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産後ダイエットは食事から!簡単メニューとおすすめ置き換え食品

2021.12.24

PR:リボン食品株式会社

産後ダイエットは食事から!簡単メニューとおすすめ置き換え食品

産後ダイエットの成功のカギを握るのは食事です。本記事では管理栄養士監修の食事メニューや、おすすめの置き換え食品を紹介!無理な食事制限や運動はストレスとなり逆効果になることも。特に授乳中は赤ちゃんの栄養に関わるので食事から見直すダイエット法がおすすめですよ。

産後ダイエットは無理なく食事から

美味しそうにパンを食べる女性

妊娠で増えた体重を落とすために行う産後ダイエット。
通常のダイエットと違い、出産による体へのダメージや慣れない育児に向き合う体力、授乳で赤ちゃんに与える栄養などを考える必要があるため、激しい運動や無理な食事制限は避けたいところ。

そこで今回は、産後に無理なく始められる食事によるダイエット法をご紹介!
コツを押さえて健康的なダイエットを行いましょう。

産後ダイエットにおける食事の注意点4つ

​産後ダイエットの食事において大切なのは栄養バランスです。
やみくもに食べる量を減らしたり摂取カロリーを抑えるのではなく、栄養バランスを整えることでダイエットにつなげていきましょう。

(1)タンパク質をたくさん摂る

タンパク質が豊富な食材

まずは、タンパク質をたくさん摂ることです。
タンパク質は皮膚や血液など体を作るもとになっていて、産後・授乳期の女性にとって重要な栄養素です。

さらに、タンパク質は代謝アップのカギとなる筋肉の材料でもあります。
産後の女性は筋肉量が低下しがちなため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることが大切です。

【タンパク質を含むおすすめ食材】
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品

(2)脂質は良質なものを選ぶ

サラダにオリーブオイルをかける女性

2つ目は、良質な脂質を選ぶこと。
血液をサラサラにするなどの働きを持つ脂質を選ぶと◎。下記例がおすすめです。

(例)
・オリーブオイル
・アマニ油
・えごま油
・青魚
・ナッツ類
・アボカド

(3)炭水化物は食物繊維が豊富なものに

ミノッテブレッドごま

3つ目は、炭水化物の種類を選ぶこと。
炭水化物が太りやすいと言われているのは、エネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪に変わるため。ダイエット中は糖の吸収を遅らせたり体外への排出をサポートしてくれる食物繊維が豊富なものを選ぶといいでしょう。

主食だと玄米や全粒粉パン、全粒粉のパスタなどがおすすめです。

【食物繊維を含むおすすめ食材】
・野菜
・海藻
・納豆
・きのこ
・ひじき

(4)ビタミン、ミネラルも忘れず摂取

主に産後の体ケアに作用する「ビタミン」と「ミネラル」。中でも積極的に摂取したいのは以下の4つです。

●葉酸
造血作用や細胞を作る手助けを行う栄養素。出産による失血や、産後の子宮を回復するために必要と言われています。

【葉酸を含むおすすめ食材】
・ほうれん草
・納豆
・緑黄色野菜

●ビタミンC
疲労やストレスからの回復、体の免疫機能アップに作用してくれます。

【ビタミンCを含むおすすめ食材】
・フルーツ
・じゃがいも
・ブロッコリー

●鉄
造血作用を持つ鉄。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率アップ!

【鉄を含むおすすめ食材】
・レバー
・貝類
・肉類
・ひじき

●カルシウム
授乳によるカルシウム不足やホルモンの関係によって産後は歯や骨が脆くなるため大切です。

【カルシウムを含むおすすめ食材】
・乳製品
・小魚
・小松菜

食べ方にも工夫を!ポイント2つ

食べ方のポイントは血糖値の急上昇を抑えること。血糖値が急上昇すると糖が脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまいます。

(1)食物繊維から食べる

サラダを食べる女性

食物繊維が豊富な野菜などから食べるのが一つ目のポイント。糖の吸収を抑える食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになります。

(2)よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのもポイント。噛むことはカロリー消費につながるのと同時に、少量で満腹感が得られ食べ過ぎ防止にもなります。

産後ダイエットで大切!栄養たっぷり「朝ごはん」

産後ダイエットの食事は「3食バランスよく」が基本です。特に朝は体が栄養不足の状態なので、栄養バランスの取れた食事を心がけたいところ。

しかし、朝食はバタバタしておろそかになりがち。そこで、しっかり栄養が摂れるおすすめ食品と、簡単なメニュー例を紹介します!

