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旬の食材にはメリットがいっぱい
こんにちは、前回からこちらのコラムを執筆している管理栄養士の藤田彩実です。執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動しながら、以前から興味のある腸活を研究しています。
よく「何を食べたら健康になれますか？」という質問を受けるのですが、多くの人に当てはまる手っ取り早い健康法として、「旬の食材を食べましょう」とお答えしています。
旬の食材は安くて季節を感じられるだけでなく、その時季に必要な栄養素をたっぷり含んだものが多いのです。
オクラってどんな野菜なの？
オクラは夏に旬を迎える緑黄色野菜の1つ。ネバネバしている、健康的というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。あの特徴的なネバネバの正体も解説します。
オクラは夏の腸活におすすめな食材
オクラのネバネバの正体は「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維です。整腸作用やコレステロールの吸収を穏やかにする作用があります。
夏バテ予防に役立つ栄養素の宝庫
夏に不足しがちな水分やビタミンC、体内の疲労物質を取り除くビタミンB1をバランスよく含んでいます。日々の食事にプラスすることで効率よく夏バテを予防できます。
300kcal以下！オクラの簡単腸活レシピ3選
ネバネバ食材として圧倒的知名度を誇るオクラは、和え物やサラダはもちろん、お肉で巻いたり、スープに入れても美味しい！
1品300kcal以下のヘルシーレシピを管理栄養士がご紹介します。
【1】オクラとささみの冷製茶漬け
暑さで食欲のない時でもサラサラ食べられるお茶漬けです。
塩昆布の量はお好みで調節して下さい。
材料（2人前）
- ご飯……250g
- オクラ……3本
- 塩（オクラの板ずり用）……適量
- 鶏ささみ……2本
- ミニトマト……2個
- 塩蔵わかめ……5g
- 白ごま……小さじ1/2
- 塩昆布……大さじ2
- おろしわさび……お好みで
- （A）料理酒……小さじ2
- （A）塩……小さじ1/4
- （B）水……300cc
- （B）顆粒和風だし……小さじ1/2
作り方
- 1.オクラは塩をふって板ずりし、そのまま約1分半茹でて冷水にとる。ヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。
- 2.鶏ささみは筋を除き、（A）の調味料をまぶしてラップをかけ、600Wのレンジで2分加熱する。そのまま冷まし、手で粗く裂く。
- 3.塩蔵わかめは水でよく洗い、食べやすい長さに切る。
- 4.ご飯はサッと水で洗って器に盛り、ささみ、オクラ、わかめ、ミニトマト、塩昆布、白ごまをのせる。
- 5.（B）を合わせてだし汁を作り、（4）にかける。お好みでわさびをトッピングする。
【2】オクラとエリンギのカレー風味肉巻き
きのこと一緒に巻くことで不溶性食物繊維も同時に摂ることができます。
カレー風味でご飯が進む味付けに仕上げました♪
材料（2人前）
- 豚ロース薄切り肉……8枚
- オクラ……8本
- 塩（オクラの板ずり用）……適量
- エリンギ……50g
- 塩、こしょう……少々
- 薄力粉……大さじ1
- サラダ油……大さじ1
- 白ごま……お好みで
- （A）料理酒……小さじ2
- （A）濃口醤油……小さじ2
- （A）みりん……小さじ2
- （A）砂糖……小さじ1
- （A）カレー粉……小さじ1/2
作り方
- 1.オクラは塩をふって板ずりし、水で洗い流してヘタを取る。エリンギは8本に切る。【A】の調味料を合わせておく。
- 2.豚肉は広げて塩、こしょうを振る。オクラとエリンギをのせて巻き、薄力粉を全体にまぶす。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ、豚肉に火が通り焼き色がつくまで焼く。
- 4.フライパンの余分な油をふき取り、（A）の合わせ調味料を加え、全体に照りが出るまでからめる。
- 5.お皿に盛り、お好みで白ごまをトッピングする。
【3】ふわふわ卵とオクラの酸辣湯
酸味の効いたスープは夏の食欲不振の強い味方！
春雨入りで低カロリーなのに満足感があります。
材料（2人前）
- オクラ……4本
- 塩（オクラの板ずり用）……適量
- トマト……1個
- 溶き卵……1個
- 乾燥春雨……30g
- ごま油……小さじ1
- 水……400cc
- 鶏がらスープの素……小さじ2
- 濃口醤油……小さじ1
- 酢……大さじ1
- ラー油……お好みで
作り方
- 1.オクラは塩をふって板ずりし、水で洗い流す。ヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにする。トマトはヘタを取り一口大に切る。
- 2.春雨はお湯で茹でて戻し、水気を切っておく。
- 3.鍋にごま油を熱し、トマトを軽く炒める。水、鶏がらスープの素、醤油を加え、沸騰したらオクラと春雨も加え、2分程煮る。
- 4.酢を加えて混ぜる。最後に溶き卵をまわし入れ、お好みでラー油をかける。
美味しいオクラの見分け方
夏本番に向けて、暑さに負けない身体作りの為に美味しくオクラを頂きたいですね。
今回は美味しいオクラを見分ける3つのポイントをご紹介します。
- 濃い緑色で産毛がびっしり生えている
- ハリがある
- 大きすぎない（成長しすぎると固く筋っぽくなります）
いかがでしたか？ 欲張って大きいオクラを選んでしまわないように気を付けましょう。ぜひ美味しいオクラを選んで色々なメニューで味わって下さいね！
