週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【ブロッコリー編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「ブロッコリー」

年中、スーパーで見かける「ブロッコリー」ですが、旬を迎えるのは11月～3月頃。「ブロッコリー」には、ダイエッターや筋トレ民が喜ぶ栄養素がたっぷり含まれます。今回は「ブロッコリー」を使ったバラエティ豊かなレシピをご紹介します。

「ブロッコリー」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】野菜なのに「たんぱく質」たっぷり

ブロッコリーは100gあたり3.8gのたんぱく質を含み、その量はなんと牛乳以上。たんぱく質は筋肉の構成成分で、筋肉量が増えると、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

【2】レモンより多い「ビタミンC」

冬野菜のブロッコリーには、風邪予防や美肌作りに効果的なビタミンCがたっぷり。100g（約1/2個）食べると、1日に必要なビタミンCを摂ることができます。果物からビタミンを摂ると糖質の量が気になりますが、ブロッコリーなら安心です。

【3】パフォーマンスを高める「鉄」

ダイエットでランニングなどの激しい運動をしている人は、鉄が欠乏しやすくなります。鉄が欠乏すると疲れやすくなり、パフォーマンスの低下に繋がるので要注意。ブロッコリーは鉄と鉄の吸収を高めるビタミンCの両方を多く含むため、効率よく鉄を摂取できます。

【4】脂肪の蓄積を防ぐ「クロム」

ブロッコリーに含まれるミネラルにクロムがあります。クロムは血糖値を下げるホルモン「インスリン」に働きかけ、糖をエネルギーに変換するのをサポートし、脂肪として蓄積するのを防ぎます。

今回の献立表はこちら【ブロッコリー編】

土曜日

（1）朝食

◎レンジで♪ブロッコリーの巣ごもり卵
●トマトジャムトースト（レシピはこちら）
●いちご

（2）昼食

●豚しゃぶとブロッコリーの豆乳ポン酢サラダ
●ご飯
●大根の梅のり和え（レシピはこちら）
●揚げ出し豆腐

（3）夕食

●チキンとブロッコリーのスイートチリソース
●ご飯
●あさりと白菜の豆乳チャウダー（レシピはこちら）
●大根ステーキ

日曜日

（1）朝食

●ブロッコリーとオニオンのおかずマフィン
●人参のごま和え
●バナナヨーグルト

（2）昼食

●ツナとブロッコリーのゆかりマヨパスタ
●豆腐とトマトの塩麹サラダ
●白菜とベーコンのコンソメスープ

（3）夕食

●ブロッコリーの豆腐アイス
●あさりのバター醤油ピラフ（レシピはこちら）
●スモークサーモンのゆずマリネ（レシピはこちら）
●トマトのチーズ焼き

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

ブロッコリー使い切りレシピ

【土曜日・朝食】レンジで♪ブロッコリーの巣ごもり卵

◆材料（2人前）

• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• 赤パプリカ……1/2個
• 卵……2個
• ピザ用チーズ……30g
• 塩……小さじ1/4
• オリーブオイル……小さじ2
• ブラックペッパー……適量

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、パプリカは乱切りにする。両方ボウルに入れ、塩、オリーブオイルを加えて和える。
  
• 2.（1）を耐熱容器に移し、真ん中を空けて卵を割り入れる。卵黄に爪楊枝で2、3カ所穴を開け、卵白の上にピザ用チーズをのせる。
  
• 3.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。ブラックペッパーをトッピングする。

【土曜日・昼食】豚しゃぶとブロッコリーの豆乳ポン酢サラダ

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……120g
• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• ミニトマト……6個
• 水……1L
• 塩……小さじ2
• 料理酒……大さじ2
• 【A】
• 無調整豆乳……大さじ3
• ポン酢しょうゆ……大さじ2
• マヨネーズ……小さじ2
• 砂糖……小さじ2
• 白すりごま……大さじ2

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄く切る。ミニトマトは半分に切る。
  
• 2.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ2を入れ、ブロッコリーを2分茹でて取り出す。
  
• 3.（2）の鍋に料理酒大さじ2を加えて弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れ、火が通ったら取り出す。
  
