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「新じゃがいも」で満足おかず!ボリュームたっぷりの低カロリーレシピ

2022.05.04

「新じゃがいも」で満足おかず!ボリュームたっぷりの低カロリーレシピ

春に美味しい「新じゃがいも」を上手に取り入れた、満足感のあるヘルシーレシピをご紹介します。ホクホクした食感と優しい甘みをもつ新じゃがいも。「カロリーが高そう」とダイエット中は避けられがちですが、実はみなさんが思うほど高カロリーではなく、ビタミン類が豊富なんです。

炭水化物が多いじゃがいもはダイエットに不向き?

綺麗なじゃがいも

炭水化物が豊富なじゃがいも。炭水化物は私たちの身体を動かす大切なエネルギー源ですが、どうしてもダイエット中は避けられがちですよね。ですが、食物繊維が豊富なじゃがいもは、白米と比較するとカロリーは1/2程。みかんと同程度のビタミンCが含まれています。主食の量を控えめにするなど工夫して、ぜひ食べていただきたい食材です。色々な食材とカロリーを比較してみるので参考にしてくださいね。

  • じゃがいも……76kcal
  • 白米……168kcal
  • かぼちゃ……91kcal
  • れんこん……66kcal
  • 木綿豆腐……72kcal

(可食部100gあたり)

新じゃがいもの特徴と栄養

日に当たったじゃがいも

春から初夏にかけて出回る「新じゃがいも」。収穫後すぐに出荷される新じゃがいもは、収穫後に貯蔵・熟成させる一般的なじゃがいもと比べて、小ぶりでみずみずしく皮が薄いのが特徴です。皮ごと食べられるので、栄養を効率よく摂ることができます。

では、新じゃがいもにはどのような栄養があるのでしょうか。

(1)免疫力を高めるビタミンC

じゃがいもに豊富なビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立つほか、コラーゲンの合成や鉄の吸収を促す働きがあります。本来ビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいもの場合はでんぷん質に守られているおかげで、加熱しても損失しにくく、効率よく摂取できます。

(2)高血圧を予防するカリウム

じゃがいもをはじめとする芋類にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには余分なナトリウムを体外へ排泄する働きがあるため、塩分の摂りすぎが原因となる高血圧の予防効果が期待できます。お酒など利尿作用が強い飲み物はカリウムを排泄させてしまうので飲み過ぎに注意しましょう。

(3)ガンを予防するクロロゲン酸

じゃがいもにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は強い抗酸化作用をもつため、ガンの予防に役立ちます。皮に多く含まれるため、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。

皮ごと美味しい♪300kcal以下の新じゃがレシピ

皮が薄くみずみずしい新じゃがいもは、皮ごと調理できるので時短調理にピッタリ!
旬の栄養をまるごと美味しくいただけるレシピを3つご紹介します。

【1】春野菜の塩麹鶏じゃが

春野菜の塩麹鶏じゃが
(1人前)エネルギー292kcal、塩分2.5g

家庭料理の定番「肉じゃが」を、鶏肉を使ってヘルシーに仕上げました。
塩麹が肉と野菜のうま味を引き出してくれますよ。

◆材料(2人前)

  • 鶏もも肉(皮なし)……150g
  • 新じゃがいも……250g
  • 新玉ねぎ……1/2個
  • 人参……50g
  • 糸こんにゃく……100g
  • 絹さや……お好みで
  • サラダ油……小さじ1
  • 塩麹……大さじ2
  • 水……200cc
  • 料理酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1

◆作り方

  • 1.鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れる。塩麹を半量(大さじ1)加えて手で揉み込み、10分程おく。切った鳥もも肉に塩麹を揉む
  • 2.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのまま乱切りにして水にさらす。人参は乱切りに、玉ねぎはくし切りにする。糸こんにゃくはさっと茹でておく。材料の下ごしらえ
  • 3.鍋にサラダ油を熱し、(1)の鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、じゃがいも、人参、玉ねぎを加え全体を炒め合わせる。下ごしらえした材料を炒める
  • 4.水、酒、みりん、糸こんにゃくを加え、煮立ったら弱火にし、アクを取りながら15分程煮る。炒めた材料に水と酒と味醂と糸こんにゃくを加え煮る
  • 5.残りの塩麹(大さじ1)を加え、軽く煮る。器に盛り、お好みで塩茹でした絹さやをトッピングする。

【2】明太ポテトチーズ焼き

明太ポテトチーズ焼き
(1人前)エネルギー296kcal、塩分2.6g

ホクホクのじゃがいもに明太マヨ、チーズをのせて焼き上げた、文句なしに美味しいメニューです。
刻みのりが良いアクセントに♪

◆材料(2人前)

  • 新じゃがいも……250g
  • 明太子……1腹(30~40g)
  • ピザ用チーズ……60g
  • マヨネーズ……大さじ2
  • 塩……小さじ1/4弱
  • ブラックペッパー……適宜
  • 刻みのり……お好みで
  • 糸唐辛子……お好みで

◆作り方

  • 1.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのままいちょう切りにして5分程水にさらす。(小さいものは半月切りでもOK)
  • 2.耐熱容器にじゃがいもを入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。じゃがいもを電子レンジで加熱する
  • 3.じゃがいもがやわらかくなったら塩、ブラックペッパーで味付けし、粗熱がとれるまで待つ。
  • 4.(3)にほぐした明太子とマヨネーズを加えて混ぜる。加熱したじゃがいもに明太子とマヨネーズを和える
  • 5.グラタン皿に移し、ピザ用チーズをのせ、トースターでチーズがこんがりするまで焼く。お好みで刻みのりや糸唐辛子をトッピングする。

【3】コンソメバターのジャーマンポテト

コンソメバターのジャーマンポテト
(1人前)エネルギー284kcal、塩分2.3g

レンジ活用で時短おつまみレシピ!
ビールにもワインにもよく合います。

◆材料(2人前)

  • 新じゃがいも……250g
  • ウインナーソーセージ……4本
  • 玉ねぎ……1/4個
  • パセリ……適宜
  • オリーブオイル……大さじ1/2
  • 【A】顆粒コンソメ……小さじ1
  • 【A】濃口醤油……小さじ1
  • 【A】有塩バター……5g
  • 【A】塩……少々
  • 【A】ブラックペッパー……少々

◆作り方

  • 1.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのまま乱切りにして、5分程水にさらす。耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。
  • 2.玉ねぎは薄切りにして水にさらす。ソーセージは斜め3~4等分に切る。食べやすくカットした材料
  • 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいも、水気を拭いた玉ねぎ、ソーセージを炒める。材料をよく炒める
  • 4.具に火が通ったら、【A】の調味料を加えてさっとからめる。材料に調味料を加えさっとからめる
  • 5.器に盛り、刻んだパセリをトッピングする。

まとめ

今回は新じゃがいもの特徴と栄養、皮ごと美味しく食べられるレシピをご紹介しました。意外とカロリーが低かったのには驚きでしたね。じゃがいも料理はバリエーションが豊富です。ぜひ、旬の新じゃがいもを上手に取り入れて、気持ちの良い春をお過ごしくださいね。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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