旬の「スルメイカ」を楽しむヘルシーレシピ♪デパ地下の味を再現!?

夏が旬「スルメイカ」が持つ栄養は？

6月から10月に旬を迎えるスルメイカは、そのまま料理に使用したり、乾燥させておつまみとして食べたりと、日本で古くから親しまれています。その人気の秘密はクセのない味はもちろんのこと、栄養面にもあります。
可食部100gあたりエネルギー88kcal、脂質1.2gと大変ヘルシーで、何かと疲れを溜めがちな現代人に嬉しい栄養素を含んでいるんですよ。

（1）疲れを取り除くタウリン

タウリンは栄養ドリンクにも含まれている、ほんのり甘みを感じるうま味成分で、肝臓の機能を高める働きがあります。肝機能が安定していると代謝がスムーズに行われるため、疲労回復に役立ちます。

（2）味覚を正常に保つ亜鉛

亜鉛は人間の身体に必要とされている必須ミネラルの1つで、新陳代謝や免疫反応など体内の様々な働きをサポートしています。味を感じとる味蕾細胞を作り出すのにも必要で、不足すると味覚障害を引き起こすことがあります。

（3）冷え改善に役立つビタミンE

ビタミンEもスルメイカに多く含まれる栄養素の1つ。抗酸化作用や血行をよくする働きがあり、冷えや肩こりの改善、生活習慣病の予防に役立ちます。

色でわかる？美味しいスルメイカの選び方

クセがなくうま味が豊富なスルメイカですが、傷みやすく、鮮度が落ちると臭みが出てしまうので注意が必要です。選ぶ時は胴体の丸みと目、色の鮮やかさをチェックしましょう。

【300kcal以下】旬のスルメイカを楽しむヘルシーレシピ3選

今回はうま味たっぷりのスルメイカを使って、デパ地下のお惣菜や定食屋さんの味を再現してみました。おうちごはんを簡単にグレードアップできますよ♪
下処理ができない時はスーパーなどで購入時に店員さんに依頼してみてくださいね。

【1】詰めずに簡単！もっちりイカ飯

イカのうま味がモチモチご飯に染み込んで美味しい♪
味はまるで函館のイカ飯!?

◆材料（4～5人前）

• 米……1合
• もち米……1合
• スルメイカ……1杯
• 生姜……ひとかけ（5～10g）
• 刻みねぎ……お好みで
• 濃口醤油……大さじ2
• 砂糖……大さじ1
• 料理酒……大さじ1/2
• みりん……大さじ1/2

◆作り方

• 1.米ともち米は洗ってザルにあげておく。
• 2.スルメイカはワタを取って洗い、胴は輪切りに、えんぺらと足は食べやすく切る。生姜は千切りにする。
  
• 3.炊飯釜に（1）を入れ、醤油、砂糖、酒、みりんを加える。2合の目盛りよりやや少なめの水を加え、軽く混ぜる。最後にイカと生姜を乗せて炊飯する。
  
• 4.茶碗に盛り、お好みで刻みねぎをトッピングする。

【2】デリ風♪イカと野菜のマリネ

あのデパ地下の味を再現してみました！
粒マスタードがアクセントになった、カラフル野菜たっぷりのマリネです。

◆材料（2人前）

• スルメイカ……1杯
• 玉ねぎ……1/2個
• きゅうり……1本
• 人参……50g
• 塩（塩揉み用）……小さじ1/2
• 【A】酢……大さじ2
• 【A】オリーブオイル……大さじ2
• 【A】砂糖……大さじ1強
• 【A】粒マスタード……大さじ1

◆作り方

• 1.スルメイカはワタを取って洗い、胴は輪切りに、えんぺらと足は食べやすく切る。鍋に湯を沸かし、色が変わるまでさっと茹でる。
  
• 2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味を抜く。その間にきゅうりと人参を千切りにして、水気を拭いた玉ねぎと一緒にボウルに入れ、塩小さじ1/2を加えて軽く揉んでおく。
  
• 3.【A】の調味料をよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
• 4.しっかり水気を絞った野菜とイカをボウルに入れ、マリネ液を加えてよく和える。

【3】イカリングフライ

定食屋さんでお馴染みのメニュー。
イカをきちんと下処理することで油ハネが少なく済みます。

◆材料（2人前）

• スルメイカ……1杯
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 薄力粉……大さじ1/2
• パン粉……50g
• サラダ油……適量
• 【A】卵……1個
• 【A】薄力粉……大さじ4
• 【A】水……50cc

◆作り方

• 1.スルメイカはワタを取り、皮をむいてキッチンペーパーできれいに水気を拭きとる。胴を1cm幅の輪切りにし、塩こしょうで下味をつける。（えんぺらと足は、一緒にフライにしても別の料理に使用してもOK）
  
• 2.【A】の材料をボウルに入れてよく混ぜ、バッター液を作る。
• 3.（1）のイカに薄力粉をまんべんなくまぶす。
• 4.（3）をバッター液にくぐらせて、パン粉を全体にまぶす。
  
• 5.フライパンにサラダ油を熱し、きつね色になるまで約3分揚げる。
  

まとめ

今回は、夏が旬のスルメイカを自宅で簡単に楽しめるヘルシーレシピをご紹介しました。スルメイカにはタウリンが豊富で、疲れを溜めがちな現代人の強い味方になってくれますよ。ぜひ積極的に取り入れて、健康的な食卓を目指してみてくださいね。