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【デスクでもできる】二の腕を引き締める4つの簡単エクササイズ

2021.05.19

【デスクでもできる】二の腕を引き締める4つの簡単エクササイズ

半袖やノースリーブを着る機会が増えるこれからの季節。二の腕のたるみが気になる人も多いのでは?今回は二の腕のシェイプアップに効果的なエクササイズを理学療法士が解説していきます。オフィスで座りながらできる簡単な方法なのでぜひ参考にしてみて下さい。

「二の腕の脂肪がなかなか落ちない」「二の腕のエクササイズってどうやったら良いの」と悩む人も多いのではないでしょうか。こちらでは、二の腕のシェイプアップに効果的なエクササイズを紹介します。夏までに二の腕をすっきりさせたい人はぜひ試してみてください!

そもそも二の腕とは?

「二の腕」と一般的にいいますが、そもそも二の腕とはどこの部分を指すのでしょうか。

二の腕は肩から肘までの部分をいい、解剖学的には「上腕(じょうわん)」と呼ぶのが正確な呼び方です。一般的には、肘を曲げてボコッと筋肉が膨れる部分を「力こぶ」、その力こぶの後面部分が「二の腕」と呼ばれています。

この力こぶは「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と呼ばれる筋肉で、肘を曲げる働きがあります。そして、上腕二頭筋の後面にあるのが「二の腕」になります。この部分は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」という筋肉で、主に肘を伸ばす働きがあります。
つまり、二の腕がたるむとは上腕三頭筋のはりがない状態といえます。
そのため、二の腕をシェイプアップさせるには肘を伸ばして、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを行う必要があるのです。

なぜ二の腕はたるみやすい

力こぶの部分は、指でつまんでもたるみをさほど感じませんが、二の腕部分はつまむとプニプニしていてたるみを感じる人も多いかと思います。なぜ、二の腕はたるみが生じやすいのでしょうか。主な原因についてみていきましょう。

【原因1】筋肉の衰え

日常生活では主に、下から物を拾ったり、肘を曲げたまま物を持ったりと、肘を曲げる動作を多く行います。
その際、働くのは主に上腕二頭筋となります。そのため、普段から力こぶである上腕二頭筋は活動する機会も多く、衰えにくくなるのです。

一方、二の腕である上腕三頭筋は、頭の上で物を持ち上げたり、後ろに手を伸ばして物を持ったりするような動作で活動する筋肉なので、あまり生活の中で出番がありません。そのため、筋肉が衰えやすく、たるみとなって表れるのです。

【原因2】脂肪の蓄積

二の腕がプニプニたるんでしまうのは、脂肪が蓄積していることも原因の一つに挙げられます。
二の腕は下っ腹と同じように脂肪が蓄積されやすい部位です。

運動不足やカロリーオーバーなどで皮下脂肪が蓄積されてしまうと、たるみを生じさせてしまいます。

【原因3】長時間の同じ姿勢

デスクワークやスマホを長時間見る作業では、猫背で肘が曲がったままの姿勢となります。
すると肩や首の筋肉が凝ってしまうのと同じように、上腕三頭筋にも凝りが生じてきます。

凝りは、血液やリンパの流れを悪くしたり、老廃物が蓄積されたりして、たるみの原因にもなります。

オフィスでできる簡単エクササイズ

二の腕のたるみを解消するには、肘を伸ばす「上腕三頭筋」を鍛えることが効果的です。
オフィスで座りながらでも簡単に行えるエクササイズ方法を4つ紹介します。

頭上での肘伸ばし

頭上で肘を曲げるポーズをする女性 

(1)椅子に座った状態で、頭の上で手を組みます。

頭上で肘を伸ばすポーズをする女性

(2)肘から先を真っ直ぐ上に伸ばし、伸ばした状態を5秒キープします。
背中を真っ直ぐ伸ばすこと、肘が下がらないように行うことがポイントです。これを10回繰り返します
 
ペットボトルを後頭部あたりで持ち頭上で肘を曲げる女性

500ミリリットルのペットボトルなどを持って行うとより効果的です。

ペットボトルを頭上に持ち上げる女性

後方での肘伸ばし

肘を曲げ肋骨あたりに手を添える女性

(1)椅子に座った状態で、腕を後ろに引きます。

鳥が羽ばたくように手を後ろに伸ばす女性

(2)この状態から肘から先を伸ばし、伸ばした状態を5秒キープします。
体が前に傾いたり、肘が下がらないように行うことがポイントです。これを10回繰り返します

先ほどと同様、500ミリリットルのペットボトルなどを持って行うとより効果的です。

両手引っ張り合い

両手を体前で握り引っ張る女性

(1)椅子に座った状態で、胸の前で両手の指を引っ掛けます。
(2)左右の手をお互いに引っ張り合うように、腕を外側に引きます。
力を入れた状態を5秒キープします。
この時に肘が下に下がったり、背中が反らないように行うことがポイントです。

後方での腕回し

鳥のようなポーズで腕を後方に伸ばし回す女性

(1)椅子に座った状態で両手を後方に引きます。
(2)この状態から腕をゆっくり外側に10回、内側に10回まわします。

テニスボールくらいの大きさで円を描くようにまわすと良いでしょう。

生活習慣からできる「二の腕」のたるみ解消法

二の腕のたるみを改善するには普段の生活習慣を変えることも大切です。
オフィスでのエクササイズと合わせて行ってみるとより効果的なので、試してみてください。

【1】良い姿勢を保つ

長い時間、猫背で背中が丸まったままでいると、背中や二の腕の筋肉の血流が悪くなってしまいます。
特にデスクワークの時に姿勢が悪くなりがちな人は、軽く胸を張り、肩甲骨を少し後ろに引くように意識すると良いでしょう。

【2】運動する習慣を持つ

運動不足になると脂肪が蓄積されて、二の腕のたるみの原因になります。通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、階段をなるべく使用するなど、生活に運動を取り入れることも重要です。

【3】カロリーオーバーに気を付ける

二の腕は下っ腹と同じように脂肪が蓄積されやすい部位です。そのため、カロリーオーバーにより体重が増え、皮下脂肪がつくことで、たるみやすくなってしまいます。そうなるとエクササイズの効果も得られないため、普段からカロリー摂取量には気を付けましょう。

二の腕のたるみには継続的なエクササイズを

今回は二の腕のたるみを改善するエクササイズを紹介してきました。
たるみは徐々に蓄積されてできるものなので、エクササイズを行ったからといってすぐに解消できるものではありません。習慣化して継続することがポイントです。オフィスで座りながら行えるエクササイズを紹介しましたので、仕事のちょっとした合間に取り入れて、ぜひ継続してみてください。


rana

ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

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