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オートミールダイエットの効果とは?継続するコツや成功のための注意点

2021.11.06

オートミールダイエットの効果とは?継続するコツや成功のための注意点

オートミールは豊富な食物繊維と栄養で、ダイエットに適した食材です。またアレンジしやすい味なため、工夫次第では継続しやすいと言えます。ここでは、手軽で続けやすいダイエット方法を探す方向けに、オートミールダイエットのやり方や効果などについて、ご紹介します。

「ダイエットが続かない」
「体に良くて手軽なダイエットがしたい」
「食事制限はなるべくしたくない」

ダイエットに求めるものは、多くあります。

そんなダイエットジプシーさんにおすすめしたいのが、オートミールダイエットです。オートミールはスーパーでも手に入り、食べ方のアレンジも効きやすい、さらに栄養も豊富な食品です。ダイエットに取り入れて、手軽に健康的に、きれいを実現しましょう。

オートミールとは?

オートミール

オートミールとは、オーツ麦と呼ばれる穀物を加工した食品です。日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、欧米では朝食に出ることが多くポピュラーな存在とされています。

オーツ麦は本来、飼料として使用されることが多いです。しかし近年ではその栄養価の高さからダイエットをサポートする食材として、日本でも注目を浴びています。

グラノーラとの違い

オートミールはグラノーラと混同されがちですが、両者は別物です。

グラノーラの主原料はオートミールですが、オートミールにオリーブオイルや砂糖などで味付けをし、おやつ感覚で食べられるのがグラノーラです。つまり、グラノーラはオートミールにプラスアルファでカロリーと甘味を付け加えたもの。

グラノーラをオートミール代わりに食べても、スムーズなダイエットは実現しにくいでしょう。

オートミールの栄養価

乾燥したオートミール

「文部科学省」の食品成分データベースによると、白米150gのカロリーは約236kcalです。150gとは、普通サイズのお茶碗に軽く1杯盛った量だと思ってください。

一方で、オートミール150gは、525kcalもあります。

数字だけ見れば「全然ヘルシーじゃない」と思うかも知れません。しかし、オートミールは水分を含ませて食べるため、実際の食事量は1食で30g程度です。30gであれば、カロリーは105kcalになります。

また、30gのオートミールは糖質量も白米の半分以下、タンパク質は150gのご飯に少し足りないくらい、食物繊維や鉄分も豊富に含んでいます。

オートミールで得られるダイエット効果

シャケとオートミールご飯

@r.meals_jp
icon

オートミールがダイエットに役立つ理由は、カロリーが低いから、というだけではありません。
その他のダイエットをサポートする効果について、見てみましょう。

【1】脂肪がたまるのを防ぐ

ダイエットをしているとよく耳にする糖質は、体内で増えすぎると、脂肪を蓄えてしまう働きがあります。そのためダイエット中は低糖質の食材を選び、脂肪の蓄積を抑えるのが望ましいです。

オートミールは低糖質食品で、一緒に食べた食材が脂肪に変わるのを防いでくれます。

【2】便秘解消

オートミールには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という、難しい名前の食物繊維が豊富に含まれています。

どちらも便を整えてくれる食物繊維ですが、両者を適切に機能させるにはバランスが肝心です。
オートミールは2つの食物繊維量のバランスに優れているため、腸内環境改善・便秘解消が期待できます。

【3】優しい甘さで満足感が高い

オートミールを淡泊な味と感じる人も多くいます。しかし白米同様、オートミールもしっかり噛むことで優しい甘さが広がる食材です。

適度な甘味を感じられるため満足感を得やすく、食後の「口寂しい」「甘いものがちょっと食べたい」といった事を減らせるでしょう。

【4】手軽だから継続しやすい

オートミールは袋から出してお皿に盛り付けて、水やヨーグルト、牛乳などと混ぜれば完成です。

とても手軽なため継続しやすく、忙しい平日の朝食の置き換えにも適しています。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットは、ただひたすらオートミールを食べ続ければOKというものではありません。

オートミールダイエットの正しいやり方について、見てみましょう。

【1】主食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットの王道は、主食の置き換えです。白いご飯のかわりに、オートミール30gを食べることをおすすめします。

オートミール30gに水50mlを含ませることで、白米に似た食感になります。そのままおかずと食べても良いですが、トマトスープで煮込んでリゾット風にしたり、水分量を減らして小麦粉代わりに使ってチヂミやお好み焼きに混ぜたりも可能です。

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【2】1食30gを目安に

オートミールおにぎり定食

@r.meals_jp
icon

オートミールは1食30gが目安です。はじめてお皿に出したときは、「少なすぎる」と思ってしまうかもしれません。

しかし水分を含めるとカサが増すため、視覚的・お腹両方で満足できるでしょう。もし、量が足りない、もっと食べたいと思ったら、おからパウダーや水切りした豆腐などを混ぜてかさ増しがおすすめ。

カロリーは増えてしまいますが、そのぶん食物繊維がより多く摂れ低糖質は保てるため、お腹が膨らんでも脂肪になりにくいと考えられます。

▼オススメのおからパウダー

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オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットをしているのに結果が出ない……その原因は、やり方が間違っているのかもしれません。オートミールダイエットを成功させるためには、次の注意点に気をつけてください。

【1】甘いトッピングは避ける

オートミールのたんぱくな味に変化をつけようとして、シロップやドライフルーツを追加していませんか?

甘味をプラスしてしまうと、カロリーはもちろん糖質も増えてしまいます。
甘いトッピングはなるべく避けた方が良いでしょう。どうしても甘さを足したいときは、新鮮なフルーツがおすすめ。生のフルーツは食物繊維と水分を多く摂取できるため、少量でも満足感を得やすいです。

【2】飽きやすいので食べ方に工夫をこらす

オートミールは、日本人には馴染みのない味や食感のため飽きやすいです。長く続けられるように、食べ方にさまざまなバリエーションを持っておくと良いですよ。

  • 水でふやかして白米にする
  • お好み焼きなど粉物の代替えとする
  • 豆乳やアーモンドミルク、無糖ヨーグルトなどと和える

といったふうに、好みの食べ方を見つけておくとラクです。

【3】水分はいつも以上に摂取する

オートミールダイエットに限らず、ダイエット中は水分摂取が大切です。水分を多く飲むことで排泄が促され、代謝アップ効果が期待できます。飲む水分は余分な栄養素・カロリーのない純粋な水が、体に負担をかけないためおすすめです。

また、冷えた水でお腹を壊さないよう、常温を選ぶとなお良いでしょう。

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【4】オートミールは「食べれば食べるほど痩せる食材」ではない

オートミールはたくさん食べればたくさん痩せられる魔法の食材ではありません。食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーになります。

ダイエットに適正な量を守り、摂取しましょう。

まとめ

オートミールダイエットのコツは、「継続しやすい工夫」と「いかに満足感を得るか」という点です。食べやすい方法を見つけ、さらに水分摂取や運動も習慣づけると、早く結果が現れるでしょう。

手軽で体に良いダイエットを探している方は、オートミールダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

※通販サイトにより価格は変動する場合があります
※価格は編集部調べ


ライター

遠藤 舞衣

メイク・美容・インテリアの楽しさを文字と写真で伝えるライター。元インテリア業界勤務&美容部員経験から家と自身を飾る方法を発信します。企業公式コラムをはじめ多数メディアで執筆中。

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