【おすすめ食品】高タンパク質&低糖質の「ミノッテブレッド」

ミノッテブレッド
塩・くるみ・ごま・紅茶、全4種類の「ミノッテブレッド」

妊娠・出産と変化の多い大人の女性に寄り添うべく、2021年10月に誕生したフードブランド「ミノッテ」
その第一弾商品が「ミノッテ ブレッド」です。

タンパク質や葉酸、鉄分など、産前産後の女性に嬉しい栄養素をバランス良く配合。さらに糖質50%OFF(※)の低糖質なのでダイエットにも◎。まさに産後ダイエットにピッタリの食品です。

※日本食品標準成分表2020年版のロールパン糖質:100gあたり46.6gに対して

www.minotte.jp
Minotteブレッド8種セット(Salt・Walnut・Sesame・EarlGrey各2こずつ)
ミノッテ
2,280円(税込)

「ミノッテブレッド」を使った平日の朝食メニュー【管理栄養士監修】

サラダチキンをちぎってスープに入れているところ
サラダチキンをちぎって入れる、火曜日のメニューを実践

今回は、2021年12月15日に発売となった「ミノッテ」の第二弾商品「ミノッテベジスープ」と「ミノッテブレッド」を組み合わせた朝食メニューをご紹介!

塩・くるみ・ごま・紅茶と4種類ある「ミノッテブレッド」と、コーン・トマト・ブロッコリーの3種類ある「ミノッテベジスープ」の栄養バランスを考慮し、管理栄養士が提案する5日分のメニューです。

また、「ミノッテ」の商品は漢方の基本の3要素(気・血・水)を取り入れている点も特徴。体の巡り、“循環”を大切にする漢方の考えに基づいて以下のメニューも構成されています。

【月曜日】1週間の始まりに元気をチャージ!

月曜日の朝食献立例

・ミノッテブレッド(塩)
・ミノッテベジスープ(ブロッコリー)
+スクランブルエッグ

パンにもスープにも、漢方の基本の3要素のうち「気」のバランスを整える原料を配合し、元気がチャージできる内容に。スクランブルエッグをパンにはさむことで美味しさUP! タンパク質も補給できます。

【火曜日】良質な油・タンパク質・ミネラルが整った理想のバランス

火曜日の朝食献立例

・ミノッテブレッド(ごま)
・ミノッテベジスープ(トマト)
+サラダチキン

タンパク質が豊富でヘルシーな「サラダチキン」をプラス! 週の後半に備えてバランス良く栄養を補給します。

【水曜日】好きなものを食べるチートDay

水曜日の朝食献立例

・ミノッテベジスープ(ブロッコリー)
+ホットドッグやピザパンなど

週の真ん中は好きなものを食べて幸せ感を高める日に。ただし、スープで栄養補給はしっかりと。

【木曜日】血の流れを促進して、体を整えよう

木曜日の朝食献立例

・ミノッテブレッド(くるみ)
・ミノッテベジスープ(コーン)
+いちご

漢方の3要素のうち「血」のバランスを整える原料を含む「くるみブレッド」。そこに、鉄分の吸収を促すビタミンCが豊富な「いちご」をプラスして体を整えます。

【金曜日】週の終わりに潤いを補給して

金曜日の朝食献立例

・ミノッテブレッド(紅茶)
・ミノッテベジスープ(トマト)

週の終わりはむくみや肌荒れが気になりがち。漢方の3要素のうち「水」のバランスを整える原料を含むパンとスープで潤い補給を。紅茶とトマトは意外と美味しいフードペアリングなのだとか。

www.minotte.jp
Minotteベジスープセット3種6袋(corn・tomato・broccoli各2袋ずつ)
ミノッテ
1,080円(税込)

早く手軽に痩せたいときは「1食置き換え」でダイエット

さらにスピードアップしてダイエットしたいときには、「1食置き換えダイエット」という方法も。3食のうち1食分をダイエット食品などに置き換えて、摂取カロリーを抑える方法です。

昼食も「ミノッテブレッド」で糖質オフ

ミノッテブレッドを持って歩く女性

産後、置き換えダイエットをする際にも「ミノッテブレッド」がおすすめ。
産後の女性にとって嬉しい栄養素が配合されているだけでなく、育児で忙しない日々でも手軽に食べられる点がポイントです。

www.minotte.jp
Minotteブレッド12個セット(Salt・Walnut・Sesame・EarlGrey各3こずつ)
ミノッテ
3,280円(税込)

産後ダイエットは食事から!コツを押さえておいしく食べよう

朝食を食べる男女

産後の体をケアするためにも、授乳による赤ちゃんの成長を健やかなものにするためにも、産後ダイエットはまず食事から。3食きちんと食べて必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

今回紹介した栄養バランスや食べ方のコツを押さえて、置き換え食品なども活用しながら、理想の体型を目指しましょう。

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minotte@ribbonf.co.jp


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