パサパサした食感が気になることも……。今回はそんな鶏むね肉を柔らかく仕上げるコツと、ダイエット中の男子も喜ぶメインおかずレシピを管理栄養士がご紹介します!

低カロリーで高たんぱく!ヘルシーな鶏むね肉

生の鶏むね肉

鶏むね肉はその名の通り、ニワトリの胸の部位の肉です。羽を動かす際に連動して動く部位なため、肉質は脂肪が少なく引き締まっています。

栄養価が高く、“幸せホルモン”の材料となるトリプトファンや、良質な睡眠に欠かせないグリシンなどの、身体に必要なアミノ酸をバランス良く含んだ質の良いたんぱく質が豊富です。

また、低カロリーでお財布に優しいという点も、ダイエッターにとって嬉しい特徴です。鶏むね肉は皮を取り除くことでササミと同程度のカロリーまで抑えることができますよ。

鶏むね肉を柔らかく調理するコツは?

鶏むね肉のグリル

鶏もも肉と比べて、パサパサして硬いイメージがある鶏むね肉。鶏むね肉は脂肪が少ない為、加熱するとギュッと縮みやすく、その際水分も外に出て行きやすいため、パサつきやすいのです。経済的で手に入りやすいものの、その食感から敬遠されることも少なくありません。そこで今回は鶏むね肉を柔らかくジューシーに仕上げるコツをご紹介します。

(1)肉の繊維を断つように切る

鶏むね肉はよく見ると繊維が走っているのがわかります。その繊維を断ち切るようにそぎ切りにすると、口の中でほどけるように柔らかくなります。繊維は全て同じ方向に走っているわけではないので、よく見て切るようにしましょう。更にフォークで全体を刺しておくと、焼き縮みによってかたくなるのを防げます。

(2)下味をつける

肉のたんぱく質は、酸性の調味料に漬け込むと柔らかくなる性質があります。ご家庭によくある調味料でおすすめなのが料理酒やマヨネーズです。特にマヨネーズは油分が肉をコーティングしてくれるのでしっとり柔らかく仕上がります。

(3)片栗粉をまぶして焼く

片栗粉をまぶして調理すると、表面がコーティングされ、肉汁やうま味を閉じ込めてくれるので、柔らかくジューシーに仕上がります。また、調味料が絡みやすくなるというメリットもありますよ。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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