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300kcal以下♪鶏むねメインおかずレシピ
経済的でヘルシーな鶏むね肉は食卓の強い味方。
今回はダイエット中腹ペコ男子も喜ぶ簡単メインおかずレシピを3つご紹介します。おつまみとして楽しめるものもありますよ♪
【1】スティックヤンニョムチキン
意外と簡単！ 韓国で人気のヤンニョムチキンを自宅で作ってみませんか？
甘辛な味付けでご飯もビールも進みます。
辛いのがお好きな方はコチュジャンの量を調節して下さいね。
◆材料（2人前）
- 鶏むね肉 250g
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 料理酒 大さじ1/2
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 白いりごま お好みで
【A】
- コチュジャン 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 濃口醤油 小さじ1
- 酢 小さじ1
◆作り方
- 1.鶏むね肉は皮を取り除く。繊維を断ち切るように1.5cm幅のそぎ切りにし、更にスティック状に切る。
- 2.食品用ポリ袋に（1）の鶏肉、塩、こしょう、料理酒を入れ、よく揉み込む。そのまま10分程置く。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.（2）をボウルに取り出し、片栗粉をまぶす。
- 5.フライパンにごま油を熱し、（4）を並べる。中火にかけ、焼き色がついたら裏返し、弱火にして3分程焼く。
- 6.肉に火が通ったら【A】の合わせ調味料をまわし入れ、照りがでるまで全体に絡める。お皿に盛り、お好みで白ごまをふる。
【2】鶏むねミンチで♪麻婆茄子
鶏むねミンチを使用し、茄子は揚げずに電子レンジで加熱することで、低カロリーな麻婆茄子ができますよ。
夏から秋にかけて美味しい茄子をたっぷり食べられるメニュー♪
◆材料（2人前）
- 鶏むねひき肉 150g
- 茄子 2～3本（250g）
- 長ねぎ 10g
- 生姜 5g
- ごま油 小さじ2
- 塩 少々
【A】
- 水 150cc
- 料理酒 大さじ1
- みりん 大さじ2
- 甜麺醤 大さじ1と1/2
- 豆板醤 大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 片栗粉 小さじ2
◆作り方
- 1.茄子はヘタを切り落とし、縦半分に切る。更に長さを半分に切り、縦3等分に切る。耐熱皿に乗せて軽く水をふり、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 2.長ねぎと生姜はみじん切りにする。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら、ひき肉と長ねぎを加えて炒める。
- 5.ひき肉に火が通ったら、【A】の合わせ調味料と茄子を加える。とろみがついて茄子がしんなりとして馴染んだら、塩で味をととのえる。
- 6.器に盛り、余ったねぎがあればトッピングする。
【3】ミラノ風チキンカツレツ
揚げ焼きで簡単調理！ チーズとバジルの香りでいただく洋風カツです。
下味にマヨネーズを使ってしっとり仕上げましょう。
◆材料（2人前）
- 鶏むね肉 200g
- 料理酒 大さじ1/2
- マヨネーズ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 ふたつまみ
- あらびき黒胡椒 少々
- パン粉 大さじ5
- 粉チーズ 大さじ1
- 乾燥バジル 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1と1/2
- レモン お好みで
◆作り方
- 1.鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにする。
- 2.切った鶏肉を食品用ポリ袋に入れ、料理酒、マヨネーズ、砂糖、塩、あらびき黒胡椒を加えてよく揉み込む。そのまま10分程置く。
- 3.別の食品用ポリ袋にパン粉、粉チーズ、乾燥バジルを入れる。
- 4.（3）に（2）の鶏肉を入れ、上下にふってまんべんなくまぶす。
- 5.フライパンにオリーブオイルを熱し、（4）を並べて2～3分揚げ焼きにする。
- 6.こんがりと焼き色がついたら裏返して弱火にし、同様に約3分揚げ焼きにする。
- 7.お皿に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。
まとめ
いかがでしたか？
今回は鶏むね肉を使用した、ダイエット中でも楽しめるメインおかずレシピをご紹介しました。
鶏むね肉は切り方を工夫したり、片栗粉をまぶしたり、フォークで穴をあけてから調理するなど、ひと手間加えることで柔らかく仕上げることができます。
毎日のおかずに、お弁当に、ぜひ活用して下さいね。
