週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【ナス編】

今回からスタートしたレシピ企画。こちらでご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）のレシピばかりなので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「ナス」

スーパーで袋入りで売っている「ナス」。美味しいけれど、使い切れないこともしばしば。そこで今回は「ナス」の使いきりレシピをご紹介します。

「ナス」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】ナスニン

ナスの皮に含まれる紫色の色素成分「ナスニン」。ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに役立つほか、眼精疲労の改善も期待できます。

【2】クロロゲン酸

果肉に含まれるポリフェノールの一種で、ナスのアクの正体です。ナスニン同様、強い抗酸化作用をもちます。

【3】食物繊維

便のカサを増やして排便をスムーズにしてくれる不溶性食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整え、美肌やダイエットに良い影響を与えます。

【4】カリウム

余分な塩分と水分を排出し、むくみの解消、代謝アップに役立ちます。

今回の献立表はこちら【ナス編】

ナスを使ったレシピと、その料理に合う献立表を作成しました。
◎印のついたナス料理のレシピを今回ご紹介します。

土曜日

（1）朝食

◎ごま油香る揚げナス味噌汁
・梅ひじきの炊き込みご飯（レシピはこちら）
・玉子焼き

（2）昼食

◎ナス味噌そぼろのジャージャー麺
・冷やしトマト

（3）夕食

◎ナスのカレーチーズパン粉焼き
・梅ひじきの炊き込みご飯（レシピはこちら）
・鮭と旬野菜の塩麹ホイル焼き（レシピはこちら）
・豆腐とワカメの味噌汁

日曜日

（1）朝食

◎ナスのハムチーズホットサンド
・レタスと人参のサラダ
・バナナヨーグルト

（2）昼食

◎無限ナスのツナ和え
・白ご飯
・豆腐とひじきの和風ハンバーグ（レシピはこちら）
・きのこの生姜スープ

（3）夕食

◎鶏唐とナスの甘酢ごまだれ
・白ご飯
・レタスと卵とトマトのスープ（レシピはこちら）
・枝豆
・梨

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

ナス使い切りレシピ

【土曜日・朝食】ごま油香る揚げナス味噌汁

◆材料（2人前）

• ナス……2本
• ごま油……大さじ2
• 水……400cc
• 顆粒和風だし……小さじ1
• 味噌……大さじ2
• みりん……大さじ1/2
• 生姜（すりおろす）……大さじ1/2
• 刻みねぎ……適量

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切る。皮目に1～2mmの間隔で斜めに浅く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。
  
• 2.鍋にごま油を熱し、なすを炒める。ナスに火が通りしんなりしたら、水と顆粒だしを加える。
  
• 3.沸騰したら火を止め、味噌を溶かし入れる。みりん、おろし生姜を加えて軽く混ぜ合わせる。
  
• 4.器に盛り、刻みねぎを散らす。

【土曜日・昼食】ナス味噌そぼろのジャージャー麺

◆材料（2人前）

• こんにゃく麺……180g×2袋
• 豚ひき肉……120g
• ナス……1本
• 生姜……5g
• ごま油……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/2
• 【A】
• テンメンジャン……大さじ1
• 料理酒……大さじ1
• 濃口醤油……小さじ1
• 砂糖……小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
• 片栗粉……大さじ1/2
• 【トッピング】
• 茹で卵……1個
• きゅうり（千切り）……1本

◆作り方

• 1.こんにゃく麺はザルに移して水気を切り、パッケージの表記に従い加熱しておく。
  
• 2.ナスはヘタを切り落とし、5mm幅のいちょう切りにする。生姜はみじん切りにする。　
  
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。ナスと豆板醤を加え、全体に味が馴染むまで炒める。
  
• 5.水100cc（分量外）、【A】の合わせ調味料を加え、とろみがつくまで混ぜ合わせる。
  
• 6.器に麺を盛り、（5）のナス味噌そぼろをのせる。半分に切った茹で卵、きゅうり、お好みで白髪ねぎや糸唐辛子をトッピングする。

【土曜日・夕食】ナスのカレーチーズパン粉焼き

◆材料（2人前）

• ナス……2本
• ハーフベーコン……3枚
• とろけるスライスチーズ……2枚
• 塩……小さじ1/2
• 乾燥パセリ……少々
• 【A】
• パン粉……20g
• 塩……ひとつまみ
• カレー粉……小さじ1
• オリーブオイル……大さじ1

