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今日から糖質制限ダイエット!効果的なやり方と女性が注意するべき点を解説

2022.01.04

今日から糖質制限ダイエット!効果的なやり方と女性が注意するべき点を解説

糖質制限ダイエットは体力に自信のない女性も取り組みやすいダイエット法の一つ。しかし実際効果はあるの?始めてみたけど効果なしで悩んでいる、という人も多いのでは?今回は、糖質制限の基本的なやり方や注意点、効果が感じられないときの対処法などをご紹介!

年末年始太りをなんとかしたい、今年こそダイエットしたい人は「糖質制限ダイエット」から始めてみませんか?

まだ取り組んだことがない人も、以前チャレンジしてみたけど効果が感じられなかった人も、効果的なやり方と注意するべき点をまとめたのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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糖質制限ダイエットの「糖質」とは?

食パン

糖質は、食物繊維とともに炭水化物を構成している栄養素です。
炭水化物はタンパク質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素(三大栄養素)」と言われていて、人間の活動を支える役割を持っています。

中でも糖質は体や脳を動かす主要なエネルギー源。生きていく上で重要な栄養素なのです。

一方で、太る原因とも言われている理由は、摂り過ぎてエネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪として蓄えられるから。
この糖質の摂取量を少なく抑えることを糖質制限といい、ダイエットに効果的とされています。

また「エネルギー産生栄養素(三大栄養素)」のうち脂質を制限するのが脂質制限ダイエット(カロリー制限)。

糖質制限がダイエットに効果的なのはなぜ?

糖質制限がなぜダイエットに効果的なのかを正しく理解するために、糖質が脂肪となる仕組みから見ていきましょう。

  • 糖質を摂取すると血糖値(血液中の糖度)が上昇します
  • 血糖値の上昇に応じて「インスリン」というホルモンが分泌されます
  • インスリンは血液中の糖質を全身の細胞に送り込みます
  • そこで活動エネルギーとして消費されなかった糖質がインスリンの働きによって脂肪に変えられ、体に蓄えられます

※糖質の摂取量に比例して血糖値が高くなり、血糖値が高いほどインスリンの分泌も多くなります

つまり、糖質を制限すると

●インスリンの分泌量が減る=脂肪がつきにくくなる
●消費されずに脂肪となる糖質が減る=太りにくくなる

というわけです。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方とは?ポイント3つ

テーブルで食事をする女性

糖質制限ダイエットの仕組みがわかれば次はやり方です。
基本的なポイントを紹介します。

1. 糖質量は1日70~130gを目安に

まずは1日の糖質量を70~130gに抑えること。
活動量にもよりますが、日本人の1日の糖質摂取量は300g程度とされています。

糖質量を70gとするのはハードな糖質制限、130g以下は緩やかな糖質制限なので、自力で行う場合は130gを目安に行いましょう。
1日1食あたり40g(およそお茶碗半分のごはんとその他食品に含まれる糖質)×3食程度です。

2. タンパク質と脂質をエネルギーに

糖質を抑える代わりに、エネルギー源となる「タンパク質」と「脂質」はしっかり摂りましょう。例えば肉・魚・豆腐などの大豆製品・卵・乳製品(チーズ・バター)などです。

体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素と、血糖値の上昇を抑えたり、整腸効果のある「食物繊維」を多く含む野菜なども大切です。調味料も糖質の少ないものを選ぶと良いでしょう。

【糖質の少ない食品例】
(野菜・果物)ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、アボカド、ラズベリー、レモン
(調味料)オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、醤油
(その他)海藻類、キノコ類 など

3. 主食やお菓子だけでなく糖質の多い食品にも注意!

ご飯やパン、麺類などの主食には炭水化物が多く含まれているイメージがあるため控える人が多いでしょう。また、お菓子ももちろん糖質が多いですね。
しかし、その他にも糖質の多い食品はたくさんあるので注意が必要です。

【糖質が多く含まれる食品例】
(野菜)じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし
(果物)バナナ、ぶどう、缶詰(もも、パイナップル など)
(調味料)砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップ
(飲み物)糖分の多い果物ジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料 など

加えて、お酒を飲む人は糖質の高いビールや甘いお酒ではなく、焼酎やウイスキー、糖質ゼロのものを選ぶのがおすすめです。

糖質制限ダイエットのメリット

健康的な女性

糖質制限ダイエットを始めるにあたり、気になるメリットや注意点も整理しておきましょう。

1.簡単に始められて手軽に続けられる

糖質を制限するだけという手軽さが糖質制限ダイエットの大きなメリットです。
基本的に毎日1日分の糖質量を守ればOKで、食べる量やものについては厳密に制限されていません。そのため、ストレスを感じにくく続けやすいでしょう。

