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そら豆のとっておきレシピ4選!貧血やむくみ改善に効果的

2021.05.12

そら豆のとっておきレシピ4選!貧血やむくみ改善に効果的

ふっくらとした実とやさしい甘さが特徴的で、初夏の味覚として人気の高いそら豆。実は豆の中でも栄養価が高く、女性に必要な栄養素がたくさん含まれています。そんなそら豆の栄養と効能、簡単レシピをご紹介!そら豆の魅力に迫ります♪

意外と知らないそら豆の栄養と効能

そら豆

4月~6月の初夏に旬を迎えるそら豆。さやが空に向かって伸びていくことからそら豆(空豆)と名付けられたそうです。

未熟な豆を塩茹でにして食べるのが一般的で、ホクホクした食感と優しい甘みを楽しむことができます。
そんなそら豆には女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

【栄養素1】妊娠中や子どもに大切な葉酸

葉酸は細胞分裂に関与しており、身体の発育にとても重要な栄養素です。妊娠中の女性や乳幼児は特に積極的に摂取する必要があります。

【栄養素2】むくみの改善に効果的なカリウム

カリウムには、体内の余分な塩分を体外に排出する利尿作用があるため、むくみの改善や血圧を下げる効果があります。また、筋肉を動かすのにもカリウムは必要不可欠なので、運動をする方は積極的に摂取したい栄養素です。

【栄養素3】貧血を予防する鉄

鉄は血液の成分である赤血球の材料となり、不足するとふらつきなどの症状を起こす鉄欠乏性貧血に繋がります。鉄欠乏性貧血は女性に多くみられます。鉄は吸収率が悪いので意識して摂りたい栄養素の1つです。

美味しいそら豆どう選ぶ?

さやつきのそら豆

そら豆は鮮度が命。「美味しいのは3日間」と言われています。
そんなデリケートなそら豆の、美味しく食べるための選び方をご紹介します。

  • さやつきのもの(さやから豆を出すと一気に鮮度が低下します)
  • さやが鮮やかな緑色であるもの
  • さやがふっくらと弾力のあるもの
  • 白い産毛が生えているもの
  • 筋の部分が変色していないもの

初夏の香りを楽しむ♪そら豆レシピ4選

鮮やかな緑色がきれいなそら豆は、様々な料理に活用できます。
今回はメインのおかずから、ご飯、スイーツまで一挙ご紹介! ぜひそら豆のレパートリーを増やしてみて下さいね。

【1】そら豆と塩昆布の炊き込みご飯

そら豆と塩昆布の炊き込みご飯
(1人前)エネルギー341kcal、塩分1.0g

そら豆の甘味と塩昆布の旨味が効いた炊き込みご飯です。
茹でたそら豆を最後に混ぜ込むことで色が綺麗に仕上がります。

◆材料(4~5人前)

  • 米……2合
  • 料理酒……大さじ1
  • 塩……小さじ1/2
  • 塩昆布……大さじ2
  • そら豆……120g(豆のみの量で)

◆作り方
(1)米は洗いザルにあげておく。
(2)炊飯釜に(1)の米、料理酒、塩を入れ、2合の目盛りまで水を加える。塩昆布も加えてひと混ぜし、炊飯する。
(3)そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむく。
(4)ご飯が炊きあがったら、(3)のそら豆を加えて混ぜる。

【2】そら豆のチーズイン焼きコロッケ

そら豆のチーズイン焼きコロッケ
(1人前)エネルギー440kcal、塩分1.7g

そら豆の香りを楽しめる揚げないコロッケです。
少量の油で気軽に調理でき、カロリーも抑えられて一石二鳥!

◆材料(2人前)

  • じゃが芋……350g
  • そら豆……50g(豆のみの量で)
  • 塩、こしょう……少々
  • とろけるスライスチーズ……2枚
  • 薄力粉……大さじ2
  • 溶き卵……1個
  • パン粉……20g
  • サラダ油……大さじ2

◆作り方
(1)じゃが芋は皮をむいて鍋に入れ、かぶるぐらいの水を入れて火にかける。沸騰したら中火で約25分茹で、温かいうちにマッシャーでつぶす。
(2)そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむいて粗めにつぶす。スライスチーズは半分に切る。
(3)ボウルにつぶしたじゃが芋とそら豆を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
(4)(3)を4等分にし、小判型にまとめ、中に畳んだスライスチーズを入れる。
(5)薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
(6)フライパンにサラダ油を熱し、(5)をきつね色になるまで焼く。

【3】そら豆入り玉子焼き

そら豆入り玉子焼き
(1人前)エネルギー123kcal、塩分0.7g

お弁当のおかずにもおすすめです。
“まわりとちょっと差がつく”彩り鮮やかなお弁当に♪

◆材料(2人前)

  • そら豆……3本
  • 卵……2個
  • だし汁……30cc
  • みりん……小さじ1
  • 砂糖……小さじ1/2
  • 塩……ひとつまみ
  • サラダ油……適量

◆作り方
(1)そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむいて厚さを半分に切る。
(2)卵は泡立てないように卵白と卵黄をよく混ぜ、だし汁、みりん、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる。最後にそら豆も加え混ぜる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、卵液の1/3を流し入れ、下の方が固まりかけたら箸で軽く混ぜ、上方に巻いていく。
(4)空いた所に油をひき、残りの卵液の半量を流し入れ(巻いた玉子の下にも卵液を流す)、同様に焼く。これを繰り返して焼き上げる。
(5)食べやすい厚さに切り、器に盛る。

【4】そら豆ずんだ餅

そら豆ずんだ餅
(1人前)エネルギー318kcal、塩分1.0g

甘さ控えめの和風スイーツです。
ミキサーがない時は食品用ビニール袋にそら豆を入れてつぶしてもOK!

◆材料(2人前)

  • そら豆……150g(豆のみの量で)
  • 砂糖……大さじ3
  • 塩……ふたつまみ
  • 白玉粉……100g
  • 水……適量

◆作り方
(1)そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむく。
(2)(1)のそら豆をミキサーにかけ、お好みの粗さのペースト状にする(少し粗さが残るくらいがおすすめ)。
(3)鍋にペースト状にしたそら豆、砂糖、塩ふたつまみ、水大さじ1を入れ、弱火にかける。ツヤが出るまで混ぜる。
(4)白玉団子を作る。ボウルに白玉粉を入れ、水を少しずつ加えて手でこね、耳たぶくらいのかたさに調節する。
(5)一口大に丸めて中央をくぼませる(中央をくぼませることで火の通りが良くなります)。沸騰したお湯で茹で、浮き上がってきたら冷水にとる。
(6)器に白玉団子を盛り、(3)のあんをかける。

そら豆の美味しさを長持ちさせる保存方法は?

そら豆は鮮度が落ちやすいので、なるべくその日に食べきるのが理想ですが、食べきれない場合は冷凍保存がおすすめ。さやから豆を出し、かために茹でてから密閉袋などに入れて保存します。保存期間は1カ月程度です。調理の際、時短にもなり便利ですよ。
ぜひ新鮮なそら豆を手に入れて、季節の味を楽しんで下さいね。


藤田 彩実

ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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