カテゴリをみる
コンテンツをみる
taiwan taiwan magazine
MAIL MAGAZINE
新着記事を受信。限定プレゼントも♪
週末おうちデートに!“あざとい女”の食材使い切りレシピ【豆腐編】

公開:2024.02.22

週末おうちデートに!“あざとい女”の食材使い切りレシピ【豆腐編】

週末、彼氏がお泊りに来たときに“できる女”を演出するためのレシピをご紹介。1つの食材を使い切り、ヘルシーで美味しい料理を朝昼晩×2日間で6品作って彼のハートと胃袋を掴んじゃおうという企画です。今回はダイエットの強い味方「豆腐」を使ったレシピです♪

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下(1人前)になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

管理栄養士の藤田彩実さん
[監修] 管理栄養士
藤田彩実さん
腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「豆腐」

ダイエット中におすすめの食材である「豆腐」。低カロリーで高たんぱくな豆腐は肥満予防や美容効果も期待できるという優秀食材です。今回は「豆腐」を使ったヘルシーレシピをご紹介します。

「豆腐」のダイエットに役立つ栄養素とは?

【1】筋肉を作る「たんぱく質」

豆腐には大豆由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉の大切な構成成分です。不足すると筋肉が減り、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂り、筋肉量を維持しながら効率よくカロリーを消費するのが理想です。

【2】腸内環境を整える「オリゴ糖」

豆腐などの大豆製品には、オリゴ糖が含まれています。同じ「糖」でも砂糖とは違い、胃や小腸で分解されにくく、腸内の善玉菌のエサとなって、腸内環境を整える働きがあります。

【3】脂肪の蓄積を防ぐ「サポニン」

大豆の苦味成分であるサポニンが豆腐にも含まれています。サポニンには脂肪の吸収を抑制する働きや、血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きがあるため、肥満や動脈硬化の予防に効果的です。

【4】骨を丈夫にする「大豆イソフラボン」

大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きを持ち、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制します。また、豆腐はカルシウムも豊富なため、骨の健康に欠かせない食品と言えます。

今回の献立表はこちら【豆腐編】

土曜日

(1)朝食

豆腐のチーズリゾット

◎豆腐のチーズリゾット
●ウインナー
●いちご

(2)昼食

やみつき豆腐南蛮

◎やみつき豆腐南蛮
●ご飯
●アボカドとエリンギのホットサラダ(レシピはこちら
●大根とこんにゃくの味噌汁

(3)夕食

春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮

◎春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮
●ご飯
●イカリングフライ(レシピはこちら
●ブロッコリーのおかか和え

日曜日

(1)朝食

豆腐のチョコスコーン

◎豆腐のチョコスコーン
●小松菜とりんごのヨーグルトスムージー(レシピはこちら

(2)昼食

ふわふわ豆腐のお好み焼き

◎ふわふわ豆腐のお好み焼き
●デリ風♪イカと野菜のマリネ(レシピはこちら
●小松菜ときのこの中華スープ

(3)夕食

春菊の白和え

◎春菊の白和え
●たけのこと桜海老の塩麹炊き込みご飯(レシピはこちら
●鶏大根の甘酒煮(レシピはこちら
●だし巻き玉子

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら! 料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●使用する豆腐は、絹・木綿どちらでもOK。カロリーは絹ごし豆腐の方が低いですが、木綿豆腐はずっしりと食べ応えがあります。交互に取り入れ、飽きないよう工夫するのも良いですよ。

●そのまま食べても美味しい豆腐ですが、今回はお肉の代わりとして使用したり、潰して生地に加えたり、アイデア料理で彼氏を驚かせちゃいましょう♪

●豆腐だけではβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンDが不足してしまうので、緑黄色野菜、果物、きのこ、卵などを意識して組み合わせます。

●たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ることで吸収率がアップします。肉、魚介類、卵、チーズなど、動物性たんぱく質も適度に取り入れましょう。(動物性:植物性=1:1が理想です)

●2月は暦の上では春。まだ寒い日が続きますが、春キャベツやたけのこなど、デトックス作用のある春野菜を取り入れ、冬の眠ったカラダを目覚めさせましょう。

「豆腐」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】豆腐のチーズリゾット

豆腐のチーズリゾット
(1人前)エネルギー296kcal 塩分1.7g

◆材料(2人前)

  • ご飯……100g
  • 絹ごし豆腐……300g
  • ブロッコリー……1/2株(約100g)
  • しめじ……100g
  • 顆粒コンソメ……小さじ2
  • 無調整豆乳……140cc
  • ピザ用チーズ……40g
  • オリーブオイル……お好みで
  • ブラックペッパー……お好みで

