週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【白菜編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「白菜」

冬に旬を迎える「白菜」。甘みが増して美味しくなる季節にたっぷりいただきましょう！　「白菜」は、低カロリーかつ食物繊維やカリウムも含まれているのでダイエットにもぴったり。今回は「白菜」の使い切りレシピをご紹介します。

「白菜」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】野菜の中でも圧倒的に「低カロリー」

白菜は100gあたり13kcalと、野菜の中でも特にエネルギーが低く、1玉（約2kg）食べたとしても、ご飯茶碗1杯と同程度というのには驚きです。ダイエット中も罪悪感なしで食べることができますね。

【2】痩せ体質を作る「食物繊維」

白菜には100gあたり1.3gの食物繊維が含まれています。これは野菜の中で高い数値とは言えませんが、白菜は加熱するとカサが減るので、一度にたくさんの量を摂ることができます。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖のコントロールや食べ過ぎの予防にも役立ちます。

【3】むくみによる部分太りの解消に「カリウム」

白菜に豊富なカリウムには余分な塩分を排出する働きがあるため、水太りやむくみの解消が期待できます。外食が多い方や糖質制限ダイエットでおかずを多く食べている方は、塩分過多になりやすいので積極的に摂るようにしましょう。

【4】健康維持に欠かせない「イソチオシアネート」

アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分イソチオシアネートには、強力な抗酸化作用と殺菌作用があります。生活習慣病の予防や免疫力の向上、代謝の向上、エイジングケアに役立つ成分として近年注目されています。

今回の献立表はこちら【白菜編】

土曜日

（1）朝食

◎白菜とツナの混ぜごはん
●きんぴらごぼう
●ゆで卵
●キウイフルーツ

（2）昼食

◎白菜と牛肉のカレー醤油炒め
●ご飯
●もやしとほうれん草の無限ナムル（レシピはこちら）
●冷やしトマト

（3）夕食

◎豚肉とえのきの豆乳味噌キムチスープ
●ご飯
●サバ缶で♪大葉とチーズの春巻き（レシピはこちら）
●焼き厚揚げのおろしがけ

日曜日

（1）朝食

◎白菜とりんごのフレンチサラダ
●コク旨♪味噌コーン焼きおにぎり（レシピはこちら）
●はちみつヨーグルト

（2）昼食

◎豚バラ白菜の旨ポン炒め
●ご飯
●ほうれん草とツナのとろ～りチーズオムレツ（レシピはこちら）
●もやしとわかめの味噌汁

（3）夕食

◎白菜メンチカツ
●ご飯
●ごぼうとコーンの胡麻マヨサラダ（レシピはこちら）
●なめこおろし

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●白菜、ほうれん草、ごぼう、りんごなど、冬に旬を迎える食材を多く取り入れ、栄養価と満足度の高い献立に♪

●白菜に豊富に含まれている栄養素は水に流出しやすく熱に弱いため、スープや生のまま食べられるサラダ、混ぜご飯で効率よく摂取します。

●白菜は炒める前に塩揉みしてやわらかくすることで、加熱時間を短縮します。

●白菜はβカロテンの含有量が少ないため、人参、ニラ、ほうれん草、トマト、大葉などの緑黄色野菜を意識して組み合わせます。

●メンチカツは、バッター液を使用せずパン粉を直接つけることで、吸油率を減らし、カロリーを抑えました。

「白菜」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】白菜とツナの混ぜごはん

◆材料（2人前）

• ご飯……200g
• 白菜……200g（葉の部分を多めに）
• 塩……小さじ1/2
• ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
• 塩昆布……10g
• 白いりごま……大さじ1

◆作り方

• 1.白菜は食べやすい長さの細切りにしてボウルに入れ、塩をまぶしてやわらかくなるまでおく。
  
• 2.水気をよく絞った白菜を別のボウルに移し、油を切ったツナ、塩昆布、白ごまを加えて混ぜ合わせる。
  
• 3.ご飯も加え、混ぜ合わせたら完成です。
  

【土曜日・昼食】白菜と牛肉のカレー醤油炒め

◆材料（2人前）

• 牛こま切れ肉……100g
• 白菜……1/8株（約250g）
• 玉ねぎ……1/2個
• 人参……1/3本
• ニラ……20g
• 塩……小さじ1/4
• サラダ油……大さじ1
• 【A】
• 料理酒……小さじ1
• 濃口醤油……小さじ1
• 片栗粉……小さじ1
• 【B】
• 砂糖……小さじ2
• カレー粉……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1

