太らない間食13選！選び方やルールとダイエットにおすすめのおやつを紹介

ダイエット中、ついお菓子やおやつに手が伸びてしまうことがありますよね。
本記事では、「サラヤ株式会社」（本社：大阪府大阪市東住吉区湯里）の管理栄養士・沢目晃誠さん監修のもと、コンビニでも買える太らない間食を13種紹介します。

記事後半では、甘くて美味しいのにダイエット中の間食にぴったりのナッツを紹介！

そんな方は、ぜひ本記事を参考にしてくださいね。

太らない間食とは？ダイエット中に実践したい4つの選び方

実はダイエット中の間食は、「栄養素を補給できる」、「ドカ食い予防」、「血糖値の急上昇の予防」などのメリットも。本章では「太らない間食の選び方」を紹介します。

（1）「たんぱく質」や「食物繊維」など体に良い栄養素を含むものを

たんぱく質の不足は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少などに繋がります。食物繊維は腸の調子を整え、老廃物を排出する効果も！　間食はたんぱく質と食物繊維を意識して選びましょう。逆に「糖質量」の摂り過ぎには要注意です。間食を選ぶ際は「ロカボ糖質マーク」がついているものをチェックするのもおすすめ！

（2）「噛み応え」のあるものを選んで満足感アップ

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

（3）「小分け」のものを選んで食べ過ぎ防止

大きな袋に入ったものは、ダラダラ食べ続けがち。小袋入りを選びましょう。

（4）「市販品」を上手に取り入れてストレスフリー

手作りおやつは時間や手間がかかり、カロリーや糖質計算も面倒でストレスに。市販品を上手に取り入れた方がダイエットが長続きします。

太らない間食には「血糖値」がポイント！守るべき4つのルール

本章では「ダイエット中に間食をする際のルール」をご紹介。

（1）間食のトータルの「糖質量」

炭水化物に含まれる「糖質」を多量に摂取すると、食後に血糖値が急上昇。消費されず余った分は中性脂肪として蓄えられるので、間食は糖質が多いものは避けましょう。

ただ、糖質は大切なエネルギー源なので、極端な糖質抜きではなく、1日に摂取する糖質量の目安を70～130g以内（食事1食あたり20～40g、間食で合計10g）とする食事療法「ロカボ（R）」を心がけ、血糖値上昇を抑えましょう。

（2）間食のトータルの「カロリー」

1日あたりの間食の摂取カロリーは、合計100～200kcalまでに抑えるのが良いとされています。

（3）間食を食べる「時間帯」

10時、15時がおすすめ。夜は脂肪になりやすいので厳禁です。

（4）間食と一緒に摂る「飲み物」

無糖のお茶やブラックコーヒーを。ハイカロリーで大量の糖分を含む清涼飲料水や炭酸飲料などは我慢！

コンビニでも買える！間食に適した「お菓子」の選び方

種類豊富なお菓子が揃うコンビニには、「太らない間食」にピッタリなお菓子も売っています！

太らない間食にピッタリ！コンビニでのお菓子の選び方

ダイエット中のお菓子は以下のルールを守って選びましょう。

また、低糖質なお菓子を選んでも人工甘味料が含まれていることがあります。人工甘味料は「血糖値の上昇や摂取カロリーを抑制する効果が期待できる」とされる一方で、体に気になるデータもちらほら……。天然のものにこだわりたいなら、「天然甘味料」（エリスリトール、ステビア、羅漢果エキス、甘草など）を使用したものを選びましょう。

「太らない間食」としておすすめのお菓子や食品13種

（1）フルーツ

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい「果糖」も含みます。おすすめは低カロリーなりんご、いちご、キウイ。缶詰（シロップ漬け）ではなく、生フルーツを選びましょう。

（2）チーズ

チーズは低糖質で、たんぱく質やカルシウムも豊富。体脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸も含みます。プロセスチーズやカマンベールチーズなどがおすすめ！

