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猫背を解消!座ったままできる簡単ストレッチ【5分】

2021.07.07

猫背を解消!座ったままできる簡単ストレッチ【5分】

「周りの人から背中が丸まっていると言われる」「鏡で見た時の姿勢が気になる」、そんな悩みを抱えていませんか。背中が丸まっている姿勢を「猫背」といいますが、猫背は体にさまざまな影響を及ぼします。今回は猫背を解消するのに効果的なストレッチをご紹介します。

【ストレッチ1】肩甲骨寄せ呼吸

頭の後ろで手を組み椅子に座る女性

椅子に座り、頭の後ろで手を組みます。
背中を真っ直ぐに伸ばして、胸を張ります。

斜めから見た頭の後ろで手を組み椅子に座る女性

大きく息を吸いながら、肘を開いて肩甲骨を内側に寄せていきます。
息を吐くと同時に元の姿勢に戻ります。
これを5〜10回繰り返します

【ストレッチ2】肩甲骨寄せ運動

椅子に座り腕を横に上げ肘を水平に曲げる女性

椅子に座り、両腕を横に上げて肘を曲げます。

腕を水平に上げ肘を肩甲骨に近づける動作をする女性

胸を張り、肘を後ろに引いて、肩甲骨を内側に寄せていきます。
これを5〜10回繰り返します

【ストレッチ3】左右伸び

座って伸びをする女性

椅子に座り、頭の上で手を組みます。
顎を引いて、上に伸びをして背中を真っ直ぐにしていきます。

伸びをした状態で左に体側を伸ばす女性

伸びをした状態から、上半身を右に倒して10秒姿勢をキープします。この時、左のお尻にしっかりと体重をかけて、お尻が浮かないようにすることがポイントです。

伸びをした状態で右に体側を伸ばす女性

     
次に上半身を左に倒して10秒姿勢をキープします。先程と逆に、右のお尻にしっかりと体重をかけて、お尻が浮かないようにすることがポイントです。
左右5回ずつ繰り返します。

体側運動をする女性

普段のデスク環境も整えよう

猫背を解消するためには、普段のデスク環境を整えることも重要です。
特にデスクが低かったり、パソコンが体から遠い位置だったりすると、それだけで猫背になってしまいます。
理想的なデスク環境のポイントは以下のようになります。

  • 膝がちょうど直角に曲がる程度の高さの椅子
  • 肘がちょうど直角に曲がる程度の高さのデスク
  • パソコンと体の距離はできるだけ近くに
  • ディスプレイはなるべく目線の高さに合わせる
  • 椅子に浅く座らずに骨盤が後ろに倒れないように座る

このようなデスク環境に整えることも、猫背解消には効果的です。

猫背解消には普段の生活環境と継続したストレッチが重要

猫背による体への影響と、改善方法について紹介してきました。猫背を解消するには、普段の生活環境を整えることと、継続したストレッチが重要となります。
デスクで行える簡単な方法をお伝えしましたのでぜひ試してみてください。

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ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

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