週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【レタス編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「レタス」

「レタス」といえばサラダの具材として使う方が多いと思いますが、いつもサラダだと飽きてしまいますよね？　今回は、低カロリーでダイエットにもぴったりなレタスを使った様々なレシピをご紹介します！

「レタス」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】なんといっても「低カロリー・低糖質」

レタスは可食部100gあたりエネルギー11kcal、糖質1.6gと、低カロリーかつ低糖質なのが特徴です。1玉食べても30kcal程度しかありません。シャキシャキ食感は加熱しても失われにくく、満腹感を得やすいため、優秀なカサ増し食材になってくれるでしょう。

【2】むくみを改善する「カリウム」

カリウムは体内の老廃物や摂り過ぎた塩分を排出し、むくみを改善する働きがあります。むくみはダイエットの大敵。ボディラインの崩れや代謝の低下を招き、ダイエットのモチベーション低下に繋がります。外食やお惣菜の利用が多い方は積極的に摂りたい栄養素です。

【3】便秘解消に役立つ「食物繊維」

レタスは不溶性の食物繊維が豊富です。便のカサを増やし、腸を刺激して便通を促す働きがあります。また、便秘の解消には水分の摂取も大切です。レタスは約95％が水分でできている点からも、便秘対策に役立つ食材といえるでしょう。

今回の献立表はこちら【レタス編】

土曜日

（1）朝食

◎マグカップで♪レタスと海苔の春雨スープ
●コク旨♪味噌コーン焼きおにぎり（レシピはこちら）
●ゆで卵

（2）昼食

◎ハムチーズレタスサンド
●大豆ミートのジューシー唐揚げ（レシピはこちら）
●アスパラとコーンのソテー
●さくらんぼ

（3）夕食

◎レタスの回鍋肉
●ご飯
●大根とホタテの塩麹マヨサラダ（レシピはこちら）
●オクラの煮浸し

日曜日

（1）朝食

◎レタスとトマトのふんわり玉子炒め
●しらすと桜えびの和風ピザトースト（レシピはこちら）
●キウイヨーグルト

（2）昼食

◎レタスとしらすの柚子こしょうペペロンチーノ
●のり塩フライドオクラ（レシピはこちら）
●キャロットラペ

（3）夕食

◎レタスで包む豆腐のホタテしゅうまい
●タコと生姜の炊き込みご飯（レシピはこちら）
●大根サラダ
●えのきとワカメの味噌汁

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●ぽかぽか陽気で気持ちがよい季節。ピクニックデートのお弁当にも使えるサンドイッチや唐揚げを取り入れました。

●レタスは包丁で切らずに手でちぎります。切り口の変色を防げる、調味料が絡みやすくなるなどのメリットがありますよ。

●レタスを美味しく食べるコツは、短時間でさっと火を通すこと。シャキシャキ食感が残り、ビタミンCの損失も防ぐことができます。

●レタスに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性です。水溶性食物繊維が豊富な海藻類、オクラ、果物などを組み合わせましょう。

●低糖質スパゲティを使用し、オリーブオイルの量を通常の半分に抑えることでダイエット中でも安心してペペロンチーノが食べられます。

「レタス」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】マグカップで♪レタスと海苔の春雨スープ

◆材料（2人前）

• 乾燥春雨（個食タイプが便利）……40g（10g×4個）
• レタス……80g
• 焼きのり……1/2枚
• 生姜（すりおろす）……5g
• 水……400cc
• 鶏ガラスープの素……小さじ4
• 濃口醤油……小さじ1
• 白すりごま……小さじ2

◆作り方

• 1.マグカップに春雨、生姜、鶏ガラスープの素、水、醤油を入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
  
• 2.マグカップを取り出し、軽く混ぜたら、海苔とレタスを手でちぎって加え、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱する。
  
• 3.すりごまをかけたら完成です。

【土曜日・昼食】ハムチーズレタスサンド

◆材料（2人前）

• サンドイッチ用食パン……4枚
• レタス……60g
• ロースハム……6枚
• スライスチーズ……2枚
• マヨネーズ……小さじ2
• 有塩バター……7g
• マスタード……小さじ1/2

◆作り方

• 1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
• 2.レタスは大きめにちぎる。ハムは6枚のうち4枚を半分に切る。
  
• 3.食パンにマスタードバターを塗り、1枚にチーズをのせ、半分に切ったハムを平らな面を外に向けて4枚のせる。その上に切らなかった丸いハムを1枚のせる。
  
• 4.レタスをのせ、マヨネーズをかける。もう1枚の食パンで挟み、ラップで包んで10分程おいて馴染ませる。（同様にもう1セット作る）
  
• 5.食べやすくカットし、お皿に盛る。
  

【土曜日・夕食】レタスの回鍋肉

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
• レタス……300g
• ピーマン……2個
• ごま油……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1
• 【A】
• テンメンジャン……大さじ1
• 料理酒……大さじ1
• オイスターソース……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 砂糖……小さじ1
• 片栗粉……小さじ1