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落として縦3等分に切り、塩小さじ1/2をふって10分程おく。水気が出てきたらキッチンペーパーで拭き取り、クッキングシートを敷いた天板の上に並べる。
  
• 2.ベーコンは1cm幅に切る。スライスチーズは3等分に切る。
  
• 3.【A】の材料を混ぜ合わせ、カレーパン粉を作る。
  
• 4.ナスにベーコン、チーズ、カレーパン粉の順にのせ、トースターでこんがりするまで焼く。
  
• 5.お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

【日曜日・朝食】ナスのハムチーズホットサンド

◆材料（2人前）

• 食パン（6枚切り）……2枚
• ナス……2本
• トマト……1/2個
• ロースハム……2枚
• とろけるスライスチーズ……2枚
• 塩……少々
• マスタード……小さじ1/2
• 有塩バター……7g
• マヨネーズ……大さじ1/2
• ブラックペッパー……少々

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落とし、長さを半分に切った後、厚さ7mmの縦薄切りにする。耐熱皿に並べて塩をふり、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱した後、キッチンペーパーで水気を拭き取る。トマトは1cm角に切る。
  
• 2.マスタードとバターを混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
  
• 3.食パンは厚さ半分に切り、両方にマスタードバターを塗る。1枚にナスをのせ、マヨネーズを塗り、ブラックペッパーをふる。トマト、ハム、チーズをのせ、もう1枚で挟む。
  
• 4.トースターでこんがりするまで焼き、食べやすくカットする。

【日曜日・昼食】無限ナスのツナ和え

◆材料（2人前）

• ナス……2本
• ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
• 大葉……2枚
• 薄口醤油……小さじ2
• みりん……小さじ2
• ブラックペッパー……適量
• 白ごま……大さじ1

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。5分程水につけた後耐熱容器に移し、600Wの電子レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら水気をしっかり絞る。
  
• 2.ツナ缶は油を切っておく。大葉は千切りにする。
  
• 3.ボウルにナス、ツナ、醤油、みりん、ブラックペッパー、白ごまを入れ、よく混ぜ合わせる。
  
• 4.器に盛り、大葉をトッピングする。

【日曜日・夕食】鶏唐とナスの甘酢ごまだれ

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……160g
• ナス……2本
• 生姜……5g
• 片栗粉……大さじ1と1/2
• ごま油……大さじ1/2
• サラダ油……大さじ2
• 白ごま……大さじ1
• 【A】
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 料理酒……大さじ1/2
• 【B】
• 濃口醤油……大さじ1
• 穀物酢……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 砂糖……大さじ1

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切る。皮目に1～2mmの間隔で斜めに浅く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切り、5分程水にさらす。生姜はすりおろす。
  
• 2.鶏むね肉はひと口サイズに切ってボウルに入れ、生姜と【A】の調味料を加えてよく揉み込み、20分程おく。鶏肉を片栗粉と共にポリ袋へ移し、上下にふってまんべんなくまぶす。
  
• 3.【B】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにごま油を熱し、ナスを炒める。油が回ったら蓋をして、時々上下を返しながら弱火で5分蒸し焼きにする。全体に火が通ったら一旦取り出す。
  
• 5.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を並べる。3分揚げ焼きにしたら裏返し、もう片面も3分揚げ焼きにする。
  
• 6.鶏肉に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、ナスを戻し入れ、【B】の合わせ調味料を加えてとろみがつくまで炒める。白ごまも加えて全体に絡める。
  
• 7.器に盛り、お好みで白髪ねぎや糸唐辛子をトッピングする。

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくとよいでしょう。

その他にも、中華料理全般に使える鶏ガラスープの素があると便利です。スープも簡単に作ることができます。

ご飯に合うカレー味は男性受けバッチリ！　カレー粉も常備しておきましょう。

オリーブオイルは悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする働きがあるため、ダイエットにも適しています。

ナス使い切りレシピでヘルシー料理を彼に作ってあげよう

今回は、ナスを使い回すレシピを6つご紹介しました。ご飯に合うガッツリおかずをはじめ、やみつきになる小鉢、体を温める汁物などバラエティ豊かなメニューになっているので、ぜひ彼氏に作ってあげて「ナスだけでこんなに作れるなんてスゴイ！」と思わせちゃいましょう♪