週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【れんこん編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「れんこん」

秋から冬にかけて旬を迎える「れんこん」。栄養豊富でダイエットにもぴったりなうえに、調理方法によっていろんな食感を楽しめるのも魅力です。今回は「れんこん」をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

「れんこん」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】食べ過ぎを防ぐ「食物繊維」

食物繊維が豊富なレンコンは、噛み応えがあり、満腹感を得やすいのが特徴です。食卓に1品追加すると、食べ過ぎを予防できます。また、ダイエットで食事量が減ることによって起こりやすい便秘の悩みも解消してくれますよ。

【2】肌荒れを防ぐ「ビタミンC」

レンコンを100g食べると1日に必要なビタミンCの約半分を摂ることができます。ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲンの生成も促してくれるので、ダイエット中の肌荒れ予防に効果的です。

【3】すっきりボディへ導く「カリウム」

レンコン100gで440mgものカリウムを摂ることができます。カリウムには体内の水分量を調整する働きがあるため、むくみを解消し、すっきりボディを目指せます。

【4】脂肪の蓄積を防ぐ「タンニン」

レンコンを切ると黒く変色するのは、ポリフェノールの1種であるタンニンが含まれているからです。タンニンは脂肪の吸収を抑える働きがあるため、肥満予防に効果的です。

今回の献立表はこちら【れんこん編】

土曜日

（1）朝食

◎れんこんとひじきの梅風味ご飯
●ゆで卵
●ごま油香る揚げナス味噌汁（レシピはこちら）

（2）昼食

◎れんこんの明太チーズピザ
●タラのアクアパッツァ（レシピはこちら）
●バケット

（3）夕食

◎サクサク♪カレーれんこん
●れんこんとひじきの梅風味ご飯
●ふわふわ豆腐しゅうまい（レシピはこちら）
●アスパラとミニトマトのサラダ
●みかん

日曜日

（1）朝食

◎おろしレンコンの豆乳ポタージュ
●塩麹トマトースト（レシピはこちら）
●リンゴ

（2）昼食

◎れんこんのおろしハンバーグ
●白ご飯
●アボカドとエリンギのホットサラダ（レシピはこちら）
●オニオンスープ

（3）夕食

◎豚肉とれんこんの黒胡椒甘酢炒め
●白ご飯
●湯豆腐
●大根の明太マヨ和え

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

れんこん使い切りレシピ

【土曜日・朝食】れんこんとひじきの梅風味ご飯

◆材料（2合分）

• 米……2合
• レンコン……100g
• 乾燥ひじき……10g
• はちみつ梅干し……大2個
• 白ごま……お好みで
• 大葉……お好みで
• 【A】
• 顆粒和風だし……小さじ1
• 料理酒……大さじ1
• 薄口醤油……大さじ1
• みりん……大さじ1

◆作り方

• 1.米は洗ってザルにあげておく。
• 2.ひじきは水で戻し、水切りしておく。レンコンは皮をむいて厚さ2mmのいちょう切りにし、酢水（水400ccに酢小さじ1）に5分程さらして水気を切る。
  
• 3.炊飯釜に米と【A】の調味料を入れる。2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。ひじき、レンコン、梅干しをのせて炊飯する。
  
• 4.炊きあがったら梅干しの種を取り除き、よく混ぜ合わせ、茶碗に盛る。白ごまや刻んだ大葉をトッピングすれば、より一層美味しくお召し上がりいただけます。
  
  

【土曜日・昼食】れんこんの明太チーズピザ

◆材料（2人前）

• レンコン……200g
• 辛子明太子……20g
• ピザ用チーズ……50g
• 刻みのり……適量
• 刻みねぎ……適量
• オリーブオイル……大さじ1/2

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむき、2mm幅の輪切りにする（水にはさらさない）。明太子は皮を取り除いておく。
  
• 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、レンコンを少し重ねながら丸く広げる。ヘラで押さえながら両面カリッと焼く。
  
• 3.チーズ、明太子の順でのせ、蓋をする。チーズが溶けたら蓋を取り、水分を飛ばしてレンコンの底をカリッとさせる。
  
• 4.お皿に盛り、刻みのりとねぎを散らす。

【土曜日・夕食】サクサク♪カレーれんこん

◆材料（2人前）

• レンコン……150g
• 薄力粉……大さじ1弱
• オリーブオイル……大さじ3
• 【A】
• 薄力粉……大さじ3
• 水……大さじ3
• ベーキングパウダー……小さじ1/4
• 塩……小さじ1/4
• カレー粉……小さじ1

