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「今年こそダイエットを成功させたい」、「コロナ太りを解消したい」という方、楽しく体を動かして、健康的にスリムボディを目指しませんか。
今回は、「運動初心者で筋力のない女性でも簡単に取り組めて、しかも高いダイエット効果が期待できる」有酸素運動を厳選して5つご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、負荷が比較的軽く、繰り返し長時間行える運動のこと。
逆に無酸素運動とは、短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど、筋肉に対する負荷が高く、短時間に集中して行う運動のことを指します。
有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのか
体を動かすにはエネルギーが必要です。
有酸素運動では脂肪酸（脂肪）、無酸素運動ではグルコース（糖）をエネルギー源として消費すると言われています。
従って、体に蓄えられた脂肪を落としたい（ダイエットをしたい）という方には、有酸素運動が推奨されているのです。
逆に筋肉の量を増やしたい方には、無酸素運動がおすすめです。
高いダイエット効果が期待できる有酸素運動5選
運動歴のない方や運動が苦手な方でも始めやすく、ダイエット効果が期待できる有酸素運動を厳選して5つご紹介します。
ダイエットに効果的な有酸素運動（1）ウォーキング
運動が苦手という方におすすめの有酸素運動の代表格といえば、ウォーキング。
もちろんダラダラ歩くだけではダメ。
運動用シューズを履き、かかとから着地して爪先で蹴り出すようにして歩きます。
体幹を意識して姿勢はまっすぐ！ 歩幅は通常よりも広めを心がけ、腕もしっかり振り、早歩きしましょう。
より高いダイエット効果を狙うなら毎日30分～1時間はウォーキングをしたいですが、時間がなかなか取れないという方は、例えば最寄り駅から1つ手前の駅で降りて自宅まで早歩きで帰るなど、工夫次第で日常生活にウォーキングを取り入れることができますよ。
ダイエットに効果的な有酸素運動（2）ジョギング
ジョギングは、ランニングよりもスローペースで走る有酸素運動。
ランニングに比べて負荷が小さく初心者でも続けやすいというメリットがあります。
スピードや個人による差はありますが、ジョギングはウォーキングの1.5倍程度のカロリーを消費すると言われています。
従って、ウォーキングよりもジョギングのほうが高いダイエット効果が期待できます。
初心者は、おしゃべりをしながら走れる程度のペース（汗ばむ程度）の速さで、1回20～30分から取り組んでみましょう。
体力がついてきたなと感じたら、「スピードアップ」ではなく「徐々に走る時間や距離を伸ばしてみる」ことをおすすめします。
スピードを上げると「無酸素運動の割合」が増え、体脂肪を減らす効果がダウンしてしまいます。
ダイエットに効果的な有酸素運動（3）ダンスエクササイズ
好きな音楽に合わせて全身を動かすダンスエクササイズは、楽しみながらできることから続けやすい有酸素運動といえます。
YouTubeやDVDなどの動画をお手本に自宅でもできるので、外出自粛中にハマったという方も多いエクササイズです。
代表的なものはエアロビクスですが、「消費カロリーがスゴイ」、「超楽しい！」と話題のダンスエクササイズが「ズンバ」です。
ズンバは、振り付けもシンプルで動きも決まっていないので、インストラクターのお手本を見よう見まねで音楽に合わせて体をのびのびと動かすだけ！「ズンバを始めて30㎏落とした」という40～50代の女性もいらっしゃるとか。
代謝が落ちやすい年齢の女性が30㎏の減量をしたとは、ズンバがいかにダイエットに効果的な有酸素運動であるかがわかりますね。
▼ズンバのカリスマ・甲良順弘氏が語る「ズンバの魅力とは」
ダイエットに効果的な有酸素運動（4）なわとび
なわとびは全身運動の激しいスポーツで、消費カロリーはジョギングの1.5～3倍とも言われています。
前飛び、後ろ飛び、片足飛び、二重飛びのほか、太ももを上げて飛んだり、足を閉じたり開いたり、腕をクロスして飛んだりと、様々な飛び方があります。音楽に合わせて、まず1日10分程度、毎日続けてみましょう。
公園や自宅前などで行うには周囲の目が気になるという方は「エアなわとび」を。縄を両手で持っているふりをして、実際に縄を飛んでいるイメージでジャンプするだけなので、室内の狭いスペースでOK。「エアなわとび専用グッズ」も市販されていますよ！
なわとびと同様のジャンプ系エクササイズで、現在注目されている有酸素運動が「U-BOUND（ユーバウンド）」です。
直径約1mの1人用トランポリンに乗って、音楽に合わせて全身を使って楽しくエクササイズ。足場が不安定なトランポリンの上でダイナミックに動くことでかなりのエネルギーを消費します。
▼1時間に900kcalも消費する!? 注目の有酸素運動「U-BOUND」とは
ダイエットに効果的な有酸素運動（5）踏み台昇降
外出自粛期間中に注目を浴びた「踏み台昇降」も、れっきとした有酸素運動です。
階段や踏み台を使って昇降を繰り返す運動で、他の有酸素運動に比べて消費カロリーは低めながら、場所や天候に関わらずできるのが大きなメリットです。
背筋を伸ばし、目線は正面に。
【右足→左足の順で昇る】、【右足→左足の順で降りる】、【左足→右足の順で昇る】、【左足→右足の順で降りる】、この流れが1セット。
腕を振りながら1つひとつの動作を丁寧に行い、最初は10分を目標に始め、徐々に時間を延ばしていきます。
自宅の階段でOKですが、専用のステップボードを購入したり、台を手作りする方もいらっしゃいます。
初心者さんは約10㎝程度の高さから始め、慣れてきたら少しずつ高さを上げていきましょう！
ダイエット以外に期待できる有酸素運動の嬉しい効果とは
有酸素運動を継続的に行うことは、ダイエット以外にも、生活習慣病の予防、血圧の安定化や心肺機能の向上、汗をかくことによる美肌効果など、数多くのメリットがあります。
ただ、「有酸素運動でエネルギーを消費したから」と言って運動後に暴飲暴食をしたり、「もっとダイエットしたい！」と急に無理をすることは、決して体に効果的とは言えません。
自分の現在のコンディションに合った有酸素運動の負荷（時間や回数）を知って、短期間でより効果を上げたいという方は、素人判断で運動を続けるのではなく、ジムなどでプロのアドバイスを受けるのがおすすめです。
長期間続けることが、ダイエット効果を高めるコツの一つ。
「1人だと長続きしそうにない」という方でも、友達や家族、パートナーと一緒に取り組んだり、ジムで同じ目標を持った仲間と一緒なら、有酸素運動を楽しく続けられるでしょう。
