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ぽっこりお腹をへこます方法!寝ながら座りながら簡単筋トレ

2021.04.11

ぽっこりお腹をへこます方法!寝ながら座りながら簡単筋トレ

「ぽっこりお腹」をへこましたい!そんな悩みを改善するには生活習慣の見直しと、お腹の筋トレが有効です。ぽっこりお腹をへこませるための簡単トレーニング方法や生活の注意点について理学療法士が解説します!

「最近お腹が出てきたのが気になる」、「薄着になったときにお腹が目立ってしまう」。
そんな悩みを抱えていませんか。ちょっとした油断で外見に影響を与えてしまう、ぽっこりお腹。なんとかして改善させたいものですよね。
そこで今回は、ぽっこりお腹になってしまう原因と、気をつけるべき生活習慣、オススメの簡単筋トレなどについて紹介していきます。

ぽっこりお腹の原因は?

なぜ、お腹がぽっこりと出てきてしまうのでしょうか。もちろん、食べ過ぎや運動不足による体重増加が主因にありますが、実はそれだけではありません。まずは、ぽっこりお腹になってしまう原因についてみていきましょう。

1.筋肉の衰え

ぽっこりお腹は、お腹を支えている筋肉が衰えていることが原因の一つに挙げられます。お腹の中にある胃や腸などの内臓は筋肉によって支えられています。その筋肉が衰えると、支えが弱くなってしまうため、内臓が下がり前に突き出てきてしまうのです。

お腹を支えている筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる以下の4つが挙げられます。

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)

上部分を横隔膜、下部分を骨盤底筋群、前方部分を腹横筋、後方部分を多裂筋が、内臓を包むように存在しています。
これらの筋肉が衰えてしまうと、伸び切ったゴムのように支えが悪くなり、内臓が下に下がってしまいます。これがぽっこりお腹になるのです。

2.便秘

腸の中に便が溜まっていると、お腹が膨張してぽっこりと出てしまいます。便秘は主に、大腸の活動低下、水分不足などによって起こります。
他にもストレス、乱れた食生活、不規則な生活、運動不足なども原因になるので、生活スタイルを見直し、便秘を解消させることが必要です。

3.脂肪の蓄積

食べ過ぎや運動不足による脂肪の蓄積も、ぽっこりお腹の原因です。
体に蓄積される脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にある脂肪で、手でつまめる部分をいいます。女性につきやすいのが特徴です。
一方、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、手でつまむことはできません。男性につきやすく、お腹がパンパンに張るのが特徴です。
どちらも蓄積されるとぽっこりお腹の原因になってしまいます。

ぽっこりお腹を予防する生活習慣

ぽっこりお腹を予防するには、生活習慣の見直しが重要です。特に気をつけるべき点についてみていきましょう。

1.適度な運動をする

運動不足になると、体内の脂肪が蓄積されたり、お腹の筋肉が弱ったりしてしまいます。これらは先程紹介した、ぽっこりお腹の原因に直結するので、普段から適度な運動をすることが大切です。
いきなり強度の高い運動をするというよりかは、体操をしたり、通勤で歩く距離を増やしたりと、無理のないところから始めると良いでしょう。まずは継続することが重要です。

2.姿勢

ぽっこりお腹は、「反り腰」「猫背」といった普段の姿勢も影響します。
腰が反りすぎでいる反り腰は、背筋が働きすぎてお腹の筋肉が緩んでいる状態です。そのため、お腹の筋肉の働きが悪くなり、ぽっこりお腹を助長してしまうことになります。
また、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れている猫背姿勢も、下腹部が前に突き出てしまうため、こちらもぽっこりお腹になりやすいのが特徴です。
骨盤が前にも後ろにも傾きすぎない中間位を意識すると良いでしょう。

3.食事

ぽっこりお腹を予防するには、食生活の改善は欠かせません。脂肪や糖質を多く含むものや、カロリーの高いものの食べ過ぎに注意しましょう。
また、食物繊維や水分摂取が少ないと便秘になりやすく、ぽっこりお腹を助長してしまいます。食物繊維が豊富な野菜や、こまめな水分摂取を意識するようにしましょう。

ぽっこりお腹改善にオススメの筋トレ〜レベル1〜

ぽっこりお腹を改善させるには、内臓を支えているお腹の筋肉を鍛えることが効果的です。まずは簡単に行える、比較的軽い筋トレ方法を紹介します。

【1】ドローイン

ドローインをしている女性

座った状態で、両手をお腹に手を当てます。
(1)鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませます。
(2)ゆっくりと鼻から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

(1)、(2)を10回繰り返します。深呼吸しながら、お腹を膨らませることで横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルが使われます。
深呼吸は、吸うときも吐くときも鼻で行うことでしっかりとインナーマッスルが働いてきます。
背中を真っ直ぐに伸ばした状態で行いましょう。

【2】もも上げ

もも上げをしている女性

仰向けの状態になり、両脚を伸ばします。
脚を伸ばしたまま片足ずつ、10センチほど上げて5秒キープします。
これを左右10回繰り返します。
お腹に手を当てると、お腹の筋肉が硬くなるのを感じられるかと思います。

腰が反らないように行うことがポイントです。

【3】骨盤上げ

骨盤上げをしている女性

仰向けで、膝を曲げます。
お尻の先の方だけを浮かして、骨盤を後ろに傾けます。腰は浮かないよう、床につけておきましょう。
その状態を10秒キープします。
これを10回繰り返します。

ぽっこりお腹改善にオススメの筋トレ〜レベル2〜

慣れてきたら、少し強度を上げた運動も行ってみましょう。よりお腹の筋肉に刺激を与えることができるでしょう。

【1】プランク

プランクをしている女性

うつ伏せの状態で寝ます。
肘、手のひら、つま先で体重を支え、体を真っ直ぐに保ちます。
この状態を10秒キープします。

この時、お尻が浮きすぎたり、腰が反ったりしないように体を真っ直ぐに保つのがポイントです。

【2】ヒップリフト

ヒップリフトをしている女性

仰向けで膝を曲げて寝ます。
足の裏で床を蹴るようにして、お尻を浮かせます。
この状態を10秒キープします。

腰が反らないよう、骨盤から上半身を真っ直ぐに保つのがポイントです。

【3】クランチ

クランチをしている女性

仰向けで膝を曲げて寝ます。
頭を上げ、おへそを覗き込みます。両肩が浮くくらいまで上半身を起こすのがポイントです。
この状態を10秒キープします。

ぽっこりお腹を改善するには継続が重要

ぽっこりお腹を改善するための生活習慣や筋トレ方法を紹介してきました。いずれも、一回実施したからといって、急に変わるものではありません。習慣化して継続することが大切です。
朝や寝る前など、行う時間を決めて一日の生活リズムに取り入れることから始めてみてください。


rana

ライター

rana

理学療法士となり12年目。現在は整形外科にて勤務し、腰痛や膝痛などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。webライターとしても活動し、健康、医療分野を中心にこれまで多数の記事を執筆しています。

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