◆作り方

• 1.レタスは大きめにちぎる。ピーマンはヘタと種を除き、乱切りにする。豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。
  
• 2.【A】を混ぜ合わせておく。
  
• 3.フライパンにごま油と豆板醤を入れて熱し、豚肉を炒める。肉の色が半分変わったら、ピーマンを加えて1分程炒め合わせる。
  
• 4.レタスを加えて炒め、全体に油が回ったら、【A】の合わせ調味料を加え、さっと炒め合わせる。
  

【日曜日・朝食】レタスとトマトのふんわり玉子炒め

◆材料（2人前）

• レタス……100g
• トマト……1個（約150g）
• 卵……2個
• 塩……少々
• こしょう……少々
• ごま油……小さじ1
• 【A】
• オイスターソース……大さじ1
• みりん……大さじ1と1/2
• レモン果汁……小さじ1/2

◆作り方

• 1.レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは2cm角に切る。
  
• 2.卵をボウルに割り入れ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
  
• 3.フライパンにごま油の半量を熱し、卵を流し入れ、強火でさっと炒める。半熟状になったら一旦取り出す。
  
• 4.同じフライパンに残りのごま油を熱し、レタスとトマトをさっと炒める。【A】を加えて炒め合わせたら、（3）の卵を戻し入れ、ざっくりと全体を混ぜ合わせる。
  

【日曜日・昼食】レタスとしらすの柚子こしょうペペロンチーノ

◆材料（2人前）

• 低糖質スパゲティ（乾燥）……140g
• 水……2L
• 塩……20g
• レタス……160g
• 釜揚げしらす……40g
• オリーブオイル……大さじ1
• にんにくチューブ……小さじ1/2
• 柚子こしょう……小さじ2
• 茹で汁……大さじ3

◆作り方

• 1.鍋に2Lの湯を沸かし、塩20gを入れ、スパゲティをアルデンテに茹でたら、茹で汁を大さじ3だけ残して湯切りしておく。
  
• 2.レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  
• 3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、湯切りしたスパゲティを炒める。全体に油が回ったら、茹で汁、柚子こしょうを加えてさっと炒め合わせる。
  
• 4.しらすとレタスを加え、レタスが少ししんなりするまで炒めたら、火を止めて器に盛る。
  

【日曜日・夕食】レタスで包む豆腐のホタテしゅうまい

◆材料（2人前・約14個分）

• 絹ごし豆腐……150g
• 豚ひき肉……80g
• ほたて水煮缶……1缶（固形量40g）
• 玉ねぎ……1/4個
• 生姜……5g
• レタス……150g
• 薄力粉……小さじ2
• 【A】
• 塩……小さじ1/2
• 料理酒……小さじ1
• ごま油……大さじ1/2
• 片栗粉……大さじ1

◆作り方

• 1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで1分半加熱し、水切りしておく。ほたて水煮缶は汁気を切る。玉ねぎはみじん切りにし、生姜はすりおろす。
  
• 2.レタスは細切りにしてバットに広げ、薄力粉を薄くまぶしておく。
  
• 3.ボウルに豆腐、豚ひき肉、ほたて、玉ねぎ、生姜、【A】を入れ、粘りがでるまで混ぜ合わせる。
  
• 4.（3）のタネを丸く成形し、レタスをまぶす。（レタスがタネに馴染むようギュッと押さえる）
  
• 5.耐熱皿に並べ（余ったレタスは上にかけちゃいましょう）、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。お皿に盛り、お好みで辛子や醤油を添える。

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●マスタードは和からしで代用可能ですが、サンドイッチには鮮やかな黄色でマイルドな辛味のマスタードがよく合います。

●柚子こしょうとは柚子の果皮、唐辛子、塩を原料とした、ピリッとした辛さが特徴の調味料です。唐辛子の代わりに使用すると、柚子の風味で一味違った和風ペペロンチーノが楽しめます。

●ごま油やオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸にはお通じをよくする働きがあります。しかし高カロリーなため摂りすぎには要注意。計量スプーンを使う習慣をつけましょう。

レタスのヘルシーレシピを試してみて♪

低カロリーでカサ増しにもぴったりなレタスを使ったレシピをご紹介しました。サラダ以外にもいろんな調理法で楽しめるレタスメニューで彼の胃袋を掴んじゃいましょう！

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