2.健康面にも良い効果

緩やかな糖質制限は健康にも良いとされています。
糖質をたくさん摂ると血糖値が急上昇します。すると血管に負担がかかってしまいます。

すると様々な病気を引き起こしてしまうリスクが上がるため、糖質制限によって血糖値の上昇を緩やかにすることは体を健やかに保つことにつながるのです。

糖質制限ダイエットにおけるリスクと注意点

手軽でストレスを感じにくく、健康にも良い効果をもたらしてくれる糖質制限ダイエット。
しかし、間違った方法で進めてしまうと低血糖症や便秘、筋肉量の低下、リバウンドなどを引き起こしてしまう危険性があります。

これらは、過度な糖質制限によるもの。
早くさらに痩せようと糖質制限をエスカレートさせてしまうとダイエットの妨げになるだけでなく、日常生活に支障をきたしたり深刻な病気を招く恐れもあるため注意が必要です。

糖質制限ダイエットを「効果なし」にしてしまう原因と対処法

ここまで紹介してきた方法と注意点を守っているにも関わらず効果が出ないと悩んでいる人は、下記の原因と対処法をチェックしてみてください。

1.全体のカロリーがオーバーしている

お肉を切る手元

糖質制限ダイエットは糖質の制限のみで、食べる量やものの制限はないと前述しました。
だからといって1日の摂取カロリーをオーバーすると糖質の制限に関わらず太ってしまい、効果は現れません。1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性の場合で1400~2000kcal(※)です。

また糖質を制限しているつもりでも「隠れ糖質」を多く摂取してしまっているという場合もあります。隠れ糖質とは例えばですが、そばや芋、砂糖入りのヨーグルトなどです。普段何気なく食べているものの糖質量を一度見直してみましょう。

※農林水産省のデータ「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」より

2.脂質やタンパク質が足りず、基礎代謝が低下している

葉っぱの乗ったお皿

糖質制限食では、代わりにエネルギーとなる脂質やタンパク質をきちんと摂取することが大切なのですが、その摂取量が不足している場合も「効果なし」となってしまいます。

体はエネルギー不足になると筋肉のタンパク質を分解します。すると筋肉量がどんどん減っていき基礎代謝が低下。結果、痩せにくい体になってしまうこともあるのです。

ダイエット中だからといって全体の食べる量を減らす必要はありません。糖質制限中に食べると良い食材で健康的な食事量を確保しましょう。

糖質制限しつつ必要なエネルギーや栄養素をバランス良く摂るには

糖質制限ダイエットは過度な制限をせず、緩く気長に取り組むのがおすすめです。
しかし、いきなり糖質量と栄養バランスを気にしながら食事メニューを考えるのは難しく大変ですよね。

そこでおすすめなのが高タンパク質&低糖質の「ミノッテブレッド」です。

高タンパク質&栄養たっぷりの「ミノッテブレッド」で手軽に糖質オフ

ミノッテブレッド
「ミノッテブレッド」全4種

2021年10月に誕生したフードブランド「ミノッテ」。
妊娠・出産と変化の多い大人女性に寄り添うべく、「ミノッテ」が考える女性に嬉しい栄養素がギュッと詰まった食品です。

現在「ミノッテブレッド」と「ミノッテベジスープ」、2種類の商品を展開中。
今回紹介する「ミノッテブレッド」はタンパク質や葉酸、鉄分などの栄養素をバランス良く配合。さらに糖質50%OFF(※)の低糖質なので糖質制限ダイエットにピッタリなのです!

味は塩・くるみ・ごま・紅茶の4種類。1つ糖質20g以下なので、あと約20gはおかずやスイーツに回すこともできます。
オーブントースターで焼くと外はカリッと、中はジュワッと仕上がり、ほっこりする美味しさ。食べ応えも十分です!

※日本食品標準成分表2020年版のロールパン糖質:100gあたり46.6gに対して

▼糖質オフのおすすめパンセット

www.minotte.jp
Minotteブレッド12個セット(Salt・Walnut・Sesame・EarlGrey各3個ずつ)
ミノッテ
3,280円(税込)

コツを押さえた糖質制限ダイエットで理想の体型を目指そう

糖質はエネルギー源として大切な栄養素です。
そのため、過度に制限するのではなく、適正量を守る糖質制限ダイエットを心がけましょう。

また、糖質制限中はタンパク質や脂質をしっかり摂ることも大切です。コツやポイントを押さえて、代謝の良い体を目指しましょう!


ライター

PrettyOnline編集部

PrettyOnline編集部が、関西のグルメ情報やトレンド情報をお届けします。

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