カテゴリをみる
コンテンツをみる
taiwan taiwan magazine
MAIL MAGAZINE
新着記事を受信。限定プレゼントも♪
うま味たっぷり「あさり」レシピ♪ダイエット中に多い貧血の予防に

2021.10.06

うま味たっぷり「あさり」レシピ♪ダイエット中に多い貧血の予防に

あさりといえば春の潮干狩りのイメージがありますが、実は9~10月頃に第2の旬を迎えます。旬のあさりは栄養が豊富!今回はあさりに含まれる栄養や、知っているようで知らない砂抜き法について、簡単レシピとともに解説します。ぜひ食べる時の参考にして下さいね。

あさりの小さな身の中には鉄分などの栄養がたっぷり

たくさんのあさり

潮干狩りや味噌汁の具材でお馴染みのあさりは、春と秋に2度旬の時期を迎えます。あさりの持ち味といえばあの独特なうま味。旬のあさりは身がふっくらとしているだけでなく、うま味も栄養価もアップしていいことづくめなのです。では、あの小さな身の中には一体どのような栄養が詰まっているのでしょうか。

(1)貧血を予防する「鉄、ビタミンB12」

あさりには貧血と関係の深い鉄とビタミンB12が豊富に含まれています。
鉄は赤血球の赤い色素成分であるヘモグロビンの構成成分です。赤血球はヘモグロビンに酸素をくっつけて全身に運ぶため、偏食やダイエットにより鉄が不足すると、体内の酸素が不足し、動悸や息切れといった貧血症状を起こすことがあります。鉄は吸収率が悪いため、吸収を高めてくれるビタミンCを一緒に摂るのがおすすめですよ。
ビタミンB12は正常な赤血球を産生するために大切な栄養素です。

(2)髪や爪の健康を維持する「亜鉛」

あさりには、たんぱく質の合成に関与し、肌や髪の健康を維持する亜鉛が豊富です。爪を強くする働きもあるため、ネイルを楽しみたい方にもおすすめ。また、亜鉛は味を感じる味蕾(みらい)細胞の産生に必要なため、正常な味覚を保つのに大切な栄養素です。

(3)肝機能を高める「タウリン」

タウリンはアミノ酸の一種で、血中の余分なコレステロールを排出して血液をサラサラにしたり、肝機能を高める働きがあります。肝機能が安定していると、代謝が正常に行われるため、疲労を感じにくくなります。旬の時期はタウリンの含有量も増えるので、今疲れが気になる方は積極的に食べたいですね。

あさりの砂抜き法を解説!

あさりの砂抜き

潮干狩りで獲ってきたあさりもスーパーで購入したあさりも砂抜きが必要です。知っているようで知らないあさりの砂抜き。適当に済ませて、食べた時のジャリッとした食感にガッカリしたこともあるかもしれません。この機会に基本の砂抜き法を確認しておきましょう。

◆準備するもの

  • 平たい容器
  • 海水に近い3%の塩水(水200ccに塩小さじ1)
  • アルミホイルまたは新聞紙

◆手順

  • 1.あさりを平たい容器に並べ、ひたひたになるまで塩水を注ぐ。(多すぎはNG)あさりを塩水に浸ける
  • 2.アルミホイル等でフタをし、冷暗所で2~3時間置く。アルミホイルでフタをする
  • 3.貝同士をこすり合わせるように流水で洗う。

あさりの栄養をムダなく摂れる!300kcal以下のレシピ3選

シンプルな料理も、持ち前のうま味で味をグレードアップしてくれるあさり。そんなあさりのうま味や栄養をムダなく摂るには、スープや炊き込みご飯など、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。旬のあさりを美味しくいただきましょう♪

【1】炊飯器で簡単!あさりのバター醤油ピラフ

あさりのバター醤油ピラフ
(1人前)271kcal、塩分1.1g

あさりのうま味とバターの風味が相性ピッタリ!
炊飯器に具材と調味料を入れてスイッチを押すだけの簡単ピラフです。

◆材料(4~5人前)

  • 米  2合
  • 殻付きあさり  250g
  • ベーコン  ハーフ3枚
  • 玉ねぎ  1/4個
  • 人参  50g
  • ピーマン  1個
  • 固形コンソメ  1個
  • 薄口醤油  小さじ1
  • 有塩バター  7g
  • ブラックペッパー  少々
  • 乾燥パセリ  少々

