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低カロリー野菜「ズッキーニ」の簡単レシピ♪300kcal以下で美肌効果も

低カロリー野菜「ズッキーニ」の簡単レシピ♪300kcal以下で美肌効果も

最近スーパーで見かけることが多くなった夏野菜のズッキーニ。実は野菜の中でも特に低糖質&低カロリーで、ダイエット中に嬉しい栄養素を含んでいるのです。管理栄養士が300kcal以下のレシピとともに詳しく解説します♪新たなズッキーニレシピに挑戦してみませんか?

300kcal以下♪ズッキーニの美肌レシピ

みずみずしくほのかに甘いズッキーニは、クセがなくどんな味付けにも合わせやすい!
加熱調理はもちろん、生で食べても美味しいズッキーニの魅力を引き出すレシピを3つご紹介します。

【1】ズッキーニと卵のサンドイッチ

ズッキーニと卵のサンドイッチ
(1人前)エネルギー285kcal、塩分1.6g

生のズッキーニの食感が楽しめるサンドイッチです。
バターにマスタードを混ぜることでピリッと締まった大人味に♪

◆材料(2人前)

  • サンドイッチ用食パン……4枚
  • ズッキーニ……1/2本
  • 卵……2個
  • マヨネーズ……大さじ2
  • 塩……少々
  • あらびき黒胡椒……少々
  • 有塩バター……8g
  • マスタード……小さじ1/2

◆作り方

  • 1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
  • 2.ズッキーニは2mm幅の輪切りにして、塩小さじ1/4(分量外)をふり、10分置く。キッチンペーパーで水気を取る。
  • 3.卵は水から12分茹で、ゆで卵を作る。殻をむいて黄身と白身に分け、黄身はフォークで潰し、白身は粗みじん切りにする。(黄身と白身を分けて調理することで、両方の食感を楽しめます)ズッキーニと卵のサンドイッチ工程1
  • 4.(3)のゆで卵にマヨネーズ、塩、あらびき黒胡椒を加え、混ぜる。
  • 5.食パンに(1)のマスタードバターを塗り、1枚にズッキーニと卵をのせ、もう1枚で挟む。ラップで包み、10分程置いて馴染ませる。ズッキーニと卵のサンドイッチ工程2
  • 6.食べやすくカットし、お皿に盛る。

【2】豚肉とズッキーニのカレー炒め

豚肉とズッキーニのカレー炒め
(1人前)エネルギー278kcal、塩分1.9g

パパッと作れてご飯が進む、夏にピッタリのメインおかず♪
甘めの味付けですが、もも肉を使用することでカロリーを抑えました。

◆材料(2人前)

  • 豚もも肉薄切り……150g
  • 濃口醤油……小さじ1
  • 薄力粉……小さじ1
  • ズッキーニ……1本
  • 赤パプリカ……1/2個
  • オリーブオイル……小さじ1
  • ◎味噌……大さじ1
  • ◎はちみつ……大さじ1
  • ◎ケチャップ……大さじ1
  • ◎カレー粉……小さじ1

◆作り方

  • 1.ズッキーニは1cm幅の半月切りに、パプリカは一口大に切る。
  • 2.豚肉は一口大に切り、醤油と薄力粉を揉み込む。
  • 3.◎の調味料を合わせておく。
  • 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、ズッキーニとパプリカを加え炒め合わせる。
  • 5.ズッキーニに焼き色がついたら、◎の合わせ調味料を加え、サッと炒める。

【3】まるごとズッキーニとツナのチーズ焼き

まるごとズッキーニとツナのチーズ焼き
(1人前)エネルギー203kcal、塩分1.3g

淡白な味わいのズッキーニと濃厚なチーズが好相性♪
見た目も華やかで、バーベキューなどにもおすすめの一品です。

◆材料(2人前)

  • ズッキーニ……1本
  • ツナ缶(油漬け)……1缶(70g)
  • 玉ねぎ……1/4個
  • オリーブオイル……小さじ1
  • 顆粒コンソメ……小さじ1/2
  • 塩……少々
  • こしょう……少々
  • ピザ用チーズ……40g
  • パセリ……お好みで
  • ピンクペッパー……お好みで

◆作り方

  • 1.ツナは油を切っておく。
  • 2.ズッキーニは縦半分に切り、スプーンで中身をくり抜く。皮は耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wで3分加熱する。まるごとズッキーニとツナのチーズ焼き工程1
  • 3.くり抜いたズッキーニの中身はみじん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
  • 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、ズッキーニの中身と玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたらツナ、コンソメ、塩、こしょうを加え、さっと炒める。
  • 5.(2)のズッキーニのくぼみに(4)の具を入れ、ピザ用チーズをのせる。まるごとズッキーニとツナのチーズ焼き工程2
  • 6.トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。お皿にのせ、お好みでパセリやピンクペッパーで飾り付けする。

美味しいズッキーニの選び方

ズッキーニ

ズッキーニはカボチャの仲間ですが、追熟させる必要はなく、新鮮なうちに食べましょう。新鮮なズッキーニを見分けるポイントは3つ。ぜひお買物に役立てて下さいね。

  • 全体の太さが均一で、まっすぐに伸びたもの
  • 皮が濃い緑色でツヤがあるもの
  • ヘタの切り口がみずみずしいもの

いかがでしたか? ぜひ夏の食卓にズッキーニを取り入れて、美味しくダイエットにチャレンジしましょう!

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ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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