週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【新玉ねぎ編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「新玉ねぎ」

春に旬を迎える「新玉ねぎ」。新玉ねぎは辛味が少ないのが特徴で、生でも加熱しても美味しく食べられます。代謝を高めたり、腸内環境を整えたりと嬉しい働きもあるので、ぜひ料理に取り入れてみてください。

「新玉ねぎ」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】代謝を高める「アリシン」

玉ねぎ特有の辛味成分であるアリシンには、血液をサラサラにして新陳代謝を高める働きがあります。また、糖質の代謝を助けるビタミンB1の吸収率を高める働きもあるので、お米やパン、スイーツといった糖質を多く含む食べ物が好きな方は積極的に摂るようにしましょう。

【2】強力な抗酸化作用をもつ「ケルセチン」

ケルセチンは、玉ねぎに多く含まれるポリフェノールの一種。強力な抗酸化作用があるため、血管やお肌のエイジングケアに役立ちます。また、ケルセチンは熱に強く、炒めても損失しにくいのが特徴です。

【3】腸内環境を整える「オリゴ糖」

玉ねぎは野菜の中でも特にオリゴ糖が豊富です。オリゴ糖は胃や小腸で消化されずにそのまま大腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。便秘の改善や免疫力の向上が期待できますよ。

今回の献立表はこちら【新玉ねぎ編】

土曜日

（1）朝食

◎オニオンパンケーキ
●しめじとブロッコリーのホットサラダ（レシピはこちら）
●甘夏

（2）昼食

◎豚肉と新玉ねぎの醤油麹蒸し
●玄米
●山芋とろろ
●あさりの味噌汁

（3）夕食

◎旨塩レモンチキン新玉ねぎソース
●玄米
●春キャベツとわかめのナムル（レシピはこちら）
●きのこ温奴

日曜日

（1）朝食

◎新玉ねぎのまるっとポトフ
●バケット
●バナナヨーグルト

（2）昼食

◎新玉ねぎとツナの塩昆布バターご飯
●あさりと彩り野菜の酒蒸し（レシピはこちら）
●高野豆腐の卵とじ

（3）夕食

◎HMで作る♪オニオンリング
●新玉ねぎとツナの塩昆布バターご飯
●肉巻きアボカドのバルサミコソース（レシピはこちら）
●春キャベツと甘夏のサラダ

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●新玉ねぎ、あさり、春キャベツ、甘夏など、春が旬の食材を使用し、季節感を出します。

●新玉ねぎは辛味が少ないのが特徴。水にさらさず調理し、栄養素の損失を防ぎます。

●サラダなど生で食べることの多い新玉ねぎですが、実は加熱することで、ジューシーさと甘さをより引き立てることができます。

●豚肉、ウインナー、玄米など、ビタミンB1が豊富な食材を組み合わせることで、代謝の向上と疲労回復効果が期待できます。

●新玉ねぎだけではβカロテン、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12が不足するので、緑黄色野菜やきのこ、魚介類などもバランスよく取り入れましょう。

「新玉ねぎ」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】オニオンパンケーキ

◆材料（2～3人前・小さめ6枚）

• 新玉ねぎ……1/2個
• ホットケーキミックス……150g
• 牛乳……100cc
• 卵……1個
• 有塩バター……5g
• 塩……ひとつまみ
• 粉チーズ……大さじ1
• はちみつ・メープルシロップ……お好みで

◆作り方

• 1.新玉ねぎは薄くスライスする。
  
• 2.フライパンにバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
  
• 3.ボウルに卵と牛乳を入れてよく混ぜ合わせる。次にホットケーキミックスを加えて混ぜ合わせたら、塩、粉チーズ、炒めた玉ねぎも加え、ざっくり混ぜる。
  
• 4.フライパンを熱し（くっつきやすいフライパンは油を薄く引く）、生地を流し入れ、弱火で焼く。プツプツと小さな泡が出たらひっくり返して火が通るまで焼く。
  
• 5.お皿に盛り、お好みではちみつやメープルシロップをかける。

【土曜日・昼食】豚肉と新玉ねぎの醤油麹蒸し

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……140g
• 新玉ねぎ……1個
• ピザ用チーズ（なくてもOK）……30g
• 醤油麹……大さじ1と1/2
• 料理酒……大さじ1
• みりん……小さじ1