◆作り方

  • 1.ブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
    豆腐のチーズリゾットの工程1
  • 2.深めの耐熱容器にブロッコリー、しめじ、顆粒コンソメを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。
    豆腐のチーズリゾットの工程2
  • 3.(2)に豆乳、ご飯、豆腐を加え、豆腐を粗く潰す。
    豆腐のチーズリゾットの工程3
  • 4.ピザ用チーズをのせ、再びレンジで2分加熱する。チーズが溶けたら、お好みでオリーブオイルとブラックペッパーをかける。
    豆腐のチーズリゾットの工程4

【土曜日・昼食】やみつき豆腐南蛮

やみつき豆腐南蛮
(1人前)エネルギー293kcal 塩分1.9g

◆材料(2人前)

  • 木綿豆腐……300g
  • 薄力粉……大さじ2
  • サラダ油……大さじ1/2
  • 【A】
  • 穀物酢……大さじ1
  • 濃口醤油……大さじ1
  • 砂糖……大さじ1
  • 輪切り鷹の爪……小さじ1/2
  • 【タルタルソース(作りやすい量)】
  • ゆで卵……1個
  • 玉ねぎ……1/8個
  • 塩……ひとつまみ
  • こしょう……少々
  • レモン果汁……小さじ1/2
  • マヨネーズ……大さじ2と1/2

◆作り方

  • 1.タルタルソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、塩ひとつまみをまぶして5分程おいたら水気を絞る。ゆで卵は黄身と白身に分け、黄身は潰し、白身は粗みじんに切る。
    やみつき豆腐南蛮の工程1
  • 2.玉ねぎ、ゆで卵の黄身と白身、こしょう、レモン果汁、マヨネーズを混ぜ合わせる。(タルタルソースの完成)
    やみつき豆腐南蛮の工程2
  • 3.豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで3分加熱し、水切りしておく。【A】の材料を混ぜ合わせておく。
    やみつき豆腐南蛮の工程3
  • 4.(3)の豆腐を好みの大きさに切り、薄力粉をまぶす。
    やみつき豆腐南蛮の工程4
  • 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を並べる。返しながら全体がきつね色になるまで焼く。
    やみつき豆腐南蛮の工程5
  • 6.【A】の合わせ調味料を加え、とろみがつくまで絡めたら、お皿に盛り、タルタルソースをかける。
    やみつき豆腐南蛮の工程6

【土曜日・夕食】春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮

春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮
(1人前)エネルギー130kcal 塩分2.8g

◆材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐……200g
  • 春キャベツ……1/4個(200g~250g)
  • 棒カニカマ……4本(約40g)
  • ごま油……小さじ1
  • 水……100cc
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1
  • 塩……小さじ1/2
  • 濃口醤油……小さじ1
  • 【A】
  • 片栗粉……大さじ1/2
  • 水……大さじ1/2

◆作り方

  • 1.春キャベツは一口大に切る。カニカマはほぐしておく。【A】を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。
    春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮の工程1
  • 2.フライパンにごま油を熱し、春キャベツをしんなりするまで炒める。
    春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮の工程2
  • 3.水、鶏ガラスープの素、塩を加え軽く混ぜる。豆腐をスプーンですくい入れ、カニカマも加える。
    春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮の工程3
  • 4.沸騰したら醤油を回し入れ、全体を軽く混ぜる。水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。
    春キャベツと豆腐のトロトロ旨煮の工程4

【日曜日・朝食】豆腐のチョコスコーン

豆腐のチョコスコーン
(1個)エネルギー211kcal 塩分0.4g

◆材料(6個分)

  • 絹ごし豆腐……100g
  • 板チョコ……1枚(50g)
  • ホットケーキミックス……200g
  • オリーブオイル……大さじ2

◆作り方

  • 1.豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分加熱し、水切りしておく。
    豆腐のチョコスコーンの工程1
  • 2.ボウルに豆腐を手で潰しながら入れる。ホットケーキミックスとオリーブオイルを加え、ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。
    豆腐のチョコスコーンの工程2
  • 3.板チョコを砕いて加え、ざっくり混ぜたら、ひとかたまりにし、6等分に切る。
    豆腐のチョコスコーンの工程3
  • 4.クッキングシートを敷いた天板の上に並べ、170度に予熱したオーブンで15分焼く。
    豆腐のチョコスコーンの工程4

【日曜日・昼食】ふわふわ豆腐のお好み焼き

ふわふわ豆腐のお好み焼き
(1人前)エネルギー295kcal 塩分2.0g

◆材料(2人前・2枚分)