• 4.【A】の材料を混ぜ合わせ、豆乳ポン酢だれを作る。
  
  
• 5.器にブロッコリー、豚肉の順でのせ、（4）の豆乳ポン酢だれをかける。ミニトマトを飾ったら完成です。

【土曜日・夕食】チキンとブロッコリーのスイートチリソース

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……200g
• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• 塩……小さじ1/4
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1/2
• 片栗粉……大さじ1と1/2
• サラダ油……大さじ1/2
• 【A】
• スイートチリソース……大さじ2
• 濃口醤油……小さじ1

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄切りにする。水で洗って耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
  
• 2.鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょう、料理酒で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
  
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
  
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を両面こんがり焼く。
  
• 5.ブロッコリーを加えてサッと炒めたら、【A】の合わせ調味料を加え、しっかり絡ませる。
  

【日曜日・朝食】ブロッコリーとオニオンのおかずマフィン

◆材料（4個）

• ブロッコリー……1/4株（約50g）
• 玉ねぎ……1/4個
• 赤パプリカ……1/4個
• ハーフベーコン……2枚
• 卵……1個
• 粉チーズ……大さじ2
• 塩……ふたつまみ
• こしょう……少々
• 無調整豆乳……90cc
• ホットケーキミックス……150g
• オリーブオイル……大さじ1

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分けて水で洗い、耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する。玉ねぎは粗みじんに、パプリカとベーコンは1cm角に切る。
  
• 2.ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズ、塩、こしょう、豆乳を順に加え、泡立て器で混ぜ合わせる。ホットケーキミックスを加えて混ぜ合わせ、粉っぽさがなくなったらオリーブオイルを加えてさらに混ぜる。
  
• 3.（1）をトッピング分だけ残して加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる。
  
• 4.マフィンカップに流し入れ（7分目が目安）、残しておいた野菜をトッピングし、180度に予熱したオーブンで20～25分焼く。
  

【日曜日・昼食】ツナとブロッコリーのゆかりマヨパスタ

◆材料（2人前）

• 低糖質スパゲティ（乾燥）……140g
• 水……2L
• 塩……20g
• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• ツナ水煮缶……1缶（70g）
• マヨネーズ……大さじ1と1/2
• 濃口醤油……小さじ1
• ゆかり……大さじ1/2
• 刻みのり……適量

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄切りにする。
  
• 2.鍋に2Lの湯を沸かし、塩20gを入れ、スパゲティをパッケージの表記通りに茹でる。茹であがり2分前にブロッコリーも入れて一緒に茹でる。
  　
• 3.大きめのボウルに汁気を切ったツナ、マヨネーズ、醤油、ゆかりを入れて混ぜ合わせる。
  　
• 4.（3）のボウルに湯切りしたスパゲティとブロッコリーを入れ、よく和える。
  　
• 5.器に盛り、刻みのりを散らす。

【日曜日・夕食】ブロッコリーの豆腐アイス

◆材料（2人前）

• ブロッコリー……余った茎をメインに100g用意
• 絹ごし豆腐……150g
• 牛乳……50cc
• はちみつ……大さじ3
• 塩……ひとつまみ

◆作り方

• 1.豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分半加熱し、水切りしておく。
  
• 2.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて小さく切る。水で洗って耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱をとる。
  
• 3.ミキサーに豆腐、ブロッコリー、残りの材料を全て入れ、なめらかになるまで撹拌する。
  
• 4.バットに流し入れ、ラップをかけて冷凍庫で1時間冷やす。一度取り出して全体をよく混ぜ、さらに1時間程冷やし固める。（好みの固さになるまで繰り返す）
  
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

マヨネーズはカロリーが高く、多くのダイエッターから敬遠されがちですが、調味料の中では塩分が低い、コクが出て満足度を高めてくれるといったメリットもあるので、上手く活用しましょう。

はちみつは砂糖で代用可能ですが、砂糖よりも血糖値が上昇しにくく、腸内環境を整えるオリゴ糖も含まれているため、ダイエット中は常備しておくと便利です。

オリーブオイルは悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする働きがあるため、ダイエットにも適しています。

ブロッコリーレシピでダイエット中＆筋トレ中の彼も大満足！

今回は、ブロッコリーを使った6つのヘルシーレシピをご紹介しました。たんぱく質が豊富でビタミンCもたっぷり含むブロッコリーはダイエットや筋トレに励む方にもおすすめの食材です。サラダやパスタ、おかずからデザートまで、ブロッコリーを使ったレシピを幅広く紹介したので、ぜひ新しい食べ方にもチャレンジしてみてくださいね。