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「サバ」のお手軽ダイエットレシピ3選!良質な脂が体脂肪を撃退

2021.11.03

「サバ」のお手軽ダイエットレシピ3選!良質な脂が体脂肪を撃退

サバがダイエットに効果的なのはご存知ですか?脂っこいものを控える脂質制限ダイエット。あなたの彼も取り入れていませんか。過度に脂質を制限すると肌荒れやストレスの原因にも。今が旬のサバには良質な脂が豊富でダイエット中にもおすすめ!その効果をレシピとともに解説します♪

ダイエット中も過度な脂質制限はNG

サラダを食べる女性

脂質=太るというイメージが強いことや、日本の食環境で比較的簡単に取り組みやすいことから、脂質制限ダイエットを行っている方も多いのではないでしょうか。ですが、脂質は細胞膜やホルモンの材料として身体に不可欠な栄養素です。また、脂溶性ビタミンの吸収を促す働きもあります。ダイエットの効果を早く出したいからと脂質を極端に減らすのは控えましょう。

【過度な脂質制限のデメリット】
・エネルギー不足になり疲れやすくなる
・肌荒れや髪のパサつきを引き起こす
・精神が不安定になる

サバの良質な脂はダイエットに良い?

新鮮な魚

秋~冬は脂の乗ったサバが美味しい季節。先ほど脂質は身体に不可欠な栄養素であると説明しましたが、摂りすぎると血中脂質の増加を招き、肥満や生活習慣病の原因となります。そこで気を付けたいのが「脂の種類」。肉や乳製品の脂よりも、魚や植物に含まれる脂にはダイエットや健康に嬉しい働きが期待できるので積極的に摂るようにしましょう。魚の中でもサバなどの青魚には、EPAやDHAと呼ばれる良質な脂が豊富に含まれています。

(1)体脂肪を減少させるEPA

EPA(エイコサペンタエン酸)は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。血中悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、肥満になりにくい身体にする働きがあります。また血栓を抑制する働きもあり、心筋梗塞などの生活習慣病を予防します。

(2)記憶力や判断力を向上させるDHA

「魚を食べると頭がよくなる」と聞いたことはありませんか? DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や目の網膜に存在し、脳を活性化して記憶力や判断力を高めたり、目の健康を維持する働きがあります。DHAも体内で合成できず、食品から摂る必要があります。

ご飯によく合う♪300kcal以下のサバレシピ

サバは切り身で売られていることが多く、手軽に調理できるので魚料理初心者の方にもおすすめです。今回は300kcal以下のメインおかずレシピをご紹介します。青魚独特のにおいが気になる方も、香味野菜を使用したり、しっかり味で調理すれば美味しく頂けますよ。

【1】サバの竜田揚げ

サバの竜田揚げレシピ
(1人前)エネルギー282kcal、塩分1.6g

生姜の香りが食欲をそそります。
揚げ焼きなので、いつもの竜田揚げよりヘルシーで片付けも楽チン♪

◆材料(2人前)

  • サバ(三枚おろし)  150g
  • ししとう  4本
  • レモン  1/4個
  • 片栗粉  大さじ1と1/2
  • サラダ油  大さじ1と1/2
  • 【A】生姜(おろしておく)  5g
  • 【A】濃口醤油  大さじ1
  • 【A】料理酒  大さじ1/2
  • 【A】みりん  大さじ1/2

◆作り方

  • 1.サバは骨がある場合は取って二口大に切り、【A】のつけ汁に15~30分漬け、途中で上下を返す。
  • 2.汁気をふき、片栗粉をまぶして1、2分おく。
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)を弱火で全体に焼き色がつくまで揚げ焼きにする。同時にししとうも軽く焼く。フライパンでサバを揚げ焼きにする
  • 4.器に盛り、くし切りにしたレモンを添える。

【2】サバの梅煮

サバの梅煮
(1人前)エネルギー249kcal、塩分3.4g

梅干しと一緒に煮ることでさっぱりと仕上がり、サバの臭みも解消されます。
青魚が苦手な彼も食べられるかも?

◆材料(2人前)

  • サバ(三枚おろし)  2切れ(80g×2)
  • 塩  小さじ1/4
  • 料理酒  大さじ1
  • 梅干し  1個
  • 生姜  5g
  • 【A】水  100cc
  • 【A】料理酒  50cc
  • 【A】濃口醤油  大さじ1と1/2
  • 【A】みりん  大さじ1
  • 【A】砂糖  大さじ1

◆作り方

  • 1.サバは皮に切り込みを入れ、バットに並べる。薄く塩をふり、酒をまぶして15分程おく。サバをザルに移し、熱湯をかけたらキッチンペーパーで水気を取る。
  • 2.生姜は皮をむいて千切りにする。梅干しは種を取り除き、粗く刻んでおく。
  • 3.鍋に【A】の調味料を入れ、火にかける。沸騰したらサバの皮目を上にして入れる。
  • 4.刻んだ梅干しを加え、落とし蓋をして中火で7分煮る。(落とし蓋がない時はクッキングシートで代用できます)鍋でサバと梅干しを煮る
  • 5.器にサバを盛り、煮汁をかけ、生姜を飾る。

【3】サバ缶で♪大葉とチーズの春巻き

サバの春巻き
(1人前)エネルギー296kcal、塩分1.3g

さばく手間がなく丸ごと食べられるサバ缶は、時短食材として働く女性の強い味方!
長期保存も可能なのでぜひ活用してみて下さいね。

◆材料(2人前・5本分)

  • サバ水煮缶  100g
  • 大葉  5枚
  • とろけるスライスチーズ  2枚と半分
  • 春巻きの皮(ミニサイズ)  5枚
  • サラダ油  大さじ1強
  • 【皮ののり付け用】薄力粉  小さじ1
  • 【皮ののり付け用】水  小さじ1

◆作り方

  • 1.春巻きの皮は常温に5分程置いておく。薄力粉を水で溶かしてのりを作る。
  • 2.サバ缶は身を取り出して軽くほぐす。スライスチーズは1枚を半分に切る。
  • 3.春巻きの皮を広げ(ザラザラな面を上に)、大葉1枚、半分に切ったチーズ、サバ缶の順に乗せて巻く。巻き終わりは(1)で作ったのりで止める。春巻きの皮で材料を包む
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全体がこんがりするまで3~5分焼く。フライパンで春巻きを焼く

まとめ

いかがでしたか? 青魚の代表格であるサバには、ダイエットや健康に良い脂が豊富に含まれています。脂質は身体に不可欠な栄養素のひとつ。ダイエット中も極端に制限したりせず、種類を見極めてバランスよくとり入れていきましょう。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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