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夏の疲れをとる「豚肉」で!300kcal以下のボリューム満点レシピ

夏の疲れをとる「豚肉」で!300kcal以下のボリューム満点レシピ

蒸し暑い夏がやってきて、仕事もダイエットもやる気が起きない。これって夏バテ?お肉を食べてスタミナをつけたいけれどカロリーが気になる……。そんな方におすすめな、豚肉を使用した300kcal以下の夏バテ解消レシピを管理栄養士がご紹介します!

【2】豚肉と玉ねぎの南蛮

豚肉と玉ねぎの南蛮
(1人前)エネルギー284kcal、塩分1.4g

甘酢が食欲をそそる一品。
クエン酸(お酢)、ビタミンB1(豚肉)、ビタミンB1の吸収率を上げるアリシン(玉ねぎ)を同時に摂れる疲労回復にぴったりのレシピです!
 

材料(2人前)

  • 豚肩ロース薄切り(しゃぶしゃぶ用)……140g
  • 玉ねぎ……1/4個
  • 塩、こしょう……少々
  • サラダ油……小さじ1

【A】

  • 酢……大さじ2
  • 砂糖……大さじ1
  • サラダ油……大さじ1
  • 薄口醤油……大さじ1/2
  • 水……大さじ2
  • 輪切り鷹の爪……小さじ1/2
  • 塩、こしょう……少々

作り方

  • 1.玉ねぎはできるだけ薄くスライスし、水にさらして辛味を抜く。豚肉は3~4cm幅に切る。
  • 2.【A】の調味料を合わせてタレを作る。
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めて塩、こしょうで味付けをする。
  • 4.玉ねぎの水気を切り、器に盛る。その上に豚肉を乗せ、(2)のタレをかける。

【3】豚ヒレ肉のマスタードパン粉焼き

豚ヒレ肉のマスタードパン粉焼き
(1人前)エネルギー193kcal、塩分1.9g

豚肉の部位の中でもヒレ肉は特に低カロリーで、なんと鶏ささみとほぼ同じカロリーなのです。また、ビタミンB1が一番豊富な部位でもあります。
衣に味がついているので、粒マスタードが苦手な方は塗らなくても美味しく召し上がっていただけます。

材料(2人前)

  • 豚ヒレ肉……160g
  • 塩、こしょう……少々
  • 薄力粉……少々
  • 粒マスタード……大さじ1
  • オリーブオイル……大さじ1
  • レモン1/4個

【A】

  • パン粉……大さじ2
  • 粉チーズ……大さじ1/2
  • 乾燥パセリ……小さじ1/2
  • 乾燥バジル……小さじ1/2
  • 塩……ふたつまみ

作り方

  • 1.豚ヒレ肉を1cmの厚さに切り、スプーンでたたいてのばし、両面に塩、こしょうをふる。(軽くたたくことで肉の繊維が切れ、やわらかくなります)
  • 2.豚ヒレ肉の片面に薄力粉をふりかける。粒マスタードを薄力粉の上に塗る。
    豚ヒレ肉のマスタードパン粉焼き工程1
  • 3.【A】の材料を混ぜ合わせて香草パン粉を作り、(2)の豚ヒレ肉の粒マスタードを塗った面につける。
    豚ヒレ肉のマスタードパン粉焼き工程2
  • 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、(3)の豚ヒレ肉をパン粉のついた面から焼き、焼き色がついたらひっくり返して肉に火が通るまで焼く。
  • 5.お皿に盛り、くし切りにしたレモンを添える。

まとめ

いかがでしたか? 夏の食欲のない時期やダイエット中も、偏った食事はよくありません。主食、主菜、副菜をそろえたバランスのよい食事を目指しましょう。カロリーの高いお肉も、部位や量を調整して美味しく楽しみましょうね♪

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ライター

藤田 彩実

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士です。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案します。

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