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バナナの朝食レシピを4つご紹介!憂鬱な気分も解消できちゃう?

2021.05.02

バナナの朝食レシピを4つご紹介!憂鬱な気分も解消できちゃう?

5月の連休が明けると、何となくやる気が出なかったり、憂鬱な気分になることがありますよね。そんな時におすすめなのが「朝バナナ」です!バナナには心の安定に役立つ栄養素が豊富に含まれています。朝に食べるメリットを簡単レシピとともに管理栄養士が解説します。

バナナは栄養豊富で手軽に食べられる果物

バナナ

バナナには、心の安定に役立つといわれる神経伝達物質の1つ、セロトニンの合成に必要な三大栄養素がバランスよく含まれているだけでなく、食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維は、セロトニンの主な合成場所である腸内の環境を整えてくれますよ。おまけに手軽に食べることができ、お財布にも優しいので、家に常備しておくと良いですね。

それでは、セロトニンの働きと合成に必要な三大栄養素について、もう少し詳しくご説明します。

心の安定に欠かさないセロトニン

心

神経伝達物質であるセロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神を安定させる働きがあります。セロトニンは脳と腸の両方で分泌されており、脳内では精神を安定させ、腸内では腸を動かす指令を出す際に使われます。不足するとイライラしやすくなったり、ストレスを感じやすくなります。

セロトニンの分泌量を増やすには、日光浴、適度な運動、十分な睡眠、セロトニンの合成に必要な三大栄養素を摂ることが大切です。

セロトニンの合成に必要な三大栄養素とは、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6です。

トリプトファン

アミノ酸の一種で、セロトニンの原料となります。体内で作り出すことができないので、食事から摂る必要があります。

【多く含む食品】

  • 豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
  • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • ナッツ類
  • バナナ

炭水化物

トリプトファンを脳内に取り込むために必要な栄養素です。

【多く含む食品】

  • ご飯やパンなどの穀類
  • いも類
  • バナナ

ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを作り出すのに必要な栄養素です。

【多く含む食品】

  • 玄米
  • 豚肉、青魚
  • にんにく、生姜
  • バナナ

朝から幸せ♪バナナの朝食レシピを4つご紹介

効率よくセロトニンを分泌するには、しっかり朝食を食べて脳を覚醒させることが大切です。
また、バナナには果糖、ブドウ糖、ショ糖、でんぷんなど、吸収速度が異なる糖質が含まれているため、エネルギーが持続します。1日を元気に過ごすための原動力として、朝に食べるのがおすすめです。

【1】バナナとラズベリーのスムージー

バナナとラズベリーのスムージー
(1人前)エネルギー102kcal、塩分ー

頭がスッキリしない朝におすすめです。
ピンク色の見た目も可愛い♪

◆材料(2人前)

  • バナナ……2本
  • 冷凍ラズベリー……80g
  • 水……140cc

◆作り方
(1)バナナは皮をむいて一口大に切る。
(2)バナナ、ラズベリー、水をミキサーにかけ、グラスに注ぐ。

【2】とろけるバナナフレンチトースト

とろけるバナナフレンチトースト
(1人前)エネルギー320kcal、塩分1.1g

バナナの甘味を利用した、砂糖控えめのフレンチトーストです。
休日のおやつにもおすすめの一品。

◆材料(2人前)

  • 食パン(6枚切り)……2枚
  • バナナ……1本
  • 卵……1個
  • 牛乳……100cc
  • 砂糖……大さじ1
  • バニラエッセンス……少々
  • 有塩バター……8g
  • 粉砂糖……お好みで
  • ミントの葉……お好みで

◆作り方
(1)食パンは4等分に切る。卵は卵白を切るようにしてしっかりと混ぜる。
(2)バナナは皮をむいてちぎってボウルに入れ、フォークの背でつぶしてペースト状にする。
(3)(2)のボウルに溶き卵、牛乳、砂糖、バニラエッセンスを加えて混ぜ、バナナ卵液を作る。
(4)深皿に食パンを並べ、(3)のバナナ卵液をかけて浸け込む。
(5)食パンの中までバナナ卵液が浸みたら、フライパンにバターを熱し、両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。
(6)お皿に盛り、お好みで粉砂糖とミントの葉をトッピングする。

【3】キャラメルバナナヨーグルト

キャラメルバナナヨーグルト
(1人前)エネルギー137kcal、塩分0.1g

トリプトファンが豊富なヨーグルトとバナナを組み合わせたメニューです。
いつものヨーグルトにひと手間加えて朝からリッチな気分に♪

◆材料(2人前)

  • バナナ……1本
  • 砂糖……大さじ1
  • 水……小さじ1
  • 有塩バター……4g
  • プレーンヨーグルト……200g
  • ミントの葉……お好みで

◆作り方
(1)バナナは皮をむいて1cm幅の輪切りにする。
(2)小鍋に砂糖と水を入れ、中火にかける。全体が煮詰まってカラメル色になってきたら、バナナとバターを加え、さっと全体を絡める。
(3)(2)の粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
(4)器にヨーグルトを盛り、(3)のバナナを乗せ、お好みでミントの葉をトッピングする。

【4】もっちり豆乳バナナ蒸しパン

豆乳バナナ蒸しパン
(1個分)エネルギー166kcal、塩分0.2g

フライパンで気軽に作れる蒸しパンです。
トリプトファンが豊富な豆乳を使用しています。

◆材料(直径5cmのカップ6個分)

  • バナナ……1本
  • 薄力粉……100g
  • ベーキングパウダー……大さじ1/2
  • 卵……1個
  • 砂糖……50g
  • 無調整豆乳……100cc
  • サラダ油……大さじ2

◆作り方
(1)バナナは皮をむいて粗みじん切りにする。
(2)ボウルに卵を割り、砂糖を加え、もったりとするまで泡立て器で混ぜる。
(3)(2)に無調整豆乳とサラダ油も加え混ぜ合わせる。
(4)(3)に薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。(1)のバナナも加え、更に混ぜ合わせる。
(5)カップをココットに入れ、カップの9分目まで(4)を流し入れる。
(6)フライパンに布巾を敷き、ココットを並べ、フライパンの底から2cm程の水を注ぐ。フタをして沸騰するまで中火で熱する。
(7)沸騰したら弱火にし、フタをしたまま約20分蒸す。竹串を刺して生地がつかなければ完成です。

豆乳バナナ蒸しパン調理工程

まとめ

バナナは炭水化物、ビタミン、食物繊維など、バランスよく栄養素を含んだ優れた果物です。日々の食生活にバナナを取り入れて、心身ともに健康を目指しましょう!


藤田 彩実

ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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