◆作り方

• 1.白菜はざく切りにし、塩小さじ1/4をまぶしてやわらかくなるまでおく。玉ねぎは7mm幅にスライスし、人参は短冊切りにする。ニラは3cmの長さに切る。
  
• 2.牛肉は【A】を揉み込んでおく。
  
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎと人参を炒める。
  
• 4.玉ねぎの表面が透けてきたら、水気を軽く絞った白菜、牛肉、【B】の調味料を加えて炒める。
  
• 5.牛肉に火が通ったらニラを加え、しんなりするまで炒めたら完成です。
  

【土曜日・夕食】豚肉とえのきの豆乳味噌キムチスープ

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……50g
• えのき……100g
• もやし……100g
• 白菜……100g
• 白菜キムチ……100g
• 塩……少々
• こしょう……少々
• ごま油……小さじ1
• 水……250cc
• 料理酒……大さじ1
• 無調整豆乳……250cc
• 味噌……大さじ1
• コチュジャン……小さじ2
• 白すりごま……大さじ1

◆作り方

• 1.白菜はざく切りにする。えのきは石づきを切り落としてほぐす。豚バラ肉は食べやすい長さに切り、塩、こしょうで下味をつける。
  
• 2.鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が半分変わったら、キムチ、えのき、もやしの順に加え、その都度よく炒める。
  
• 3.水、料理酒、白菜を加え、2分程煮る。
  
• 4.豆乳、味噌、コチュジャン、すりごまを加え、味噌を溶きながらよく混ぜ合わせる。沸騰直前で火を止めたら完成です。
  

【日曜日・朝食】白菜とりんごのフレンチサラダ

◆材料（2人前）

• 白菜……1/8株（約250g）
• 塩麹……大さじ1
• りんご……1/2個
• レーズン……20g
• 素焼きクルミ……15g
• 【A】
• オリーブオイル……大さじ2
• 穀物酢……大さじ2
• はちみつ……大さじ1/2
• 塩……小さじ1/4
• ブラックペッパー……適量

◆作り方

• 1.白菜は芯の部分は薄切りに、葉はざく切りにしてボウルに入れる。塩麹をまぶして15分程おき、水気を絞る。
  
• 2.りんごは薄いいちょう切りにし、クルミは粗く刻む。
  
• 3.【A】の調味料を混ぜ合わせ、フレンチドレッシングを作る。
  
• 4.ボウルに白菜、りんご、レーズン、クルミを入れ、（3）のドレッシングを回しかける。よく和えたら完成です。冷蔵庫で冷やすと味が馴染んで更に美味しくなりますよ。
  

【日曜日・昼食】豚バラ白菜の旨ポン炒め

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
• 白菜……1/8個（250～300g）
• 生姜……5g
• 塩……小さじ1/4
• 濃口醤油……小さじ1/2強
• 片栗粉……小さじ1
• ごま油……小さじ1
• 【A】
• 水……50cc
• ポン酢しょうゆ……大さじ3
• みりん……大さじ1
• 片栗粉……小さじ1

◆作り方

• 1.白菜はざく切りにし、塩小さじ1/4をまぶしてやわらかくなるまでおいておく。生姜はみじん切りにする。
  
• 2.豚バラ肉は食べやすい長さに切り、醤油と片栗粉を揉み込む。
  
• 3.【A】の材料を混ぜ合わせておく。
• 4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら豚バラ肉を加えて炒める。
  
• 5.肉に半分火が通ったら、白菜を加えて炒める（水気は絞らなくてOK）。【A】を回し入れ、とろみがつくまでよく絡める。
  　

【日曜日・夕食】白菜メンチカツ

◆材料（2人）

• 豚ひき肉……100g
• 玉ねぎ……1/4個（約50g）
• 白菜……100g
• 塩（白菜用）……小さじ1/4
• 塩……ひとつまみ
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1
• 溶き卵……1/2個分
• 生パン粉……30g
• サラダ油……適量

◆作り方

• 1.白菜は1cm角に切ってボウルに入れ、塩小さじ1/4をまぶして10分程おき、水気を絞る。玉ねぎは粗みじんに切る。
  
• 2.ボウルに豚ひき肉を入れ、塩ひとつまみ、こしょう、料理酒、溶き卵を加えて手でよくこねる。玉ねぎ、白菜も加えて更にこねる。
  
• 3.（2）を6等分にして丸め、生パン粉をまぶす。
  
• 4.フライパンに高さ5mmほどのサラダ油を入れて熱し、弱火～中火で、途中上下を返しながら両面こんがりと色づくまで7分程揚げ焼きにする。
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

塩麹は腸内環境を整えてくれる発酵調味料。料理初心者も簡単に素材のうま味を引き出し、食感をやわらかく仕上げることができます。

ご飯に合うカレー味は男性受けバッチリ！　カレー粉は常備しておきましょう。

揚げ物に使用する油は、オリーブオイルで代用可能です。オリーブ特有の風味はありますが、口当たりが軽く仕上がります。

白菜レシピで美味しく楽しくダイエット♪

今回は白菜を使った6つのヘルシーレシピをご紹介しました。低カロリーで食物繊維やカリウムを含む白菜は、ダイエット中でも罪悪感なしで食べることができますよ。記事で紹介したサラダやご飯、おかず、スープなど、様々な料理を作ってみてくださいね！