◆作り方

  • 1.米は洗ってザルに上げておく。あさりは砂抜きし、貝同士をこすり合わせるように洗い、水気を切る。
  • 2.野菜とベーコンはみじん切りにする。
  • 3.炊飯釜に米、砕いたコンソメ、醤油を入れ、2合の目盛りより気持ち少なめに水を入れる。全体を軽く混ぜる。
  • 4.(3)に野菜とベーコンをまんべんなく散らし、上にあさりとバターも乗せ、炊飯する。炊飯釜にお米やあさりなどの具材を乗せて炊飯する
  • 5.炊き上がったらさっくりと混ぜ(混ぜにくい時はあさりを一旦取り出す)、お皿に盛り、ブラックペッパーとパセリをトッピングする。

【2】あさりと彩り野菜の酒蒸し

あさりと彩り野菜の酒蒸し
(1人前)エネルギー140kcal、塩分1.4g

1品で栄養をバランスよく摂れるので、忙しい方にもおすすめ♪
ブロッコリーに豊富なビタミンCがあさりに含まれる鉄の吸収を高めてくれますよ。

◆材料(2人前)

  • 殻付きあさり  250g
  • ブロッコリー  100g
  • エリンギ  50g
  • ミニトマト  8個
  • にんにく  1片
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 料理酒  50cc
  • 塩  適宜
  • こしょう  適宜

◆作り方

  • 1.あさりは砂抜きし、貝同士をこすり合わせるように洗い、水気を切る。ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトはヘタを取る。エリンギは5mm幅の薄切りに、にんにくは皮をむいてスライスする。
  • 2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。良い香りがしてきたらエリンギ、あさりを加え炒める。
  • 3.ブロッコリーとミニトマトを加え、酒をまわし入れてフタをし、弱火で約4分蒸し焼きにする。
  • 4.あさりの口が開いたら塩、こしょうで味をととのえる。あさりの酒蒸しの作り方の工程

【3】あさりと白菜の豆乳チャウダー

あさりと白菜の豆乳チャウダー
(1人前)エネルギー190kcal、塩分2.0g

ほんのり甘いスープで心も身体も温まります。
豆乳は沸騰させると分離してしまうので、火加減に注意して下さいね。

◆材料(2人前)

  • 殻付きあさり  200g
  • 白菜  100g
  • 玉ねぎ  1/4個
  • マッシュルーム  2個
  • ベーコン  ハーフ3枚
  • 有塩バター  7g
  • 薄力粉  大さじ1
  • 無調整豆乳  200cc
  • 砂糖  小さじ1
  • 塩  適宜
  • ブラックペッパー  適宜
  • 乾燥パセリ  少々

【A】

  • 水  200cc
  • 固形コンソメ  1/2個
  • 料理酒  大さじ1

◆作り方

  • 1.あさりは砂抜きし、貝同士をこすり合わせるように洗い、水気を切る。
  • 2.白菜は一口大に、玉ねぎは1cm角に、マッシュルームは薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。あさりと白菜の豆乳チャウダーに使う具材を切る
  • 3.鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒める。あさり、白菜、マッシュルーム、ベーコンも加えてさっと炒める。
  • 4.薄力粉をふり入れ粉っぽさがなくなるまで炒めたら、【A】の調味料を加え、フタをしてあさりの口が開くまで2~3分煮る。
  • 5.豆乳と砂糖を加え、温まったら(沸騰させないように注意)塩、ブラックペッパーで味をととのえる。
  • 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

殻付きあさりは冷凍保存が正解

殻付きのあさり

生ものであるあさりは冷蔵では2日程度しか持ちませんが、冷凍すると2~3週間保存可能です。砂抜きしたあさりを、水気を拭き取り保存袋に入れて密閉すればOK。調理の際は事前に解凍せずに、凍った状態で火にかけましょう。冷凍することでうま味が出てきやすくなるというメリットもあるので、食べきれない時はぜひ冷凍保存を試してみて下さいね。
今が旬で栄養価がアップしているあさりを毎日の食卓に上手に取り入れていきましょう!


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

このライターの記事をもっと読む

関連記事