  • 木綿豆腐……200g
  • 春キャベツ……150g
  • 卵……2個
  • 薄力粉……50g
  • 顆粒和風だし……小さじ1
  • サラダ油……小さじ1
  • お好み焼きソース……大さじ2
  • マヨネーズ……お好みで
  • 青のり……お好みで
  • 削り節……お好みで

◆作り方

  • 1.春キャベツは千切りにする。
    ふわふわ豆腐のお好み焼きの工程1
  • 2.ボウルにキャベツ、豆腐、卵、薄力粉、顆粒和風だしを入れ、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。
    ふわふわ豆腐のお好み焼きの工程2
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)を直径約15cmになるように丸く広げる。蓋をして3分程焼いたらひっくり返し、さらに2~3分焼く。
    ふわふわ豆腐のお好み焼きの工程3
  • 4.お皿に盛り、お好み焼きソースを塗る。お好みでマヨネーズ、青のり、削り節をトッピングする。

【日曜日・夕食】春菊の白和え

春菊の白和え
(1人前)エネルギー107kcal 塩分0.9g

◆材料(2人前)

  • 絹ごし豆腐……150g
  • 春菊……1/2袋(約80g)
  • 人参……1/3本(約50g)
  • 板こんにゃく……50g
  • 【A】
  • 白味噌……大さじ1/2
  • 砂糖……大さじ1
  • 薄口醤油……小さじ1
  • 白すりごま……大さじ1

◆作り方

  • 1.豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分半加熱し、水切りしておく。
  • 2.春菊は長さ3cmに切る。人参は千切りに、こんにゃくは短冊切りにする。
    春菊の白和えの工程2
  • 3.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ1(分量外)を入れ、こんにゃくを茹でる。30秒経ったら春菊の茎を加え、さらに30秒経ったら春菊の葉と人参を加えて1分茹でる。取り出して粗熱をとり、しっかり水気を絞る。
    春菊の白和えの工程3
  • 4.ボウルに豆腐と【A】の材料を入れ、滑らかになるまで混ぜる。
    春菊の白和えの工程4
  • 5.(4)に春菊、人参、こんにゃくを加えてさっと和える。
    春菊の白和えの工程5

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材(2人分)をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

ご飯……100g
卵……3個
ブロッコリー……1/2株(約100g)
玉ねぎ……1/8個
春キャベツ……約400g
春菊……1/2袋(約80g)
人参……1/3本(約50g)
しめじ……100g

使用した「加工品・乾物・粉類」

絹ごし豆腐……750g
木綿豆腐……500g
無調整豆乳……140cc
ピザ用チーズ……40g
棒カニカマ……4本(約40g)
板こんにゃく……50g
板チョコ……1枚(50g)
輪切り鷹の爪……小さじ1/2
青のり……お好みで
削り節……お好みで
白すりごま……大さじ1
ホットケーキミックス……200g
薄力粉……約70g
片栗粉……大さじ1/2

使用した「調味料・香辛料・油」

砂糖……大さじ2
塩……約小さじ1
穀物酢……大さじ1
濃口醤油……約大さじ2
薄口醤油……小さじ1
白味噌……大さじ1/2
マヨネーズ……約大さじ5
お好み焼きソース……大さじ2
レモン果汁……小さじ1/2
こしょう……少々
ブラックペッパー……お好みで
顆粒コンソメ……小さじ2
鶏ガラスープの素……小さじ1
顆粒和風だし……小さじ1
サラダ油……約大さじ1
オリーブオイル……約大さじ3
ごま油……小さじ1

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ(砂糖・塩・酢・醤油・味噌)プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●醤油のコクと香りを楽しみたい時は濃口醤油が、食材の色をそのまま活かしたい時は薄口醤油がおすすめです。上手く使い分けてデキる女をアピールしましょう!

●甘みが特徴的な白味噌は、白和え以外にも西京焼きや味噌汁など、様々な料理に活用できます。白味噌で作った味噌汁は、塩分控えめで優しい味に仕上がりますよ。

●レモン果汁は生のレモンを搾ったもの、市販のレモン果汁どちらでもOK。生のレモンは香りがよく、市販のものは切って搾る手間が省けます。

豆腐を使ったヘルシーレシピにチャレンジしてみて!

豆腐といえば、冷奴やサラダ、味噌汁など定番メニューで食べてしまいがちですが、今回は焼いたり、煮たり、和えたりと様々な調理法を用いたレシピをご紹介しました。バリエーション豊富な豆腐料理を作って、彼を驚かせちゃいましょう!

▼「白菜」使い切りレシピはこちらをチェック

▼「ブロッコリー」使い切りレシピはこちら


ライター

PrettyOnline編集部

PrettyOnline編集部が、関西のグルメ情報やトレンド情報をお届けします。

このライターの記事をもっと読む

関連記事