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低脂肪なだけじゃない？タラ（鱈）の栄養素と働き
「鱈（タラ）」という漢字が示す通り冬が旬のタラは、鍋の具材としても大人気。可食部100gあたり77kcal、脂質はなんと0.2gしか含まれておらず、ダイエット中でも安心して食べることができます。とても低カロリーなことから栄養が足りないと思われがちですが、元気な身体づくりに欠かせないビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
（1）たんぱく質が筋力の低下を防ぐ
1日に成人男性で65g、成人女性で50gのたんぱく質が必要とされており、不足すると筋肉を分解して活動エネルギーを得ようとし、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量の低下は体力や基礎代謝の低下を招くので、ダイエット中もたんぱく質は積極的に摂るようにしましょう。タラは低カロリーながらも、100gあたり17.6gものたんぱく質を含みます。
（2）ヨウ素が代謝を高める
タラにはヨウ素が豊富です。ヨウ素は体内で甲状腺ホルモンを合成するのに必要なミネラルで、合成された甲状腺ホルモンは、3大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）の代謝を促します。皮膚や髪の健康にも欠かせません。
（3）ビタミンDが骨を丈夫に
タラにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは体内でカルシウムの吸収を高める働きがあるため、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません。ビタミンDを含む食品はそれほど多くないため、貴重な供給源の1つと言えます。
（4）ビタミンB12が貧血予防
魚介類であるタラには、ビタミンB12が豊富に含まれます。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けているので、頭痛や動悸を招く悪性貧血を防ぎます。植物性食品には含まれていないので、ダイエット中もバランスの良い食事を心掛ける必要があります。
タラ（鱈）の栄養をムダにしない食べ方は？
前述で、タラの様々な栄養と働きについて見てきましたが、次はこの栄養を効率よく摂取できる調理法をいくつかご紹介したいと思います。
（1）汁物に調理する
タラに豊富なビタミンB12は水溶性ビタミンなので、鍋やスープにすると溶け出たビタミンもムダにせず摂ることができます。
（2）油で調理する
炒め物やムニエルなど、油やバターを使用することで、脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収率を高めます。
（3）カルシウムが豊富な食材と一緒に調理する
カルシウムが豊富な牛乳、チーズ、葉物野菜などと合わせることで、カルシウムとビタミンDの相互作用で丈夫な骨作りに役立ちます。
【300kcal以下】タラ（鱈）のおすすめヘルシーレシピ3選
淡白な味わいでうま味たっぷりのタラは、お鍋に入れると美味しいけれど、いつも同じでは彼のテンションも下がりがち。そこで今回は“ガッツリ系の彼も大満足”なタラのヘルシーレシピをバリエ豊かにご紹介します。ぜひ今日の献立にお役立てください。
【1】タラのチリソース
タラと玉ねぎがあればOK！
淡白なタラとチリソースがマッチして一気に存在感のあるメインおかずに♪
◆材料（2人前）
- タラの切り身（皮なし）……2切れ
- 玉ねぎ……1/2個
- 細切りレタス……適量
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 片栗粉……大さじ1
- サラダ油……大さじ1強
- 【A】
- 水……100cc
- 片栗粉……小さじ1
- ケチャップ……大さじ3
- 穀物酢……大さじ1
- 濃口醤油……大さじ1/2
- 砂糖……大さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/3
- 豆板醤……小さじ1/2
- おろし生姜……小さじ1/2
◆作り方
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1.タラは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふってキッチンペーパーの上に15分程おく。出てきた水分を拭き取り、片栗粉大さじ1をまぶす。
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2.玉ねぎはみじん切りにする。【A】の材料を混ぜ合わせておく。
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3.フライパンにサラダ油の半量を熱し、タラを両面に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。
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4.フライパンの汚れを拭き取り、残りのサラダ油を熱して、玉ねぎをしんなりするまで炒める。【A】の合わせ調味料を加え、全体にとろみがついたら（3）のタラを戻し入れ絡める。
- 5.お皿にレタスをしき、その上に（4）を盛る。
【2】タラのアクアパッツァ
彩り豊かなご馳走風レシピ♪
ぜひスープごと美味しく召し上がってくださいね。
◆材料（2人前）
- タラの切り身……2切れ
- しめじ……100g
- アスパラガス……3本
- ミニトマト……6個
- レモン……お好みで
- 料理酒……150cc
- 水……100cc
- 顆粒コンソメ……小さじ1
- 【A】
- 塩……小さじ1/4
- こしょう……少々
- 乾燥バジル……小さじ1/2
- おろしにんにく……小さじ1/2
- 料理酒……大さじ1/2
- オリーブオイル……大さじ1/2
◆作り方
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1.タラと【A】の材料を一緒に食品用ポリ袋に入れ、20分程漬け込む。
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2.しめじは石づきを取り除き、軽くほぐす。アスパラは根元を切り落とし、3cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。
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3.フライパンに料理酒、水、顆粒コンソメ、（1）のタラ、（2）のきのこと野菜を全て入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして約4分蒸し焼きにする。
- 4.器に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。
【3】タラと青梗菜のカレークリーム煮
旬のチンゲンサイを使用したカルシウムたっぷりメニュー。
クリーム煮もカレー風味ならご飯も進み、彼ウケも◎。
◆材料（2人前）
- タラの切り身（皮なし）……2切れ
- チンゲンサイ……2株
- 玉ねぎ……1/2個
- 塩……適宜
- こしょう……適宜
- 薄力粉……大さじ1
- 牛乳……300cc
- カレー粉……小さじ2
- 固形コンソメ……1個
- 有塩バター7g
◆作り方
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1.タラは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふってキッチンペーパーの上に15分程おく。出てきた水分を拭き取り、薄力粉をまぶす。
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2.チンゲンサイは根元を切り落とし、ざく切りにする。玉ねぎはくし切りにする。
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3.フライパンに牛乳、カレー粉、コンソメ、バター、玉ねぎを入れて火にかける。煮汁が煮立ってきたらチンゲンサイ、タラを加え、クッキングシートで蓋をして10分程煮る。塩こしょうで味をととのえる。
まとめ
タラは高たんぱく・低脂肪で幅広い料理に合う優秀食材。油と一緒に調理してもカロリーが抑えられるので、ダイエット中も安心して食べられます。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ旬のタラを食卓に取り入れてみてくださいね。
