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【300キロカロリー以下】1/2日分の野菜が摂れるダイエットレシピ3選♪

【300キロカロリー以下】1/2日分の野菜が摂れるダイエットレシピ3選♪

ダイエット中の皆様、野菜をちゃんと食べていますか?8月31日は「野菜の日」♪もっと野菜のことを知ってほしい、たくさん食べてほしいという思いを込めて、1/2日分の野菜が摂れるダイエットレシピをご紹介します。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

野菜から摂れる栄養素とその働き

野菜

私たちのカラダは食べた物でつくられます。お米には炭水化物が、お肉にはたんぱく質が豊富といったように、食べ物によって含まれる栄養素の種類や量が異なるため、バランスよく摂ることが大切です。今回は「野菜」に含まれる主な栄養素についてご紹介します。

(1)ビタミン

カラダの調子を整え、3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。ほとんど体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

(2)ミネラル

骨や歯の構成成分になったり、身体機能をスムーズにする役割があります。代表的なものにカルシウム、鉄、カリウムがあり、体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

(3)食物繊維

ヒトの消化酵素では分解できない成分の総称。コレステロールや血糖の上昇を抑える作用や整腸作用など、体内で有用な働きをすることから、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次いで「第6の栄養素」として注目されています。

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは?

野菜

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g以上ですが、ただ闇雲に食べればよいというわけではありません。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があり、350gのうち120gは緑黄色野菜から摂るのが望ましいとされています。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

(1)緑黄色野菜

可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称です。カロテンとは赤や黄の色素成分で、強い抗酸化作用があり、エイジングケアや生活習慣病の予防に役立ちます。
(代表的な緑黄色野菜)
人参・ピーマン・ほうれん草・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー

(2)淡色野菜

緑黄色野菜以外の野菜のことをいいます。カロテン含有量は少ないですが、緑黄色野菜より劣っているわけではありません。免疫力を高める成分や食物繊維、ビタミンCをたくさん摂れるといったメリットがあるので、バランスよく摂るよう心掛けましょう。
(代表的な淡色野菜)
玉ねぎ・キャベツ・もやし・きゅうり・ナス・大根

【300kcal以下】1/2日分の野菜が摂れるよくばりレシピ3選

必要な野菜を摂るために何品も作るのは大変ですよね。そこで今回は、ひと皿で1/2日分の野菜が摂れる、カラダも喜ぶダイエットレシピをご紹介します。忙しい日にもってこいですよ♪

【1】スタミナプルコギ風炒め

スタミナプルコギ風炒め
(1人前)エネルギー244kcal 塩分2.3g

タレに漬け込んだ牛肉と野菜を炒めるだけのお手軽レシピ♪
ストックしてある野菜を自由に組み合わせてもOKです!

◆材料(2人前)

  • 牛こま切れ肉……100g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 人参……1/3本
  • もやし……200g
  • ニラ……40g
  • 生姜……5g
  • ごま油……小さじ1
  • 白ごま……大さじ1/2
  • 【A】
  • 濃口醤油……大さじ1と1/2
  • 料理酒……大さじ1と1/2
  • コチュジャン……小さじ1強
  • 砂糖……大さじ1
  • はちみつ……大さじ1/2

◆作り方

  • 1.玉ねぎは薄切りに、人参は細切りに、ニラは4cmの長さに切る。生姜はすりおろす。
    スタミナプルコギ風炒め工程1番
  • 2.ボウルに牛肉、生姜、【A】の調味料を入れてよく揉み込み、10分程おく。
    スタミナプルコギ風炒め工程2番
  • 3.フライパンにごま油を熱し、玉ねぎと人参を炒める。しんなりしてきたら、もやし、ニラ、牛肉をタレごと加え、炒め合わせる。
    スタミナプルコギ風炒め工程3番
  • 4.牛肉に火が通り、全体に味が馴染んだら、白ごまを加えてさっと混ぜ合わせる。
    スタミナプルコギ風炒め工程4番

【2】ロールキャベツ

ロールキャベツ
(1人前)エネルギー233kcal 塩分2.8g

甘いキャベツとジューシーなひき肉のバランスが絶妙!
うま味の溶け出たスープと一緒に召し上がれ♪

◆材料(2人前)

  • キャベツの葉……4枚
  • 豚ひき肉……100g
  • 玉ねぎ……1/2個
  • 人参……1/3本
  • パン粉……大さじ1
  • 溶き卵……1/2個分
  • 塩……ひとつまみ
  • こしょう……少々
  • 固形コンソメ……2個
  • 水……600cc
  • ハーフベーコン……2枚
  • ローリエ……2枚
  • 乾燥パセリ……少々

◆作り方

  • 1.鍋にたっぷりの水とローリエ1枚を入れ、火にかける。沸騰したら塩少々(分量外)を加え、キャベツをやわらかくなるまで1~2分茹で、水気を切っておく。
    ロールキャベツ工程1番
  • 2.玉ねぎはみじん切りにする。人参は好みの型で型抜きし、残りはみじん切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
    ロールキャベツ工程2番
  • 3.ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎと人参、パン粉、溶き卵、塩ひとつまみ、こしょう少々を入れ、手でよくこねる。粘り気が出てきたら4等分にする。
    ロールキャベツ工程3番
  • 4.(1)のキャベツをまな板の上に広げ、太い芯は包丁で削ぎ落とす。(3)を軽く握ってのせて包み、爪楊枝でとめる。

    ロールキャベツ工程4番
  • 5.鍋に(4)を並べ、水600cc、固形コンソメ、ローリエ1枚、ベーコン、型抜き人参を加えて火にかける。沸騰したらクッキングシートで蓋をして、中火で20~30分煮る。必要があれば塩、こしょうで味をととのえる。
    ロールキャベツ工程5番
  • 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

【3】かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン

かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン
(1人前)エネルギー283kcal 塩分1.5g

ひと皿で緑黄色野菜1日分♪
ナツメグを加えて本格的な味わいに仕上げました。

◆材料(2人前)

  • かぼちゃ……200g
  • ほうれん草……100g
  • 玉ねぎ……1/4個
  • ピザ用チーズ……40g
  • 有塩バター……10g
  • 薄力粉……大さじ1
  • 【A】
  • 無調整豆乳……200cc
  • 顆粒コンソメ……小さじ1/2
  • 塩……小さじ1/4
  • こしょう……少々
  • ナツメグ……3ふり

◆作り方

  • 1.かぼちゃは耐熱皿にのせ、ラップをして600Wの電子レンジで2分半加熱し、乱切りにする。ほうれん草はラップで包み、600Wの電子レンジで1分半加熱して、冷水にとる。粗熱がとれたら水気を絞り、3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。

    かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン工程1番
  • 2.フライパンにバターを熱し、玉ねぎとかぼちゃを炒める。
    かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン工程2番
  • 3.玉ねぎがしんなりしたら弱火にし、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。【A】の材料を加え、混ぜながら煮込む。
    かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン工程3番
  • 4.とろみがついたら、ほうれん草を加えてさっと混ぜ合わせる。
    かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン工程4番
  • 5.グラタン皿に移し、ピザ用チーズをのせ、トースターできつね色になるまで焼く。
    かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン工程5番

まとめ

1/2日分の野菜が摂れるダイエットレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピを上手く活用できれば、1日の目標350gも達成できそうですね。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の大切な供給源です。この機会に野菜不足を解消しましょう!


ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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