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まるでお肉!?「大豆ミート」でダイエット♪その魅力と簡単レシピをご紹介

2022.04.20

まるでお肉!?「大豆ミート」でダイエット♪その魅力と簡単レシピをご紹介

「大豆ミート」はダイエット中の食事におすすめ!最近スーパーなどでよく目にする「大豆ミート」を食べたことはありますか?大豆から作られ、ヘルシーなのに食べ応えはまるでお肉!栄養と使い方、アイデアレシピを紹介します。ぜひお肉が大好きな彼にも作ってあげてくださいね♪

ダイエットにおすすめの「大豆ミート」とは?

器に入った大豆ミート

「大豆ミート」とは、栄養豊富な大豆を原料とした脱脂大豆加工食品です。大豆の油分を絞り、熱や圧力を加え、乾燥させて作られており、見た目も食感もお肉そっくり。元々ベジタリアン向けの食材として知られていましたが、近年では、その栄養価の高さから健康志向の方々からも注目され、スーパーやネットで様々な種類を見かけるようになりました。

【大豆ミートの形状】

大豆ミートの形状には、主に3つのタイプがあります。
●ひき肉のような「ミンチタイプ」
●角切りのような「ブロックタイプ」
●こま切れ肉のような「フィレタイプ」

大豆ミートの4つの魅力

大豆ミート

味も食感もお肉に近い大豆ミートですが、栄養面では、お肉とはまた違った魅力があります。大豆ミートならではのメリットをご紹介します。

【魅力1】高たんぱくで低カロリー

アミノ酸バランスの良い大豆を原料とする大豆ミートには、良質なたんぱく質が豊富です。また、加工する際に大豆の油を取り除いているので、カロリーが肉の約1/3に抑えられます。

【魅力2】コレステロールゼロ

肉や卵などの動物性食品にはコレステロールが多く含まれていますが、大豆が原料である大豆ミートには一切含まれておりません。また、大豆の苦味成分である大豆サポニンには、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

【魅力3】食物繊維がたっぷり

肉中心の食生活だと不足しがちな食物繊維ですが、大豆ミートにはたっぷり含まれているので安心。お腹の中で膨らみ、時間をかけてゆっくり消化するため、食べ過ぎや間食を防ぐ効果が期待できます。

【魅力4】女性に嬉しい大豆イソフラボンが摂れる

大豆ミートには大豆特有の成分である大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、肌や髪を健やかに保つ、骨粗鬆症を予防するなどの効果が期待できます。

大豆ミートの使い方

大豆ミートを使った料理

大豆ミートにはいくつかの種類が存在しますが、主流なのは乾燥タイプレトルトタイプです。それぞれの基本的な使い方を説明します。

【乾燥タイプ】
湯にひたす、又は茹でて戻してから使用します。戻ったら、水の濁りがなくなるまで洗ってよく水気を絞ると、大豆の臭みが取れて食べやすくなります。戻すと約3倍に増えます。下準備は必要ですが、長期保存できるメリットがあります。

【レトルトタイプ】
湯戻しや水切りが不要でそのまま調理に使えます。

【300kcal以下】ピクニックデートにもおすすめな大豆ミートレシピ

大豆ミートを使って、お肉を使う時と同様の料理を作ることができます。今回は乾燥タイプのものを使用した、お弁当おかずレシピをご紹介。青空の下で彼氏や友人と外ごはんを楽しんでくださいね♪

【1】大豆ミートdeタコライス

大豆ミートdeタコライス
(1人前)エネルギー300kcal、塩分1.3g

沖縄グルメを自宅で簡単に楽しめる♪
油を使わず電子レンジで調理するのでとてもヘルシーです。

◆材料(2人前)

  • ご飯……200g
  • 大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……30g
  • 玉ねぎ……1/4個
  • トマト……1個
  • レタス……60g
  • シュレッドチーズ……20g
  • 【A】ケチャップ……大さじ2
  • 【A】カレー粉……小さじ1/4
  • 【A】中濃ソース……小さじ1/2
  • 【A】濃口醤油……小さじ1/2
  • 【A】塩……少々
  • 【A】こしょう……少々

◆作り方

  • 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後しっかり水気を絞る。乾燥大豆ミートを戻す
  • 2.玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。トマトは1cmの角切りに、レタスは千切りにする。切った素材を調理する
  • 3.耐熱皿に大豆ミート、水気を切った玉ねぎ、【A】の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。大豆ミートに調味料を入れる
  • 4.器にご飯を盛り、(3)の具材、レタス、トマト、シュレッドチーズをのせる。

【2】畑のお肉でピーマンの肉詰め

畑のお肉でピーマンの肉詰め
(1人前)エネルギー206kcal、塩分2.9g

ピーマンの肉詰めをヴィーガン仕様に。
ピーマンは裏返さないで焼くことで中身が離れにくくなりますよ。

◆材料(2人前)

  • ピーマン……4個
  • 大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……40g
  • レンコン……70g
  • 片栗粉……小さじ1/2
  • サラダ油……小さじ1
  • 白いりごま……お好みで
  • 【A】パン粉……大さじ2
  • 【A】ナツメグ……少々
  • 【A】塩……少々
  • 【A】こしょう……少々
  • 【B】水……50cc
  • 【B】料理酒……大さじ2
  • 【B】みりん……大さじ2
  • 【B】濃口醤油……大さじ2

◆作り方

  • 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後しっかり水気を絞る。
  • 2.レンコンは8割をすりおろし、残りはみじん切りにする。ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り除き、内側に片栗粉をふっておく。ワタを抜いたピーマン
  • 3.ボウルに大豆ミート、レンコンのすりおろしとみじん切り、【A】を入れてよく混ぜ合わせる。
  • 4.ピーマンに(3)の肉だねを詰める。ピーマンに肉ダネをつめる
  • 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を肉の面を下にして並べる。焼き色がつくまで焼く。肉を詰めたピーマンをフライパンで焼く
  • 6.【B】を加え火を弱めて蓋をし、約5分蒸し焼きにする。蓋を取り、ピーマンが柔らかくなるまで少し煮詰める。お皿に盛り、お好みで白ごまをトッピングする。焼いた肉詰めピーマンにタレをつける

【3】大豆ミートのジューシー唐揚げ

大豆ミートのからあげ
(1人前)エネルギー200kcal、塩分1.3g

人気の唐揚げも大豆ミートで作ることができます。
しっかり下味をつけることが本物により近づけるポイントです。

◆材料(2人前)

  • 大豆ミート(乾燥・ブロックタイプ)……50g
  • 薄力粉……大さじ1と1/2
  • 片栗粉……大さじ1と1/2
  • サラダ油……適量
  • レモン……お好みで
  • 【A】濃口醤油……大さじ1
  • 【A】料理酒……大さじ1
  • 【A】おろし生姜……小さじ1/2
  • 【A】おろしにんにく……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後水気をしっかり絞っておく。大豆ミートを戻す
  • 2.ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、(1)の大豆ミートを加えて全体に馴染ませる。ラップをかけて20分程置く。
  • 3.(2)に薄力粉、片栗粉を加えて混ぜる。大豆ミートに衣をつけ混ぜる
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、きつね色になるまで約5分揚げ焼きにする。大豆ミートを揚げ焼きにする
  • 5.油を切ってお皿に盛り、お好みでレモンを添える。

まとめ

見た目も食感もまるでお肉なのに低カロリーで栄養豊富な大豆ミートは、お肉が食べられない人やダイエット中の人の強い味方。最近では風味までお肉そっくりなものが増えています。使い方も意外と簡単なので、気になっている方はぜひ試してみてくださいね。


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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