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天然甘味料とは?栄養やメリットなどおすすめの理由を種類別に紹介

2021.03.17

天然甘味料とは?栄養やメリットなどおすすめの理由を種類別に紹介

ケーキやクッキー、朝食のパンケーキなど、甘いものは私たちを幸せにしてくれます。適量なら問題ありませんが、食べ過ぎによる砂糖の過剰摂取には気を付けたいところ。摂取を控える以外にも、なるべく天然の甘味料を使い、自然素材の栄養素を一緒に取るなど工夫するのがおすすめです。

一般的な白砂糖を知ろう

天然甘味料とは

スーパーマーケットなどでよく目にする砂糖と言えば「白砂糖(上白糖)」。
たっぷりの量を安価で購入でき、料理やお菓子に使える便利な調味料ですよね。

ですが白砂糖やグラニュー糖については様々な憶測や噂が飛び交っています。
白砂糖が白いのは漂白しているため、なんていう話を聞いたことがあるかもしれませんね。そして白砂糖は往々にして敵視されがちです。

それはなぜでしょうか。その作り方や理由を知ることで白砂糖を理解しておくのは自分のモノ選びの物差しを持つためにも役立ちます。

白砂糖の作り方と白さの理由

白砂糖は、サトウキビやてん菜(ビート)などのショ糖(砂糖)を含む植物より作られます。

その方法としては、不純物を沈殿させてろ過するものや、活性炭などに吸着させて取り除く工程で「精製」と呼ばれます。その精製により砂糖以外の成分を取り除き、純粋な砂糖の結晶を取り出したものが砂糖で、これは無色透明なのですが光を反射して白く見えるのだとか。

この工程は米やほかの食品でも使われますが、精製することで栄養素まで取り除いてしまう可能性もあるので知っておきたいですね。

白砂糖の特徴

ブドウ糖と果糖が結合した白砂糖は血糖値を上昇させ、食べるとすぐ気分が高揚します。
この現象については、キレやすい子供と白砂糖の関係性などでたびたび話題にされるので、聞いたことがある人も多いかもしれません。
さらに白砂糖には依存性もあり、避けた方がいいという意見もあるのです。

またマクロビオティックでは、白砂糖は極陰の食品で、血液を酸性に保ち体を冷やす作用があるとされています。

黒糖やてん菜糖、三温糖の違いとは

瓶に入ったブロックシュガー

砂糖の種類もいくつもあり、どれを選べばいいか迷ってしまうことはありませんか?
作り方や栄養分など理解しておくと、そのときに必要なものを選ぶことができますよね。

三温糖

「白砂糖は控えて三温糖にしている」という人がいますが、実は白砂糖も三温糖も同じ精製糖です。
どちらも同じ工程で作りますが、先に白砂糖を取り出した後、残った糖液をさらに煮詰めて結晶を取り出す工程を繰り返してできるのが三温糖。
加熱が続くことで糖が分解され、色が付くというのが三温糖が茶色い理由です。

黒糖

黒糖はサトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めたもの。
パウダーのものもありますが、ブロックになったものも売り場で見かけますよね。
全く精製されていないためミネラルやカリウム、カルシウム、鉄分など栄養成分がとても豊富!
精製されていないほかの砂糖に比べても群を抜いていると言われています。
甘みの奥にコクがあり美味しく、少量ならブロックタイプのものをスナック代わりに食べるのもいいかもしれません。

てん菜糖

「さとう大根(てん菜)」から作られる砂糖のことです。
これらは主に北海道など寒い地で育つため、南国で育つサトウキビ原料の砂糖よりも体を温める作用があり、栄養素としてはオリゴ糖が含まれるのが違う点です。
ただ海外のてん菜には遺伝子組み換えのものが多いとも言われています。「遺伝子組み換えでない」表示のものを選ぶようにしましょう。

人工甘味料って?

人工甘味料とは

砂糖以外の人工甘味料というものも販売されています。
既製品のお菓子やガム、ダイエット飲料など「シュガーフリー」、「カロリーゼロ」などと表示があるものには、砂糖の代わりに人工甘味料が含まれています。

スクラロース、サッカリン、アスパルテームなどは聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これらは日本で認可されているものの一部で、全て化学合成によって作られています。

基本的に人工甘味料は、原料を何度も加工することで甘みを強くしています。
そしてこれらの摂取が続くと、味覚障害や満足度の欠如が現れることが研究の結果として上がっているのだとか。

それぞれ違った作り方や作用があるので、摂取するなら一度調べて判断することをおすすめします。

簡単に手に入る天然甘味料

簡単に手に入る天然甘味料

砂糖や人工甘味料以外に、天然の甘味料という選択肢もあります。
今では簡単に大手のスーパーマーケットでも手に入りますし、それぞれで風味も違うので目的に合わせて使い分けたいですね。

米あめ

日本ならではのお米由来の天然甘味料。
原材料は米、水、麦だけとシンプルです。

甘さは白砂糖の半分以下とされ、自然の優しい風味が特徴。またオリゴ糖、ミネラル、必須アミノ酸などが豊富に含まれるため、甘味料以上のメリットも期待できそうです。
うるち米、もち米から作られる「米あめ」と、玄米が原料の「玄米米あめ」の2種類があるので好みの濃度や、味付けによって使い分けるのも可能。

はちみつ

パンケーキの上からかけたり、ヨーグルトに混ぜたりとお馴染みのはちみつも、天然甘味料。ミツバチが集めた花の蜜を、巣に貯蔵し熟成したものです。
白砂糖と比べて低カロリーで、より甘みが強いのが特徴。またビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素などの栄養素もたっぷり詰まっているのが嬉しいですね。

ココナッツシュガー

ココナッツの木に咲く花のツボミから取れる蜜を集め、煮詰めて作る甘味料のことで黒糖のような甘みやコクがあります。
特筆すべきはGI値の低さ。低いほど血糖値の上昇率も低く、太りにくいとされています。
白砂糖は109、はちみつは90と続く中、ココナッツシュガーは35なのだとか!
体型を気にしているけれど甘いものに目がないなら、ココナッツシュガーを使うのが良さそうですね。

甘酒

米麹を発酵させて作る甘酒は、天然甘味料としても使えます。特にお菓子作りで、なるべく自然素材を使いたい場合にオススメ。
炭水化物やたんぱく質、ナトリウム、ビタミンB群、葉酸などの栄養素が豊富で、よく「飲む美容液」や「飲む点滴」などと表現されます。

まとめ

よく見かける様々な砂糖の違い、そして天然甘味料という選択肢について掘り下げてみました。
それぞれの特徴や味わいがあるので、料理やお菓子作りなどの用途によって使い分けるのがおすすめ。特に甘いものが好きな人は、過剰摂取にならないよう天然甘味料も使うようにしてみてはいかがでしょう。


榎田 京(mia)

ライター

榎田 京(mia)

ナチュラルライフ探求ライター/オーガニック料理ソムリエ。旅行誌の広告制作を経て、雑誌広告や編集ページのグルメ記事を主に担当。今は自然に沿った生き方を実践しつつ各媒体で執筆中。海のある暮らしに憧れています。

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