（3）干し芋

カロリーや糖質は高めながら、食後の血糖値が上がりにくいのが特長。食物繊維・ミネラル・ビタミンも豊富。脂質が少なく、腹持ちも◎。

（4）ハイカカオチョコレート

チョコを食べたい時は、ハイカカオチョコレートを。血中コレステロール値を整える効果や基礎代謝アップ効果が期待できる「カカオポリフェノール」を豊富に含みます。

（5）酢昆布

低カロリーで食物繊維が豊富、さらに海藻類に含まれる「ヨウ素」というミネラルも含みます。

（6）あたりめ（するめ）

高たんぱく・低糖質で噛み応えがあるので、少量でも満腹感が得られやすいのが特長。

（7）ヨーグルト

低カロリーでカルシウムを豊富に含み、腸内環境を整え、免疫力向上効果も期待できます。無糖タイプを選びましょう。

（8）サラダチキン

高たんぱく・低糖質・低脂質で、食べ応えも◎！　むくみ防止のためにも、塩分の少ないタイプを選んで。

（9）プロテインバー

手軽にたんぱく質が摂取可能で、腹持ちも◎。袋を開けてそのままワンハンドで食べられます。

（10）ゆで卵

高たんぱく・低糖質、食べ応えがあって腹持ちの良さも特長です。

（11）ところてん

糖質を含まず、カロリーもほぼありません。お通じの改善や腸内環境の正常化にも！　黒蜜や三杯酢ではなく酢醤油をかけるのがおすすめ。

（12）ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは低糖質・高たんぱく。噛み応えも十分で、食べ過ぎの抑制にも！　塩分を含むので摂り過ぎには要注意。

（13）ナッツ

最後に紹介するのは、「太らない間食」の代表格、ナッツです。ナッツは低糖質で、さらに強い抗酸化作用を持ち「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEも豊富。また、ミネラル、オレイン酸、食物繊維など、体に嬉しい栄養がたっぷり。とても噛み応えがあるので、食べ過ぎ防止にも。
ダイエット中なら「素焼きナッツ」がおすすめですが、素焼きは「食べ飽きやすい」という難点が。
次章では、“太らない間食”なのに甘くて美味しい、しかも人工甘味料は一切不使用の市販のミックスナッツを紹介します！

【おすすめ】太らない間食には「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」

「太らない間食」として人気の「サラヤ」の「ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ」が、2022年9月2日（金）にさらに美味しく栄養アップ！ 「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」としてリニューアルしました。本章では、その特長をご紹介します。

【1】甘いのに低糖質！食べ飽きない美味しさ

低糖質で食べ応えがあり、体に良い栄養素を豊富に含むナッツは「太らない間食」として大変人気。しかし「素焼きナッツ」は、味が単調で「食べ飽きてしまう」、「食べ続けるのがつらい」という声も。
ただ、ナッツをチョコやはちみつでコーティングしたりすると、コーティング分の糖質やカロリーが増え、「太らない間食」とは言えません。

「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」は、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツの3種のナッツを、カロリー・糖質ゼロ（※2）で100％植物由来の自然派甘味料「ラカントスイートパウダー」でコーティング。
ラカントは糖質もカロリーもゼロなので、「素焼きのナッツとほとんど糖質・カロリーは変わらないのに甘くて美味しい」を実現！

※2：ラカントは、体内で利用される糖質がほとんど含まれず、糖質の大部分が体外に排出されるため、有効糖質量はゼロとなります

もちろん人工甘味料は一切不使用。天然のものにこだわりたい方にもおすすめの「太らない間食」です。

▼自然派甘味料「ラカントS」の詳細記事はこちら
ラカントは体に悪い？危険性は？「ラカントS」の噂を徹底調査

【2】栄養的に優れた人気のナッツ3種をミックス

「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」に使用されているナッツはアーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ。

【アーモンド】
美味しさと栄養が詰まった「ビュート種」を採用。悪玉コレステロールを抑制する効果が期待できる「オレイン酸」を多く含み、ミネラルや食物繊維もたっぷり！

【ヘーゼルナッツ】
不飽和脂肪酸「オレイン酸」はアーモンドよりも含有量が多く、“若返りのビタミン”ことビタミンEのほか、ミネラルもバランスよく含みます。

【クルミ】
血管の健康に欠かせない「オメガ3脂肪酸」を多く含みます。抗酸化作用の高いポリフェノールのほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維も。

【3】腸活にも！植物由来の食物繊維「イヌリン」をプラス

今回のリニューアルでは、天然の植物（キク科）由来の水溶性食物繊維「イヌリン」を新配合。腸内環境を整える効果がさらにアップ！

従来のラカントでは難しかった粉付きの改善も、「ラカントスイートパウダー」を使用することで大幅に改善！　デスクワーク中の間食にもぴったり！

【4】小袋は15gの食べきりサイズで食べ過ぎ防止

従来品の小袋は1袋あたり25gでしたが、愛用者の「1袋あたりの量が多く1回で食べきれない」との声を受け、1袋15gに変更。小袋1袋（15g）あたり糖質は0.8gと低糖質です。

「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」公式サイトを見る

「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」で理想の体作りを

「太らない間食」として、「ラカント 低糖質3種のスイートナッツ」をご紹介しました。

という方は、ぜひ試してみてくださいね。ドラッグストアやスーパー、「サラヤ」公式サイト、「サラヤ 楽天市場店」で購入が可能です！

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