◆作り方

• 1.レンコンは厚さ1cmの輪切りにし（皮付きのままでOK）、軽く薄力粉をまぶしておく。
  
• 2.【A】の材料を混ぜ合わせて衣を作り、（1）のレンコンを加えて絡める。
  
• 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）のレンコンを揚げ焼きにする。
  

【日曜日・朝食】おろしレンコンの豆乳ポタージュ

◆材料（2人前）

• レンコン……150g
• 玉ねぎ……1/4個
• ハーフベーコン……3枚
• オリーブオイル……小さじ1
• 水……100cc
• 鶏ガラスープの素……小さじ1
• 塩……小さじ1/3
• 無調整豆乳……300cc
• ブラックペッパー……適量
• 刻みねぎ……適量

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむき、1/4量を2mm幅のいちょう切りに、残りはすりおろす。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
  
• 2.鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをじっくり炒める。しんなりしたら、いちょう切りにしたレンコンとベーコンを加えて炒める。
  
• 3.レンコンが透き通ってきたら、水100cc、鶏ガラスープの素、塩を入れて溶かし、すりおろしたレンコンも加えて馴染ませる。豆乳を加え、煮立たせないように注意しながら、とろみがつくまで煮る。
  
• 4.器に盛り、ブラックペッパーと刻みねぎをトッピングする。

【日曜日・昼食】れんこんのおろしハンバーグ

◆材料（2人前）

• 鶏ももひき肉……120g
• レンコン……200g
• 生姜……5g
• 大根……100g
• 片栗粉……大さじ1
• 塩……小さじ1/4
• こしょう……少々
• 濃口醤油……大さじ1/2
• ごま油……大さじ1/2
• ポン酢しょうゆ……適量

◆作り方

• 1.レンコンは厚さ3mmの輪切りを6枚用意し、残りはすりおろす（皮付きのままでOK）。生姜はすりおろす。
  
• 2.水気を軽く絞ったレンコンすりおろし、生姜、鶏ひき肉をボウルに入れてよくこねる。片栗粉、塩、こしょう、醤油を加えてさらにこねる。
  
• 3.（2）を6等分にして丸く成形し、片面に輪切りにしたレンコンを貼り付ける。
  
• 4.フライパンにごま油を熱し、（3）をレンコンの面から焼く。焼き色がついたら裏返し、2分程焼いたら蓋をして、弱めの中火で5分程蒸し焼きにする。
  
• 5.お皿に盛り、大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。

【日曜日・夕食】豚肉とれんこんの黒胡椒甘酢炒め

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉……120g
• レンコン……200g
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 片栗粉……小さじ2
• サラダ油……大さじ1/2
• ブラックペッパー……適量
• 刻みねぎ……お好みで
• 【A】
• 穀物酢……大さじ1と1/2
• 濃口醤油……大さじ1と1/2
• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ1

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむいて厚さ3mmの半月切りにし、酢水（水400ccに酢小さじ1）に5分程さらして水気を切る。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、片栗粉を揉み込む。
  
• 2.【A】の調味料を合わせておく。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に半分火が通ったらレンコンを加えてさらに炒める。
  
• 4.レンコンに油が回って透き通ってきたら、【A】の合わせ調味料を加え、煮絡めながらとろみがつくまで炒める。
  
• 5.ブラックペッパーをたっぷりかけてサッと混ぜ、器に盛り、お好みで刻みねぎを散らす。
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくとよいでしょう。

醤油のコクと香りを楽しみたい時は濃口醤油が、食材の色をそのまま活かしたい時は薄口醤油がおすすめです。上手く使い分けてデキる女をアピールしましょう！

香ばしい香りが特徴のごま油は、抗酸化作用や悪玉コレステロールを減少させる働きがあるため、適量摂取は美容と健康に役立ちます。

天ぷらは衣にベーキングパウダーを加えると、サクッと仕上がり彼の満足度もアップします。他にもパンやお菓子作りに使えますよ。

れんこんを使ったレシピで彼と一緒にダイエット！

今回は、れんこんを使った6つのヘルシーレシピをご紹介しました。食物繊維たっぷりでカリウムやタンニンも含むれんこんはダイエット中の食事にもおすすめです。れんこんをすりおろしてスープを作ったり、薄切りにして炒め物やピザを作ったり、いろんな味わいや食感が楽しめるので、ぜひ作ってみてくださいね。