◆作り方

• 1.新玉ねぎは薄切りにする。豚肉は長さ4cmに切る。
  
• 2.フライパンに玉ねぎを広げ、上に豚肉を広げてのせて中火にかける。
  
• 3.醤油麹、酒、みりんをかけて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
  
• 4.豚肉に火が通ったら蓋をとり、ざっくり混ぜ合わせる。ピザ用チーズをのせ、チーズが溶けるまで加熱する。
  

【土曜日・夕食】旨塩レモンチキン新玉ねぎソース

◆材料（2人前）

• 鶏もも肉……240g
• 新玉ねぎ……1/2個
• ごま油……小さじ1
• ブラックペッパー……適量
• 【A】
• 塩……ひとつまみ
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1/2
• 【B】
• レモン果汁……大さじ1/2
• 砂糖……大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素……小さじ1
• 塩……小さじ1/4

◆作り方

• 1.鶏肉は半分に切り、皮にフォークで数ヶ所穴をあけ、【A】を揉み込んでおく。新玉ねぎは粗みじんに切る。
  
• 2.【B】を合わせておく。
  
• 3.フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から中火で焼く。
  
• 4.両面こんがりと焼けたら端に寄せ、空いたスペースで新玉ねぎをさっと炒める。【B】を加え、とろみがつくまで鶏肉をひっくり返しながら煮絡める。
  
• 5.鶏肉をスライスして器に盛り、新玉ねぎソースをかける。最後にブラックペッパーをトッピングする。

【日曜日・朝食】新玉ねぎのまるっとポトフ

◆材料（2人前）

• 新玉ねぎ……2個
• ウインナー……4本
• ミニトマト……6個
• 水……300cc
• 白ワイン……大さじ2
• 固形コンソメ……1個
• ローリエ……1枚
• 塩……少々
• ブラックペッパー……少々
• 粒マスタード……適量

◆作り方

• 1.新玉ねぎは皮をむき、高さ半分くらいまで十字に切り込みを入れる。ウインナーは斜めに浅い切り込みを入れる。ミニトマトはヘタを取る。
  
• 2.新玉ねぎを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで5分加熱する。
• 3.鍋に新玉ねぎ、ウインナーを入れて水を注ぐ。白ワイン、固形コンソメ、ローリエを加えて火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で5分程煮る。
  
• 4.新玉ねぎがやわらかくなったら、ミニトマトを加え、さらに2分程煮る。塩、ブラックペッパーで味をととのえ、器に盛り、粒マスタードを添える。
  
  

【日曜日・昼食】新玉ねぎとツナの塩昆布バターご飯

◆材料（2合分）

• 米……2合
• 新玉ねぎ……1個
• ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
• 塩昆布……10g
• めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ1と1/2
• 水……320cc
• 有塩バター……10g
• 青のり……適量

◆作り方

• 1.米は洗ってザルにあげておく。
  
• 2.新玉ねぎは皮をむき、高さ半分くらいまで十字に切り込みを入れる。
  
• 3.炊飯釜に米、めんつゆ、水を入れてさっと混ぜたら、軽く油を切ったツナを加える。真ん中に新玉ねぎを切り込みが上になるように置き、塩昆布を散らして炊飯する。
  
• 4.炊きあがったらバターを加え、新玉ねぎを崩しながら混ぜる。茶碗に盛り、青のりをトッピングする。
  
  

【日曜日・夕食】HMで作る♪オニオンリング

◆材料（2人前）

• 新玉ねぎ……1個
• 塩……ふたつまみ
• ホットケーキミックス……100g
• 炭酸水……100cc
• サラダ油……適量

◆作り方

• 1.新玉ねぎは幅1～1.5cmの輪切りにし、バラバラにほぐす。軽く塩で味付けしておく。
  
• 2.ボウルにホットケーキミックスと炭酸水を入れて混ぜ合わせ、衣を作る。
  
• 3.フライパンに底から1cm程のサラダ油を入れて熱し、玉ねぎを衣にくぐらせて、両面がこんがりきつね色になるまで揚げる。
  
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●白ワインがなければ料理酒でもOK。白ワインと料理酒はお互いに代用品として使用できることが多いです。

●煮物や炊き込みご飯など、1本で味が決まるめんつゆは、常備しておくと調理時間を短縮できます。2～3倍の濃縮タイプが使いやすくておすすめです。

●醤油麹は醤油と米麹を合わせた発酵調味料です。塩麹の10倍ともいわれる豊富なうま味成分を持ち、食材の美味しさを引き出してくれます。

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