ダイエットに効果的な時間帯と運動方法とは？【理学療法士が解説】

「ダイエットのために運動をしたいけど、いつやるのが効果的なの？」「どのような運動が良いのかわからない」そんな悩みを抱えていませんか。

ダイエット目的で運動をするなら、より効率的な方法で行っていきたいものですよね。運動は、行う時間や食前食後のタイミング、運動方法によって効果に違いがあります。今回は、ダイエットに効果的な運動のタイミングと運動方法について体の専門家である理学療法士がお伝えしていきます。

ダイエットに欠かせないエネルギー消費について

ダイエットに必要なのは、運動で体内エネルギーを効率よく燃焼させることです。エネルギーを燃焼させる際、主に使用されるのは「糖質」と「脂肪」です。
特に脂肪燃焼は重要なポイントになります。
まずは、運動によるエネルギー消費の仕組みについて見ていきましょう。

エネルギー源としての糖質と脂肪

私たちが運動をするために必要なエネルギーを、ATP（アデノシン三リン酸）といいます。このATPを産生するためには、糖質と脂肪が必要になります。
糖質や脂肪は血液によって筋肉に運ばれ、ATPに変換され、筋肉を動かすエネルギーとして使われます。
車でいうとガソリンのような役割を果たしているのが糖質と脂質です。車はガソリンが尽きれば動かなくなりますが、人間の場合は尽きたとしても、身体に残っている脂肪やたんぱく質を糖分に変換し、エネルギーに変えていきます。

糖質はすぐにエネルギーに変換されやすいので、運動の開始時や瞬発力を必要とする動作で消費されやすい特徴があります。
一方、脂肪はエネルギー変換に時間がかかるため、長時間の持久力を必要とするような運動で消費されやすいのが特徴です。
このように運動の種類によって糖質と脂肪の消費される割合は変わってくるのです。
次は運動の種類についてみていきましょう。

無酸素運動と有酸素運動

運動は大きく分けると有酸素運動と無酸素運動に分けられます。わかりやすく説明すると以下のようになります。

●無酸素運動

短い時間で、大きな力や瞬発力を必要とする運動
筋トレ、ウエイトトレーニング、ダッシュなど

●有酸素運動

長い時間継続し、持久力を必要とする運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど

無酸素運動では糖質が、有酸素運動では脂肪が主にエネルギー源として消費されます。
つまり脂肪を燃焼させることだけを考えると、有酸素運動がより適しているといえるでしょう。

ダイエットに効果的な運動のタイミングとは？

ダイエットの効果が得られやすい運動のタイミングについてみていきましょう。

食前の運動がおすすめ

ダイエットや脂肪を減らすことを目的に運動をする場合、食前、空腹の状態で運動をするのがおすすめです。空腹時は体内の糖質が少ない状態となります。不足している糖質を補うため、蓄積されている脂肪が分解されて優先的に消費されます。そのため食前の運動は脂肪が消費されやすく、効率的なダイエットとなるのです。

ですが激しい空腹時の運動はエネルギー不足に陥り、低血糖を起こす危険性があるので注意が必要です。運動前に軽めのものを摂取したり、運動量を調節したりするようにしましょう。

朝か夕方の時間がおすすめ

朝は体内の糖質が一番低いため、朝食前に運動をすると効率よく脂肪を燃焼させられるでしょう。また朝に交感神経を優位にすることで、一日を活発に過ごすこともできます。

夕方の運動もおすすめです。午後から夕方にかけては、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンの分泌が高まります。夕食前に運動をすると、より多くの脂肪を燃焼させることができるでしょう。

ダイエットに効果的な運動方法は？

ダイエットに効果的な運動方法について見ていきましょう。

ダイエットには無酸素運動も効果的

先ほど有酸素運動で脂肪が燃焼されるとお伝えしましたが、実は無酸素運動も脂肪燃焼には必要です。
筋トレやウエイトトレーニングといった無酸素運動を行うことで、筋肉がついて体内の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことをいいます。基礎代謝が上がることで、消費カロリーも上がり、より効率的に脂肪を燃焼することができるのです。

無酸素運動→有酸素運動の順番がおすすめ

運動を行うのは、「無酸素運動→有酸素運動」の順がおすすめです。なぜなら、無酸素運動を先に行うことで体内の糖質が消費され、その後の有酸素運動での脂肪燃焼効率を高めることができるからです。また無酸素運動は脂肪燃焼効果を高める成長ホルモンの分泌を高める効果も期待できます。

自宅で簡単に行えるダイエットに効果的な運動方法

では実際にどのような運動を行えばよいのでしょうか。今回は自宅でも簡単に行うことのできる運動方法を紹介します。

無酸素運動

【1】腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、腕、体幹と上半身の筋肉をつけるのに有効です。

一般的なやり方よりも写真のように、立ったまま壁を使ったり、膝をついたりすると無理なく続けられるでしょう。
腕を肩幅に広げて手をつき、顔が壁または床につく寸前で戻していきましょう。
5秒で曲げて5秒で戻していきます。

【2】スクワット

スクワットは下半身の筋肉をつけるのに有効です。

膝を曲げてお尻を落としていき、膝が90度くらいに曲がったところで戻していきましょう。5秒で曲げて5秒で戻していきます。
膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。

有酸素運動

【1】踏み台昇降

膝より少し低い台に、足で前後に昇り降りを繰り返します。

20分以上続けることで脂肪が燃焼してきます。10分続けて、１分休み、10分続けるといったように休憩を挟んで行っても良いでしょう。
背筋を伸ばして、脚を高く上げ、腕を大きく振るとより効果的です。
室内にある階段や段差でも行うことは可能ですが、踏み台昇降を行うためのステップボードなども販売されているので、活用してみてはいかがでしょうか。

【2】ラジオ体操

ラジオ体操も全身を使った有酸素運動になります。誰でもやったことがある体操ですし、動きも簡単なので始めやすいのが特徴です。
ラジオ体操は第1、第2ともに3分ちょっとなので、20分繰り返すと効果的です。

効率よくダイエットをするために

紹介してきたことをまとめると、ダイエット効果を得られやすいのは

となります。

特に忙しくて時間のない人にとっては、より効率的なダイエット方法になるかと思います。個人の体質や環境によっても差はあると思いますが、ぜひ参考にしてみてください。